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ランニングを毎日するメリット5つ/デメリット4つ・最適頻度

Author nopic iconコスモス
トレーニング / 2019年02月14日
ランニングを毎日するメリット5つ/デメリット4つ・最適頻度

ランニングとジョギングの違い

ランニングとジョギング、毎日続けることで効果が上がる、という点では共通点がありますが、意外と知られていないのが2つの違いです。ここでは2つの違いについて解説します。

ランニングとジョギングは、「目的」・「スピード」と「心拍数」・「消費カロリー」によって、その違いを挙げることができます。以下でそれらの違いをくわしく検証します。

目的

ランニングとジョギングは始めたら毎日続けたい運動ですが、目的によってどちらかを選択することになります。ここではランニングとジョギングの目的の違いについてお話します。

ランニングは「趣味」を目的として毎日続ける人もいますし、「駅伝やマラソンなどのトレーニング」を目的として毎日続ける人もいます。

一方ジョギングは「健康づくり」を目的とする場合と、「競技大会の準備運動」を目的として行う場合もあります。

運動強度

ランニングとジョギングは、分りやすく説明するとランニングは英語の「run:人や動物が走る、駆ける」から来ていて、ジョギングは英語の「jog:健康のためにゆっくり走る」からきていることでもわかるように、「運動強度」に違いがあります。

運動強度は「心拍数」で決まりますから、ランニングは「心拍数」が高く、ジョギングは「心拍数」が低いということになります。ランニングの理想的な心拍数などは以下で説明します。

スピードの目安

「ランニング」と「ジョギング」では、その目的からいっても「スピード」が違います。

ランニングのスピードの目安は、1kmをおよそ5分(息がはずみ、息切れがする)で走るくらいといわれていて、ジョギングのスピードの目安は、1kmをおよそ7分(会話しながら走れる早さ)といわれます。

ランニングは「走る状態を続けること」であり、ジョギングは「ゆっくり走る状態を続けるんこと」です。

心拍数の目安

「ランニング」と「ジョギング」とでは、心拍数でもはっきりとした違いがあります。

ランニングの心拍数の目安は、1分間に140以上とされています。またジョギングの心拍数の目安は、1分間に120~130くらいまでとしています。

ランニングもジョギングも、有酸素運動(脂肪を燃やす運動)としての効果を上げるには、20分以上のランニングやジョギングが必要といわれています。

消費カロリー

「ランニング」と「ジョギング」は、消費カロリーにおいてもかなり違います。

例えば体重50㎏の女性が30分ランニングしたとすると、約210キロカロリーを消耗し、同じ女性がジョギングで消費するカロリーは、約157キロカロリーとなります。

消費カロリーの計算方法は次のようになります。

消費エカロリー=1.05×エクササイズ(METs・時)×体重(kg)

「METs」は運動強度(心拍数)と考えるとよいでしょう。

ランニングは毎日するのがベストか

ランニングにしてもジョギングにしても、毎日続けることが望ましいことはもちろんですが、なにごとも毎日続けることは難しい事ではあります。

以下でランニングを毎日続けるメリット5つを紹介しますので、これから頑張ってランニングを続けてみようと考えている人は、継続する励みの参考にしてください。

ランニングを毎日するメリット5つ

ランニングを毎日続けるメリットには、「ダイエット」や「運動習慣」、「体力づくり」や「持久力の向上」、そして最終的には「達成感」が挙げられます。

ランニングは、走り終えた後の何とも言えない爽快感が堪らないという人もいますし、不眠が解消できたという人もいます。便秘の解消や食欲不振の改善にも効果があるといいます。そのようなメリットの幾つかを、以下で詳しく検証していきます。

メリット1:体脂肪を燃やせる/ダイエット

ランニングを毎日続けるメリットとして、体脂肪を燃やせる(ダイエット)効果が挙げられますが、ただむやみにランニングしても、体脂肪の燃焼(ダイエット)にはつながりません。

体脂肪を減らす(ダイエット)には次の3つのポイントを押さえて、なおかつ毎日続けることが大事です。

1.タイミング(朝食前がベスト)
2.運動強度(ランニングしながら会話ができる程度の心拍数に抑える)
3.ランニング後のストレッチは必須

メリット2:運動習慣が身につく

ランニングを毎日続けるメリット2は、「運動習慣が身につく」ことです。

ランニングを毎日続けるうちに、ランニング前の準備体操や、ランニング後のストレッチなど、運動習慣がつくことも、ランニングを毎日続けるメリットです。ランニングを習慣づけることで生活にメリハリがつき、リズムも生まれます。生活習慣病の予防にもなります。

ダラダラした生活は生活習慣病を誘発します。ランニングで生活のリズムを身につけましょう。

メリット3:体力がつく

ランニングを毎日続けるメリット3は、「体力がつく」ことです。

ランニングを毎日続けると、心肺機能が鍛えられるので、血流が良くなり毛細血管が発達します。そのために疲労物質(乳酸)の分解能力が向上し、疲労回復の早い体になります。これこそが体力向上の証しです。

「健康な精神は健康な肉体に宿る」といいますが、体力向上は同時に健全な精神も育ててくれます。少しぐらいの「いやがらせ」や「いじめ」には屈しない精神の鍛錬にも有効です。

メリット4:持久力が高まる

ランニングを毎日続けるメリット4は、「持久力が高まる」ことです。

ランニングで持久力を鍛えるためには、ただ走るだけでなくポイントを押さえて実践することも大事です。ポイントは以下になります。

1.ランニングの前に必ずストレッチをすること。
2.1回のランニング時間は20分以上続けること。
3.ランニングの後にも必ずストレッチをすること。
4.もちろん毎日続けること。

以上のポイントをクリアできたら、必ず持久力は高まるでしょう。

メリット5:達成感

ランニングを毎日続けるメリット5は「達成感」でしょう。

よくなにを始めても「三日坊主」と自他共に認める場合、そこには決して「達成感」は生じません。どんな小さなことでも毎日続ける習慣が身についた時、一番強く感じるのは「達成感」でしょう。

大げさにいえば、人は「達成感」を得たいがために生きているともいえます。なにごとも毎日続けるということは難しいことです。だからこそ「達成感」は尊いといえましょう。

ランニングを毎日するデメリット4つ

ここまで「ランニング」を毎日続けるメリットについて紹介してきましたが、実はデメリットがない訳でもありません。以下にランニングを毎日続けるデメリットを紹介します。

ランニングを毎日続けるデメリットには、「疲労感の蓄積」や「ケガや故障をおこしやすい」、「天候による継続中止の弊害」や「精神的な負担」などが挙げられます。

以下でそれらの理由や対処法などを検証していきます。

デメリット1:疲労がたまりやすく抜けにくい

「ランニングの定義」は、心拍数(運動強度)が140以上ということですから、運動としてはかなりハードになりますので、毎日続けることで、疲労がたまりやすく抜けにくくなることも考えられます。

特に交通量の多い一般道を走る人は、排気ガスの影響を受けやすいですし、ランニングはジョギングと違いスピードもでます。足腰に負担も掛かりますから、デメリットを避けるには工夫が必要になります。対処法はこの後で説明します。

デメリット2:ケガや故障の可能性が高まる

ランニングを毎日続けるデメリット2は、「ケガや故障の可能性が高まる」ことです。

ランニングは毎日続けるメリットが多い半面、デメリットも幾つか考えられますが、特に高齢者には注意が必要です。

若い人は体力がありますし、身体の細胞組織も若いですから、毎日続けてもデメリットは少ないですが、高齢者の毎日のランニングは「ケガ」や「故障」の原因になりかねません。疲労や足腰への負担の回復力が低下しているからです。

デメリット3:走れない日にやる気が下がる

毎日ランニングを続けるデメリット3は、「走れない日にやる気が下がる」ことです。

生きていると平穏な毎日ばかりではありません、冠婚葬祭の付き合いや、嵐もあれば雪の日もあり、日課のランニングができない日もあります。そういう時に人はふと「楽をしたい」という誘惑に襲われることがあります。

その誘惑から逃れるためには、走れない日には、ランニングに変わる運動(室内でできるストレッチ)を考えておくとよいでしょう。

デメリット4:精神的に大きな負担

毎日ランニングを続けるデメリット4は、「精神的に大きな負担」がかかることです。

何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。「精神的に負担」になったら、ランニングを毎日実行するという自分への「ノルマ」を解除しましょう。楽しくやってこそ効果が上がるというものですから、ストレスになるようだったら、方法を変えてみることも必要です。

健康維持に効果的なランニングの頻度

ここまで毎日ランニングを続けるというメリットとデメリットを紹介しましたが、ここでは「健康維持に効果的なランニングの頻度」を検証します。

運動すると必ず筋肉は疲労し損傷します。そして回復するのに平均で2・3日かかると言われます。特にランニングのように運動強度の高い場合は、個人差を考えても筋肉の疲労を回復させてから次の運動に入ることが大事です。

以下が「健康維持に効果的なランニングの頻度」の具体例です。

週2~3回

「健康維持に効果的なランニングの頻度」の具体例1は「週2~3回」といわれています。

ランニングは運動強度が高いですから、筋肉の疲労も大きくなります。理想的な頻度としては「アスリート」以外の一般人であれば「週2~3回」を目安にすると良いでしょう。

ダイエットに効果的なランニングの頻度

「ダイエットに効果的なランニングの頻度」は、多すぎても少なすぎても効果が下がると言われています。

ダイエットに効果的なランニングのポイントは、
1.無理なく続けられる頻度で行うこと。
2.一度に長くは知らず、20分程度で続けることがコツ。
3.走る距離も3㎞位がよい。
以上をまず守って走ってみましょう。

週3~4回

ダイエットに効果的なランニングの頻度は「週3~4回」がベストといわれます。

毎日とか一日おきに続けようと頑張り過ぎるとストレスがたまったり、また週に一回くらいだと、継続しようという気力が低下することもあるので、「週3~4回」がダイエットに効果的な頻度といわれています。

ランニングなどで披露した筋肉が回復するのには2・3日かかりますから、筋肉疲労が回復する頃に走るのが理想的ですし継続しやすいです。

ランニング好きなあなたにおすすめのアイテム

ランニングなどで汗をかくとどうしてもお肌が荒れてしまいます。そんな時におすすめのアイテムが「ETVOS(エトヴォス) モイスチャライジング セラム」です。

保湿成分ヒト型セラミド5種類(セラミド1,2,3,5,6Ⅱ)をバランス良く高濃度で配合した、シリコン・パラベン・石油系界面活性剤・鉱物油・合成香料・着色料などを使用しない安心のアイテムです。健康維持やダイエットと一緒に、お肌のケアも大事ですよ。

無理なくランニングを続けるコツ3つ

無理なくランニングを続けるには、いくつかコツがありますが、ここでは3つ程取り上げて検証します。

ランニングを続けることはデメリットもありますが、メリットの方が多いので、できるだけ継続してできるように、要点となる「コツ」を紹介しますので参考にしてください。

コツ1:筋肉や体に休息を与える

無理なくランニングを続けるコツ1は、「筋肉や体に休息を与える」ことです。

ここ迄に「筋肉の疲労回復」には、体力や体質にもよりますが、平均的に2・3日かかることをお話しましたが、回復期間の休息は大変大事です。疲労回復がしっかり行われてから、次の運動に入るようにすれば、精神的にも肉体的にも負担がかからずに運動できるでしょう。

コツ2:体のケアをする

無理なくランニングを続けるコツ2は、「体のケアをする」ことです。

ランニングは「有酸素運動」ですから、筋肉疲労や汗などでお肌が荒れるというデメリットがありますが、このデメリットを上手く乗り切ることができれば、気持よくランニングを継続できるでしょう。

ランニングの後のストレッチや、「エトヴォス」のメイクやスキンケア商品の利用などで、身体の内外のケアもしっかりとしておきましょう。

コツ3:ウォーキングを織り交ぜる

無理なくランニングを続けるコツ3は、ランニングオンリーでなく「ウォーキングを織り交ぜる」ことです。

ランニングは運動強度が高いので、毎日続けると筋肉疲労や精神的負担もデメリットとして残るので、毎日続けたいという場合は、ランニングとウォーキングを織り混ぜることをおすすめします。

「歩くだけで3~7年も寿命が延びる」といわれるくらい、ウォーキング効果は高いので、ランニングと織り交ぜる効果には期待できます。

ランニングを効果的な頻度と方法で行おう

ランニングに限らず、運動には必ず効果的な方法と頻度があります。すでにランニングを続けている人も、これからランニングを始めようとしている人も、効果的な方法と頻度を守ることで、より楽しいランニング人生を謳歌してください。

おしゃれにランニングをしよう

運動だけでなく、なにをやるにしても、見た目も大事です。おしゃれにランニングするには、ランニングウェア選びもランニング継続の一つの条件に挙げられます。

ランニングウェアには、汗を吸ってウェアに残さない、日焼けしないためのUVカット、走りを邪魔しない軽さ、体温を放出する、寒さや冷風で体を冷やさない機能などの備わったものがありますので、お洒落と機能を兼ね備えたウェアで、楽しく走りましょう。

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