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野菜のおつまみのレシピ10選|おすすめレシピ本3選

Author nopic iconvibhooti
レシピ / 2019年01月30日
野菜のおつまみのレシピ10選|おすすめレシピ本3選

身体に良いおつまみとは

お酒を飲むときは、肝臓の負担を軽くするためにおつまみを食べながら飲むことが良いとされています。肝臓のためにはタンパク質を多く含むおつまみが好ましく、またアルコールによって失われやすいビタミンやミネラルを豊富に含む野菜類を多くとることを心がけると良いでしょう。

アルコールの吸収を穏やかにするため、飲む前に乳製品などを摂取すると良いと言われていますが、オクラや山芋などにも同様に粘膜保護の効果があります。

野菜のおつまみレシピ10選

適度にお酒を飲むことは、食欲増進や血行の改善、ストレスの緩和など身体に良い効果があります。逆に飲み過ぎ、食べ過ぎは健康を害する元となるため、お酒を飲む時は適量を超えないよう注意しましょう。

お酒は、食事やおつまみと一緒に飲むことでアルコールの吸収を遅らせることができます。

ここでは、たくさん食べても後悔しないような、野菜を使ったヘルシーでローカロリーな「野菜のおつまみレシピ10選」を紹介します。

レシピ1:枝豆ともやしのやみつきナムル

枝豆ともやしとわかめを使った和風ナムルです。ごま油とごまの風味が食欲をそそり冷凍の枝豆を使えばさらに簡単にできるレシピです。

枝豆は野菜の中でも緑黄色野菜に分類され、タンパク質とβ-カロテンを豊富に含んだ野菜です。もやしには食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養がバランスよく入っています。コストパフォーマンスが非常に高くおつまみとしておすすめのレシピです。

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枝豆 正味30g
もやし 1/3袋
乾燥わかめ 小さじ1.5
ごま油 大さじ1
だしの素 小さじ1
すりごま 小さじ1~2
1.わかめは水で戻し、水気を切ります。
モヤシはさっと茹で、水気を切ります。
2.ボールに①と枝豆、調味料を全て入れ混ぜ合わせたら完成です☆

レシピ2:アーモンド&キャロットDEグラスサラダ

にんじんとアーモンド、紫キャベツを使った洋風のお洒落なサラダです。火を使わず簡単にすぐできるお手軽なレシピです。

アーモンドにはビタミンEが多く含まれており、抗酸化作用があることから生活習慣病の予防やアンチエイジング効果も期待されています。またにんじんは代表的な緑黄色野菜で、カロテンやカリウムなどの栄養をたっぷり含み、オリーブオイルと一緒に摂取することで吸収率がアップします。

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材料・にんじん ・・ 1本・紫キャベツ ・・ 1~2枚A アーモンド ・・ 10粒
A 塩昆布 ・・ 10gA バルサミコ酢 ・・ 小さじ1A 鶏がらスープの素 ・・小さじ1/2A オリーブオイル ・・ 小さじ2
下ごしらえ アーモンドは4粒取り置き、残りを包丁で砕く。
作り方
1:にんじんは細切り(にんじんしりしりなどを使うと良いです)、水にくぐらせ、よく水切りをする。
2:清潔なポリ袋に、にんじんを入れ、紫キャベツを手でちぎりながら加え、Aを入れしゃかしゃと振ったり、優しく揉んで混ぜる。
3:3分程冷蔵庫に寝かせ、グラスに盛り付けたら取置いた粒のアーモンドをトッピングする。

レシピ3:ツナマヨ枝豆

ツナと枝豆をマヨネーズであえるだけの簡単なおつまみレシピです。枝豆がおつまみに良いのは分かっていても、毎回塩ゆでの枝豆では飽きてしまうというときに最適です。

定番の枝豆はビールのおともという感じですが、ツナマヨにすればワインにもあいます。余裕があればスライスオニオンなどプラスしてみるとシャキシャキの歯ごたえも楽しめます。

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枝豆(冷凍) 150~170g
ツナ缶 小1缶
マヨネーズ 大さじ1くらい
塩こしょう 少々
1.枝豆を解凍してさやから出す。
2.ボウルに缶汁を切ったツナ、枝豆、マヨネーズ、塩こしょうを入れて和える

レシピ4:アスパラのソテー

アスパラガスにアンチョビバターソースをかけたお洒落なソテーです。アスパラを丸ごと一本使うことで、お洒落感アップに加え簡単にできるおすすめのレシピです。

アスパラガスにはビタミンEなどのビタミン類が豊富で、穂先には疲労回復や美肌効果のあるアスパラギン酸が多く含まれています。その他高血圧改善や肝機能改善に効くGABAを多く含む代表的な野菜でもあり、お酒のおつまみには非常に適しています。

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アスパラガス 6本 アンチョビフィレ 1枚 にんにくのすりおろし 少々 バター 10g
オリーブオイル 大さじ1
①アスパラガスは根元の固い部分の皮をむき、気になるようであればハカマの部分(三角のところね)を取る。根元少しを切り落とす。
②アンチョビは包丁でたたいてペーストにしておく。にんにくのすりおろしも用意しておく。
③フライパンにオリーブオイルを入れて強めの中火で温め、アスパラを転がしながら焼き色をつけるようソテーする。焼けたら皿に取り出しておく。
④フライパンは洗わず、そこににんにくとアンチョビを加え、香りが立つまで中火で炒める。フライパンを少し傾けてすると良い。
⑤火を止めてバターを加えて溶かし、器に盛り付けたアスパラの上にかける。アスパラのソテーアンチョビバターソースの出来上がり。

レシピ5:オクラのかつお和え

オクラをサッと茹でて、かつおぶしであえるだけの手軽にできるレシピです。和風の味付けでビールや日本酒、焼酎などにぴったりです。

緑黄色野菜に分類されるオクラは、β-カロテンが豊富に含まれ、粘膜や皮膚の健康維持に効果があります。また、ネバネバした成分は整腸効果や胃壁の粘膜を保護したり肝臓や腎臓の機能を高める効果もあります。

ただし、茹ですぎたりお酢を加えるとネバネバが消えてしまうので注意してください。

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オクラ 10本
すりごま 大さじ1
かつおぶし 小袋1パック
醤油(出来ればだし醤油) 大さじ1と少し
1.オクラを歯ごたえが少し残る位に茹で、冷水に取って冷まし大き目のザク切りにする。
2.オクラをボウルに入れてすりごま、醤油を入れて混ぜ、仕上げにかつおぶしを振り入れてさっと混ぜ器に盛り付ける。

レシピ6:香味野菜のおつまみきゅうり

片栗粉をまぶして揚げ焼きにした香味野菜を使ったきゅうりのおつまみです。ごま油としょうゆ味でご飯のおかずにもなります。

きゅうりは含まれる栄養成分の含有量は少ないもののビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなどバランスよく栄養が含まれているのが特徴です。常に冷蔵庫に入っている野菜であるため、レパートリーが多いと助かります。

香味野菜のしょうがやにんにく、長ねぎのザクザク食感が効いています。

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【材料 3人分】
きゅうり・・・・・・・・2本 塩・・・・・・・・・・・小さじ1/4
◆しょうが・・・・・・・1かけ
◆にんにく・・・・・・・2かけ
◆長ねぎ・・・・・・・・15㎝くらい
片栗粉・・・・・・・・・大さじ1
ごま油・・・・・・・・・大さじ3
白ごま・・・・・・・・・大さじ1
●醤油・・・・・・・・・大さじ1
●米酢・・・・・・・・・大さじ1
【作り方】
①きゅうりは乱切りにしてボールに入れ、塩をふってしばらくおく。
②◆をみじん切りにして片栗粉をまぶす。
③フライパンにごま油を熱し、②を入れて菜箸で混ぜながら揚げ焼きにする。

レシピ7:ジャガイモ 和風カレー粉 炒め

しょうゆとみりんで味付けは和風ですが、カレー粉を使ってスパイシーに仕上げたおつまみレシピです。

じゃがいもにはカリウムやビタミンや食物繊維が含まれており、じゃがいものビタミンCはでんぷんによって守られているため、加熱による損失が少なく効率よく栄養を摂取できる野菜です。

じゃがいもを炒めるときは冷たい油を絡めてから火にかけることで、香ばしく上手に仕上がります。

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じゃがいも(男爵) 1個(120g)
カレー粉 小さじ1/2
コショウ 少々
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
サラダ油 小さじ1
ドライパセリ 適量
1.じゃがいもは芽を取り皮をむいて5mm角くらいの細切りにします。フライパンにじゃがいもを入れ、サラダ油を加えて混ぜ、全体に絡め広げます。
2.火をつけて中火でしばらく放置して熱を加え、じゃがいもが透き通ってきたら混ぜて炒めます。(火をつけてからここまで約3分です)
3.カレー粉とコショウを加え、全体が混ざって香りが立つまで炒めます。みりん、しょうゆの順番に加え、少し火を強めて炒め、艶がでたら火を消し器に盛ります。

レシピ8:ブロッコリーのアーリオ・オーリオ

オリーブオイルとニンニク風味のブロッコリーのおつまみです。冷めてもおいしく、おかずにもなり、ブロッコリーのレパートリーが広がります。

ブロッコリーには多種類の栄養成分が豊富に含まれており、ブロッコリー半株で1日に必要なビタミンCが摂取できると言われています。その他ビタミンKや葉酸、ビタミンAなども1日の必要量を満たすことができます。

美容にも健康にも良いとされるブロッコリーは積極的に食べたい野菜です。

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ブロッコリー 1房
ニンニク 2片
EXVオリーブオイル 適量
塩 水に対して5%
黒こしょう 少々
1.深鍋に水を十分に入れて沸騰するまで火にかけます。ブロッコリーを水で良く洗って一口大の大きさに切ります。
2.フライパンにEXVオリーブオイル、にんにくの輪切りを入れて、にんにくの色がキツネ色になるまで弱火で火を入れます。
3.沸騰したお湯に5%の塩を入れます。ブロッコリーを入れて柔らかく火が通るまで茹でます。(約2分)
4.にんにくの色がキツネ色になったらブロッコリーの茹で汁を入れ、少しかき混ぜてソースを乳化させます。
5.ブロッコリーが茹で上がったら、ブロッコリーが厚いうちにフライパンに移し、黒こしょうを振って中火で混ぜながら味をなじませます。
6.お皿に盛り付けて出来上がりです。

レシピ9:長芋の塩昆布和え

長芋を切って塩昆布であえるだけの簡単おつまみレシピです。わさび醤油で食べる定番の長芋短冊に飽きたら挑戦してみたい一品です。

長芋はイモ類の中では比較的カロリーが低く、オクラと同じようにネバネバした成分が胃壁の粘膜を保護したり消化吸収を助ける働きがあります。(他にモロヘイヤやれんこんにも同様の効果があります)。この成分は熱に弱く水に溶けやすいので、熱を通さず生で食べた方が良いでしょう。

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長芋 1パックあるだけ
塩昆布 適量好きなだけ
1.長芋は皮を剥いて短冊状に切る。
2.塩昆布を混ぜてお好みの濃さにして出来上がり。

レシピ10:焼かない焼きなす

最後は電子レンジを使った焼かない焼きなすのレシピです。焼きなすは時間がかかり面倒なイメージがありますが、このレシピを使えば電子レンジで3分から4分ほどでできあがります。

なすは低カロリーで体積も大きいため、ダイエット食として非常に敵した野菜です。ただし、なすの栄養ナスニンは皮の部分に含まれているため、ダイエット目的でなければ極力皮を残して調理すると良いでしょう。

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【材料】
・なす……2本(160g)
・醤油……適量
・ショウガすりおろし……1/2かけ(約6g)
・大葉……2枚
・かつお節……適量

新鮮な野菜がおまかせで家まで届く

おまかせ野菜詰め合わせセット20品目付き
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口コミ

おまかせ野菜は10回程度買っていますが、ようやく納得のお品に出会えました。 野菜バカ食いでない方には2週間分ほどと思います。 また、苦手野菜に関する希望も叶えて頂きました。

いつものスーパーに買い物に行くと、いつもの野菜しか買いません。これだけの量の新鮮な野菜はなかなか自分では買えないのではないでしょうか。

おまかせなので、普段買わない野菜が入っていたりして、料理の幅も広がります。また、何が入っているのかワクワクしながら箱を開ける楽しみもあります。

健康を考えて、野菜をたっぷりとりたい人にはおすすめです。

野菜のおつまみのおすすめレシピ本3選

野菜のおつまみが身体に良いことが分かったところで、毎日のことなのでもっと色々な種類の野菜でさらにたくさんのレパートリーが必要になります。

簡単にできて、おいしくローカロリーなおつまみを作りたい人には次のレシピ本がおすすめです。

本1:やせつまみ100

やせつまみ100
やせつまみ100
口コミ

藤井恵さんのレシピがもともと好きでしたが、期待をうらぎらず、簡単、美味しい、ローカロリー、と3拍子そろった優れたレシピ特集です。

管理栄養士でお酒が好きという藤井恵さんのレシピ本です。一人分のカロリーが50kcalから150kcalと低カロリーに抑えてあるため、安心して食べることができます。

ローカロリーレシピを探している人にはおすすめの一冊です。

本2:簡単、絶品おつまみ

簡単、絶品おつまみ
簡単、絶品おつまみ
口コミ

レシピ本は1冊読んでみて、作りたいレシピが1つもないということもありますが、この本は試してみたいものが目白押しで、もしおつまみ本を持っていない方には是非最初の1冊におすすめです。

あと一品欲しいというときに便利な簡単にできるレシピがメインです。野菜のおつまみだけでなく肉や魚、鍋やご飯、デザートまで124種類のレシピが詰まっています。

簡単にできておいしいおつまみ作りたい人におすすめの一冊です。

本3:京野菜でおつまみレシピ

京野菜でおつまみレシピ
京野菜でおつまみレシピ

日本料理の講師田村佳子さんの京野菜を使ったレシピ本です。和食のおつまみを作りたい人にはおすすめで、和食を美味しく作るポイントやコツがこれを読めば分かります。

京野菜がなくても普通の野菜で代用できるレシピです。

野菜でおつまみを作ろう

野菜はローカロリーで身体に必要な栄養素がたっぷり含まれており、お酒を飲むときには野菜のおつまみが非常に有効です。

野菜を使ったおつまみを一品でも増やすことで健康的で楽しいお酒を飲みましょう。

いろんな種類のおつまみを作ろう

野菜のおつまみ以外にも家で簡単に作れるレシピがあります。家で作れるレシピが増えれば家で飲む機会も増えて気軽にお酒を楽しむことができます。

乳製品はアルコールの吸収を穏やかにする働きがあるためクリームチーズのおつまみレシピは覚えておくと良いでしょう。下記の記事を参考にしてください。

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