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健康に良い食事レシピ21選|体に良い食材/悪い食材

Author nopic iconおたまとーん
レシピ / 2019年01月30日
健康に良い食事レシピ21選|体に良い食材/悪い食材

体に良い食材

健康に良い食事レシピ21選|体に良い食材/悪い食材

あなたは健康に良い食事をしていますか。現代人は忙しく、食事を簡単に済ませる傾向があると言われています。そのため、体づくりに必要な栄養素が足りていなかったり、集中力が低下したりすることもあります。

今回は、健康に良い食事レシピや体に良い食材・悪い食材を挙げてみましたので、健康な体に近づけるヒントにしてみてください。まずは以下で体に良い食材を紹介していきます。

食材1:緑茶

体に良い食材の1つ目は、緑茶です。お茶には茶カテキンが含まれていることは広く知られています。茶カテキンは殺菌作用が強く、成人病の予防にも効果的と言われています。また、体脂肪を減らす効果も確認されているため、ダイエットで緑茶を取り入れる人も多くいます。

緑茶を飲むと血圧が下がるというデータや、善玉コレステロールを増やす働きもあり、健康な体づくりに欠かせない食材の1つです。

食材2:リンゴ

体に良い食材の2つ目は、リンゴです。「1日1個のリンゴは医者いらず」というイギリスのことわざがあるほど、リンゴは健康に良い食材とされています。リンゴには抗酸化作用があるポリフェノールが豊富に含まれていて、老化防止やコレステロールを下げる働きがあります。

また、リンゴ酸による虫歯予防、クエン酸による疲労回復効果も期待できます。肌荒れ予防にも効果があると言われているため、美肌を目指す人にもおすすめです。

食材3:ブルーベリー

体に良い食材の3つ目は、ブルーベリーです。ブルーベリーは目の健康に良いとされています。ブルーベリーにはアントシアニンという成分が含まれていて、目の光を伝達する働きを活発にしてくれます。

また、ビタミンEによって体内の活性酸素を減らし、老化防止に役立つとも言われています。生活習慣病などの予防にも繋がるため、健康な体を目指す人におすすめの食材です。

食材4:アーモンド

体に良い食材の4つ目は、アーモンドです。アーモンドにはビタミンEやB2が豊富に含まれていて、体内の脂質の酸化を防止したり、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。また、代表的な成分としてオレイン酸があり、この成分は肌を健康に保つため、美容効果も期待できます。

そのほかにも、ミネラルや食物繊維も豊富に含まれていて、整腸効果があります。1日20粒ほどで効果が出るため、毎日少しずつ取り入れると良いでしょう。

食材5:クルミ

体に良い食材の5つ目は、クルミです。クルミにはほかのナッツ類よりもはるかにオメガ3脂肪酸が多いことがわかっています。オメガ3脂肪酸には、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げ、生活習慣病のリスクを減らす効果があります。

また、クルミは糖質が少なく、ダイエットにも最適です。メラトニンという成分も含まれていて、老化に伴う健康リスクを減らせるという研究結果もあり、毎日積極的に取り入れたい食材の1つです。

食材6:ほうれん草

体に良い食材の6つ目は、ほうれん草です。ほうれん草には「健康」という花言葉があるほど、体に良い食材とされています。βカロテンやビタミンAが豊富に含まれていて、皮膚や粘膜、髪などを健康に保つ働きがあります。

また、鉄分が多く含まれているため、貧血や冷え性の予防にも効果的です。ほうれん草の根元の赤い部分はビタミンKがたっぷり入っているため、綺麗に洗って使うようにしましょう。

食材7:トマト

体に良い食材の7つ目は、トマトです。「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるように、トマトを食べると医者がいらなくなるほど健康になれると言われています。

トマトの成分といえばリコピンを思い浮かべる人は多いでしょう。リコピンには活性酸素を減らす働きがあり、老化防止に役立ちます。また、免疫力が高まるため、風邪をひきにくくなるなどの効果も期待できます。

食材8:アボカド

体に良い食材の8つ目は、アボカドです。アボカドは血中の悪玉コレステロールを下げ、血液をサラサラにする働きがあります。食物繊維が豊富なので、整腸作用に効果的です。また、リノレン酸などの働きによって、皮膚の健康が保たれ、肌がツルツルになると言われています。

そのほかにも、グルタチオンという成分によってニコチンやアルコールの解毒作用を促す働きもあるため、健康な体に近づけたい人におすすめです。

食材9:オリーブオイル

体に良い食材の9つ目は、オリーブオイルです。オリーブオイルは飲む美容液とも言われ、美容への意識が高い人が積極的に取り入れている食材です。オリーブオイルは抗酸化作用が高く、硬くなった肌を柔らかくする効果があると言われています。

また、オレイン酸という成分が多く含まれていて、悪玉コレステロールの値を下げる効果もあります。カルシウムやミネラルの吸収を促してくれるため、骨粗鬆症を予防する働きもあります。

食材10:卵

体に良い食材の10個目は、卵です。手軽に食べられる卵ですが、実はスーパーフードのような役割があります。

卵はコレステロールが高いため、食べ過ぎは体に悪いと考えられてきましたが、現在では健康に影響は少ないという考えが定着し、1日の摂取制限量はないとされています。

卵はタンパク質を形成するためのアミノ酸が20種類バランスよく含まれていて、完全栄養食品とも言われています。

健康に良い食事レシピ21選

健康に良い食事レシピ21選|体に良い食材/悪い食材

ここからは、健康に良い食事レシピ21選を紹介していきます。健康に良い食材がわかっても、どのように調理して食事に取り入れれば良いかわからないという人も多いのではないでしょうか。

また、せっかく健康に良い食材を使っても、栄養素が体に取り入れられなければ意味がありません。ここでは健康に良い食材や栄養素を取り入れやすい食事レシピを挙げてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

レシピ1:テンペとズッキーニで健康丼

健康に良い食事レシピの1つ目は、「テンペとズッキーニで健康丼」です。テンペは最近注目されているスーパーフードで、大豆を原料とした発酵食品です。お肉のような食感ですが、カロリーは大変低く、ミネラルや必須アミノ酸が豊富なのが特徴です。

このレシピではテンペを醤油に漬け込み、食べ応えのあるおかずとして調理しています。人参とズッキーニはノンオイルで炒めているため、ヘルシーなところもおすすめのポイントです。

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炊いたご飯(5分つき) 2人分
テンペ 100g
*(漬けこみ用)醤油 大匙1
*(漬けこみ用)酒 大匙1
ズッキーニ 1/2本
人参 1/2本
胡麻油 小匙1と1/2
*(タレ用)醤油 大匙1
*(タレ用)酒 大匙1
白炒り胡麻 大匙1強
1.テンペは2㎝角くらいにカットして、ボウルに入れ*漬けこみ用の調味料を合わせて入れ、しばらく置く
2.ズッキーニ、は薄めの半月切り、人参の皮は気になるところだけ取り、縦半分にカットしてから薄く斜めスライスする
3.ズッキーニは水にさらしてアク抜き
4.テフロンのフライパンを熱してノンオイルでズッキーニと人参をしんなりするまで炒め、野菜を縁に寄せてから胡麻油小匙1を入れる
5.4にテンペを漬け汁ごと入れて、炒め合わせ、白ゴマ半量を入れて、ざっと炒め、香りづけに胡麻油小匙1/2を入れて、軽く混ぜる
6.お皿にご飯を入れ、テンペと野菜を盛りつける
7.フライパンにタレ用の調味料を入れ、火にかけて、アルコールを飛ばす
8.残りの白胡麻を振りかけて、7のタレを回しかけて出来上がり♪

レシピ2:おからとエノキダケ入りいわしハンバーグ

健康に良い食事レシピの2つ目は、「おからとエノキダケ入りいわしハンバーグ」です。かたくちいわしはフードプロセッサーで滑らかにしハンバーグのタネに加えます。

お肉を使っていないため、大変ヘルシーです。とはいえ、おからやえのきを使っているため、風味が豊かで食べ応えのあるハンバーグに仕上がります。味噌やみりんの風味が香る和風のハンバーグなので、日本人には食べやすい味になるのではないでしょうか。

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★かたくち鰯 (頭・骨・内臓を除いた重量)300g
★生姜 20g
★人参 30g
★エノキダケ 50g
★おからパウダー 10g
★水 40cc
★味噌 小さじ1
◎醤油 大さじ1
◎みりん 大さじ2
◎酒 大さじ2
◎砂糖 大さじ2
水溶き片栗粉 適量
1.かたくち鰯は頭・内臓・骨を取ってフードプロセッサー滑らかにする
2.生姜・人参・エノキダケをみじん切りにする
3.おからパウダーは水を入れておからにする
4.★の全ての材料を混ぜて、丸めてハンバーグの形にする
5.フライパンに材料外のオイルを敷いて、鰯ハンバーグを焼き、両面こんがりと焼けたら◎の調味料と水溶き片栗粉を入れて、トロミをつけて出来上がり

レシピ3:基本のオートミール

健康に良い食事レシピの3つ目は、「基本のオートミール」です。オートミールはアメリカやイギリスで朝食として食べられることが多い食べ物です。

オーツ麦を使用したおかゆのような食べ方が一般的ですが、日本ではシリアルのように食べられるタイプも販売されています。このレシピでは煮詰めて使用するタイプです。お好みのフルーツを添えて食べてみてください。

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お水 2カップ
スティールカットオートミール 1/2カップ
お好みのトッピング 適量
1.お鍋にお水を沸騰させたら、スティールカットオートミールを加えて、中弱火で20分くらい、又はお粥みたいになる迄煮詰めたら完成です。
2.お皿に盛ってお好みのフルーツや、メープルシロップ等をトッピングしてお召し上がり下さい。

レシピ4:野菜スープin玄米ご飯

健康に良い食事レシピの4つ目は、「野菜スープin玄米ご飯」です。玄米ご飯はビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれているのが特徴です。このレシピではそんな玄米ご飯にスープをかけています。

スープにはトマトやセロリ、人参などの野菜が入っていて、栄養価が高いのが特徴です。塩分はパルメジャーノチーズのみなので、好みに合わせて塩をふりかけて食べましょう。

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玄米ご飯(一人当たり) カップ1/3
トマト 2個
セロリ 1本
玉ねぎ 1個(小)150g
人参 50g
スープ 800cc
パセリ 適宜
※パルメジャーノチーズ 大さじ3~5
1.玄米2カップに対して水を2・5カップ大目に入れて炊飯器で炊く。
2.スープを作る。チキンストックでも良いのですが、無い場合は水800ccにコンソメ顆粒大さじ1程入れて粗引き胡椒、塩を少々入れて味を整え温める。
3.野菜を切る。トマト、筋をを取ったセロリ、玉ねぎは5ミリ角切りにする。2のスープの中に投入し煮立ったら中火の弱火にして7~20分ほど煮る。
4.お好みで※パルメジャーノチーズを大さじ3入れる。塩気がが足りなかったら塩を少々入れて味を整える。
5.スープ皿に1の炊いた玄米を大さじ3~5入れて3の野菜スープを注ぎ入れる。

レシピ5:冷製ゴーヤポタージュ

健康に良い食事レシピの5つ目は、「冷製ゴーヤポタージュ」です。ゴーヤにはモモルデシンという苦味成分が入っているのが特徴です。この成分は血糖値や血圧を下げたり、食欲を促進させたりする効果があります。

このレシピでは、ゴーヤにじゃがいもや玉ねぎを加えてミキサーにかけています。バターやにんにくが入っているため、風味豊かなスープに仕上がります。

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 4人分
・ゴーヤ    1/2個
・じゃがいも   1個
・玉ねぎ    1個
・バター  10グラム
・水        
 お鍋の具がひたひたになる位
・牛乳    200cc
・コンソメ(固形)  1個
・塩コショウ  適量

ハウス特選生ニンニク  小さじ大盛り1

(飾り用・・ゴーヤ  お好みで★)
下準備
★ジャガイモは皮をむいて芽を取り、一口サイズにカット、玉ねぎはくし切りにします。
★ゴーヤは、半分に切り、種とワタを取り除き刻み水につけて軽く手で揉んでおきます。

作り方
1、鍋に、バター10グラムを入れ火にかけ、ハウス特選生ニンニクを加えます。
 そこに、玉ねぎを加え炒め、皮をむいたジャガイモとゴーヤを加え炒め、途中塩コショウをします。
2、1の鍋に水を浸る程度に入れ煮立ったら、コンソメを入れ10分~15分煮込みます
3、野菜がやわらかくなったら火を止め、牛乳を加えミキサーにかけ、
 再度鍋に戻し、火にかけ、味を調え、粗熱をとり、冷蔵庫で冷やし、完成です。

レシピ6:レンズ豆と切干大根のカレースープ

健康に良い食事レシピの6つ目は、「レンズ豆と切干大根のカレースープ」です。レンズ豆は鉄分の多い食材として知られています。また、ミネラルも豊富に含まれているため、健康食材として注目を集めています。

このレシピではレンコンやパプリカも煮込んでいるため、食べ応えのあるスープに仕上がります。カレー味なので子供でも食べやすいのではないでしょうか。

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切干大根 20g
レンズ豆 40g
レンコン 80g
赤パプリカ 1/8個
★水 600cc
★カレールー 1個
★塩 小さじ1/3
1.切干大根は水で戻して、長いようなら食べ易くカットする
レンコンは皮を剥いて食べ易い大きさにカットして水に浸ける
パプリカは5ミリ程度の角切りにする
2.鍋に全ての材料を入れて、沸騰するまで強火にして、沸騰したら弱火で10分煮たら出来上がり

レシピ7:トマトと春菊で頂く♪鯵のカレー焼き

健康に良い食事レシピの7つ目は、「トマトと春菊で頂く♪鯵のカレー焼き」です。カレー味の鯵にトマトと春菊の爽やかな風味がマッチする一品です。春菊は種類によって苦味や甘みが異なりますが、生でも美味しく食べられるものも多いです。

βカロテンやビタミンCが豊富に含まれていますが、特にビタミンは水に溶けやすいため、生のまま食べると良いとされています。このレシピのようにトマトと和えて生で食べるのがおすすめです。

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鯵 3尾
★カレーパウダー 大さじ1
★塩・コショウ 少々
★薄力粉 大さじ2
トマト 1個
春菊の葉 5g
◎オリーブオイル 大さじ1
◎酢 大さじ1
◎塩・コショウ 少々
1.鯵は卸して、軽く塩を振って30分程度、冷蔵庫に入れておく
2.トマトは1センチ程度の角切り、春菊は手で葉をちぎる
3.鯵に★の材料を混ぜて塗し、こんがりと焼く
4.焼いている間に◎の材料をボウルに入れて混ぜ、トマトと春菊を入れて和える
5.焼けた鯵を皿に盛り付けして、トマトと春菊をトッピングしたら出来上がり

レシピ8:超健康的なホットケーキ朝食♪

健康に良い食事レシピの8つ目は、「超健康的なホットケーキ朝食♪」です。一見すると普通のホットケーキのように見えますが、実はさまざまな食材がブレンドされています。

くるみや酒粕は栄養価が高い食材として知られていて、健康志向の人に人気があります。これらをブレンドしてホットケーキにしているため、朝食にぴったりの一品です。

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ホットケーキミックス粉 1袋
卵 1個
バナナ 小2本
調整豆乳 120cc
☆酒粕 20g
胡桃 20g
サラダオイル 適量
マンゴーピュレ 大さじ4
1.少量使いでも、酒粕を料理に取り入れて、ビタミンB群摂取です!
2.豆乳→卵→酒粕→くるみをブレンダーにかけ、ボールに入れた粉とあわせます
3.ごく弱火で焼きます
4.a(ベーコン・ポテト・セロリ・玉葱・豆→各3/2カップ)トマジュー・スープを各400cc・白ワイン大2☆aを油で炒め煮る

レシピ9:バナナとくるみの健康ヨーグルト

健康に良い食事レシピの9つ目は、「バナナとくるみの健康ヨーグルト」です。ヨーグルトは毎日食べるという人も多いのではないでしょうか。しかし、そのまま食べるだけでは味気ないということもあるでしょう。

このレシピではバナナ、くるみ、大麦クラッカーをトッピングしています。はちみつのほのかな甘みが美味しい一品です。

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プレーンヨーグルト 150ml
バナナ 1本
くるみ 大さじ1
はちみつ 小さじ1
大麦クラッカー 3枚
1.バナナは皮をむき、食べやすい大きさに切る。くるみはフライパンで軽くローストし、細かく砕く。
2.器にヨーグルト、バナナを入れ、上からくるみ、はちみつをかける。大麦クラッカーを割り入れて出来上がり。

レシピ10:ネバネバ健康はるまき

健康に良い食事レシピの10個目は、「ネバネバ健康はるまき」です。ネバネバ食材は体に良いと言われていますが、このレシピでは納豆、オクラ、長芋などのネバネバ食材を組み合わせています。

これらの食材に相性の良いチーズや大葉も使っているため、味も栄養もバランスが良いでしょう。

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【8個分】
春巻きの皮 8枚
大葉 8枚
○納豆 2パック(タレも)
○オクラ 8本
○とろけるチーズ 大さじ3くらい
○塩コショウ 小さじ1/2
☆長芋 100g
☆めんつゆ 大さじ3
☆粗切りわさび お好みで
1.○の材料をボウルで混ぜ合わせ、春巻きの具をつくる。楽チン。混ぜるだけ。
2.春巻きの皮に、大葉と1の具をのせ、春巻きの皮の袋にかいてある説明通りに包む。
3.フライパンに1cmの高さまで油を入れる。170度で(菜箸をいれると少し小さめの泡がでる。)両面色がつくまであげたらとりだす。
4.山芋をすりおろし、めんつゆとわさびをよく混ぜてかければ完成!

レシピ11:納豆おくらキムチ和え

健康に良い食事レシピの11個目は、「納豆おくらキムチ和え」です。キムチには辛味に含まれるカプサイシンが豊富なのが有名ですが、実は乳酸菌もたくさん含まれています。

このレシピは、そんなキムチとオクラ、納豆を組み合わせています。健康なおかずを作りたい場合はぜひ試してみてください。

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納豆(タレ付) 1パック
オクラ 6本
白菜キムチ 50g
1.オクラは輪切りにする
白菜キムチは食べ易い大きさにカットする
2.全て材料を混ぜて出来上がり
(納豆のタレも一緒に入れて混ぜる)

レシピ12:イワシのマリネ

健康に良い食事レシピの12個目は、「イワシのマリネ」です。イワシにはDHAやビタミンB群などが豊富に含まれているため、脂肪燃焼効果や美容効果があると言われています。

このレシピはイワシを生のままマリネにしているため、さっぱりといただけます。見た目がおしゃれなのでパーティー料理などにもおすすめです。

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いわし 6尾
塩 少々
★レモン汁 大さじ2
★酢 大さじ2
★オリーブオイル 大さじ4
★塩・コショウ 少々
1.イワシは3枚に卸して、軽く塩をして30分程度、冷蔵庫に入れておく
2.★の材料を混ぜる
3.イワシの水分をキッチンペーパーでしっかり拭いてから②のマリネ液に漬けて、30分以上冷蔵庫で冷やして味を馴染ませたら出来上がり

レシピ13:健康カボチャとお豆腐のグリル

健康に良い食事レシピの13個目は、「健康カボチャとお豆腐のグリル」です。カボチャは水煮にしてからグリルしているため、短時間の加熱で完成します。とろとろのチーズと豆腐がマッチする一品です。

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(2〜3人分)
カボチャ、絹ごし豆腐各等量ぐらい(耐熱容器にちょうど良い程度にね)
写真のはカボチャ1/4個に絹ごし豆腐1/2丁使ってま〜す。
とろけるチーズ2枚
ガラスープの素小さじ1
赤や青のミニトマト適量
ハウスのオールスパイス少々
1.カボチャを水煮します。
2.煮えたカボチャの実の部分と絹ごし豆腐とガラスープの素とオールスパイスをザックリ混ぜます。
3.耐熱容器に入れてミニトマトを並べたら、とろけるチーズを手で裂いて均等に並べます。
4.レンジに入れて1000wグリルで20分

レシピ14:美と健康の和風サラダ

健康に良い食事レシピの14個目は、「美と健康の和風サラダ」です。レンコンにはビタミンCが豊富に含まれているため、風邪の予防などに効果的です。また、ひじきにはカルシウムや食物繊維が豊富に含まれています。

このレシピではリンゴ酢やわさびを使用しているため、さっぱりといただけるでしょう。

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れんこん   150g
芽ひじき(乾)   6g
コーン(缶)   大さじ3
ハーフマヨネーズ   大さじ3
りんご酢   小さじ2
塩・コショウ   適宜
しょうゆ(新鮮タイプ)   少々
わさび   少々
1.レンコンは皮を剥いて適当な大きさに割り、薄くスライスして水にさらし、ザルに上げる。ひじきはぬるま湯に5分くらいつける
2.レンコンとひじきを、別々に沸騰した湯で1分茹で、水気を切ってボウルに入れる
3.2とコーンを、ヘルシータイプのマヨ、リンゴ酢、塩コショウで和え、醤油と山葵で風味づけ。器に盛って食卓へ

レシピ15:カリカリ油揚げあられと菜花の和え物

健康に良い食事レシピの15個目は、「カリカリ油揚げあられと菜花の和え物」です。菜花は春になるとスーパーでも並ぶ食材の1つです。緑黄色野菜に分類されていて、大変栄養価が高いのが特徴です。このレシピではめんつゆなどで味付けしていて、手軽に作れるためおすすめです。

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油揚げ 1/2枚
菜花 100g
★麺つゆ(2倍タイプ) 大さじ4
★わさび チューブ2㎝
★ゴマ油 大さじ1
1.油揚げは5㎜程度の角切りにしてフライパンで乾煎りする
菜花はサッと茹でて食べ易い大きさにカットする
2.★の材料を混ぜて、油揚げと菜花を入れて和えたら出来上がり

レシピ16:ゴボウの炒め煮

健康に良い食事レシピの16個目は、「ゴボウの炒め煮」です。和食や煮物の定番のゴボウは、食物繊維が豊富です。和食のおかずに迷ったら、ぜひこのレシピを試してみてください。

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ゴボウ 1/4本
豚肉 80g程
にんじん 1/4本
1.ゴボウ以外の野菜を
にんじんは細切り
白菜と豚コマはぶつ切り
玉ねぎはスライスして用意します。
2.鍋にゴマ油をひき、温まったら豚コマと
野菜を炒め始めます。
炒めながらゴボウを斜めにスライスして
すぐに一緒に炒めます。
3.具材にある程度火が通ったら塩以外の
調味料を投入して炒め煮にしていきます。
仕上げる直前に塩ふり、味を整えます。
4.最後にゴマ油をもう一度回しかけ
白ゴマをふりかけ完成です✨✨

レシピ17:タコとれんこんのカラフルマリネ

健康に良い食事レシピの17個目は、「タコとれんこんのカラフルマリネ」です。タコにはビタミンB12やEなどが含まれていて、細胞が酸化するのを防ぎ、肌を若く保つと言われています。また、貧血などを防止する働きもあります。

このレシピはお刺身用のゆでダコを使っているため、調理が簡単なところがおすすめのポイントです。

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ゆでタコ(お刺身用) 100g 
れんこん 700g
にんにく(みじん切り) 小1
赤パプリカ 1個
黄パプリカ 1個
ブラックオリーブ(スライス) 30g
※白ワインビネガー(なければ米酢) 大4
※コンソメキューブ 2個
※ホワイトペッパー 小1/4
アマニ油 大2
ディル お好みで
1.タコとれんこんは薄切りし、れんこんは酢水(分量外)にさらす
パプリカは直火にあて表面を真っ黒にこがす。その後、水洗いして皮を洗い流す。
3mm幅に切り、長さを半分に切る
2.耐熱容器に水気をふきとったれんこんとにんにくを入れ混ぜる
電子レン(600W)で2分30秒かける
その間にコンソメをおろし金でくだき、※を混ぜ合わせ入れる
熱々のれんこんに※をかけ混ぜる
3.れんこんの荒熱が取れたらタコとパプリカ、ブラックオリーブを加え混ぜ冷蔵庫で30分休ませる
最後にアマニ油を混ぜ完成
お好みでディルを乗せて食べる時にざっくり混ぜてどうぞ

レシピ18:健康ライフ丼

健康に良い食事レシピの18個目は、「健康ライフ丼」です。じゃこにはアンチエイジングに最適な核酸が含まれていて、かけるサプリメントとも呼ばれます。このレシピでは栄養が豊富なじゃこと白菜の浅漬けを組み合わせていて、食感も楽しめる一品になっています。

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ご飯 1人分
白菜の浅漬け 適量
じゃこ 大さじ1
白すり胡麻 小さじ1
1.・白菜を絞り水気をきる。
・白菜を細かく切っておきます。
2.温かいご飯を器に盛って、1の白菜を載せじゃこ、すり胡麻を振り出来上がりです。
3.薄味なのでお好みで味あわせしてください。

レシピ19:ヘルシーお鍋

健康に良い食事レシピの19個目は、「ヘルシーお鍋」です。このレシピはお肉を使わず、鯖やごぼう、長芋など、さまざまな野菜を使用しています。白だしの優しい風味でさっぱりといただきましょう。

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昆布 約3~5g
水 400cc
鯖水煮缶 1缶(180g)
ごぼう 1本
白菜 200g
もやし 1袋
ネギ 1本
長芋 150g
セロリ 2本
人参 1/2本
生姜 約3g
白だし 大さじ1程度
1.下準備。お鍋に水とサッとふいた昆布を入れてつけておく。
その間に野菜の下処理をする。
2.野菜の下処理。
牛蒡は皮を剥き斜めに切りサッと下茹でする。
もやしもサッと下茹でし水洗いして水気をきっておく。
長芋は皮を剥いて1㎝厚さのいちょう切りにし酢水につけておく。
セロリは筋をとり斜めにカットする。
人参は皮を剥いて5ミリ程度の厚さに切りお好きな型で抜いておく。
ネギは斜め切りに。白菜も食べやすい大きさに切る。
3.①のお鍋に下処理した牛蒡・もやし、白菜の芯の部分、水気をきった長芋、セロリ、人参(型抜きした残りの部分も加える)ネギをきれいに並べ、サバの水煮缶を汁ごと加える。サバの上に千切りにした生姜をのせる。
4.お鍋のふたをしてグツグツ煮込み、野菜から水分が出てきたら味をみながら白だしを加え、白菜の葉の部分も入れ煮て完成。(煮ながら食べてもOKです)

レシピ20:美容健康にきのこチャウダー

健康に良い食事レシピの20個目は、「美容健康にきのこチャウダー」です。クラムチャウダーならぬきのこチャウダーのレシピです。味噌を使っているので和風に仕上がるのがポイントです。

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材料
◎玉ねぎ 1/2個
◎じゃがいも (小)2個
◎人参 1/3本
◎シメジ 1/2パック
◎まいたけ 1/2パック
◎小麦粉 大さじ2
◎サラダ油 適量

○水 300ml
○牛乳 200ml
○味噌 大さじ2
○コンソメ 小さじ1

カップケーキ作り方
1.玉ねぎは薄切り、じゃがいもは小さめに、人参は小さめの乱切りにする。しめじは石づきをとりほぐし、まいたけもバラしておく。
2.鍋を熱しサラダ油をしいたら、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
人参じゃがいもも加えてよく炒める。
きのこを加えて炒め、小麦粉を全体的にかけて絡める。
3.○を入れて火にかける。とろっとしてきたら出来上がり。

レシピ21:鯵(アジ)の南蛮漬け

健康に良い食事レシピの21個目は、「鯵(アジ)の南蛮漬け」です。鯵には必須アミノ酸が豊富に含まれているため、育ち盛りの子供にもぴったりの食材です。南蛮ダレは家にある材料で作れるため、手軽に試せるレシピになっています。

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≪材料≫
豆アジ      1 パック
塩コショウ    少々
小麦粉     適量
新玉ネギ    1/2 個
ニンジン    1/4 本
ピーマン    1個
<南蛮ダレ>
だし汁      200 ml
みりん     大 2
砂糖      大 3
酢       100 ml
しょうゆ    大 3
刻み赤唐辛子 1 ~2本分
揚げ油 ・ 適量

≪作り方≫
①豆アジはエラぶたを開いて、エラを取って洗い、
 水気をしっかり拭き取り、塩コショウをふる。
②<南蛮ダレ>をひと煮立ちさせ、あら熱を取る。
③新玉ネギは縦薄切り、ニンジンは皮をむき、せん切り。
 ピーマンは縦半分に切って、ヘタと種を取り、横細切りにする。
④薄く小麦粉をまぶしたアジを160度の揚げ油に入れゆっくり揚げる。
 最後に強火にしてカラッと仕上げ、熱いうちに②の<南蛮ダレ>につけ、
 タレが全体にからまるように返す。
⑤④に玉ネギ、ニンジン、ピーマンを加え、<南蛮ダレ>をからめて
 時々返しながら10分以上漬ける。

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体に悪い食事・食材

健康に良い食事レシピ21選|体に良い食材/悪い食材

ここからは、体に悪い食事・食材を紹介していきます。ジャンクフードは体に悪いことが知られていますが、美味しく感じるため、頻繁に食べてしまう人も多いでしょう。ジャンクフード以外にも体に悪いとされる食材はたくさんあります。

この機会に体に悪い食材を把握し、なるべく食べないように心がけてみてはいかがでしょうか。では、以下で体に悪い食材とその理由を説明していきますので、ぜひ参考にしてください。

食材1:甘い炭酸飲料

体に悪い食事・食材の1つ目は、甘い炭酸飲料です。甘い炭酸飲料には、異性化糖と呼ばれるブドウ糖と果糖から作られた成分が含まれています。この異性化糖を摂取すると、血糖値や中性脂肪の値が上がりやすくなると言われています。

また、過剰に摂取するとカルシウムが溶けやすくなるため、骨や歯が溶けていってしまいます。炭酸が飲みたい場合は、甘い炭酸飲料ではなく、炭酸水を飲むようにしましょう。

食材2:ダイエット食品

体に悪い食事・食材の2つ目は、ダイエット食品です。ダイエット食品の多くは、カロリーが抑えられています。食事に置き換えてダイエット食品を摂取する場合は、十分なエネルギーを補給できないことも考えられます。

エネルギー不足になると、集中力が低下したり、元気が出ない、疲れやすくなるなどの悪影響を及ぼします。また、商品によりますが、添加物や特定の栄養素だけが多く含まれている場合もあるため、注意が必要です。

食材3:肉の加工食品

体に悪い食事・食材の3つ目は、肉の加工食品です。ハムやソーセージ、ベーコンなどの肉の加工食品は、手軽に調理しやすい食品として定着しています。

しかし、世界保健機関によると、これらの加工食品は過剰に摂取すると健康を害するとされています。また、加工する工程の中で多くの塩分を使用しているため、血圧が高めの人は摂取制限をする必要があるでしょう。

食材4:白いパン

体に悪い食事・食材の4つ目は、白いパンです。小麦粉を使った白いパンは柔らかい、すなわちあまり噛まなくてよいという特徴があります。そのため、口に入れてすぐ飲み込むため、血糖値を急上昇させる働きがあると言われています。

また、小麦に含まれるグルテンは、血圧の上昇や便秘などさまざまな病気のリスクを高めるとされ、白い炭水化物は控えた方が良いという意見も多いです。

食材5:菓子パン

体に悪い食事・食材の5つ目は、菓子パンです。菓子パンは惣菜系やデザート系などさまざまな味が楽しめるのが特徴です。小腹が空いた時やランチに取り入れる人も多いですが、実はカロリーや糖分が大変高い食品です。

また、さまざまな食材を使用しているため、防腐剤などの化学薬品が使われているというデメリットもあります。このような菓子パンを摂取することは、カロリー過多になり、体に悪い成分も摂取することになります。

食材6:マーガリン

体に悪い食事・食材の6つ目は、マーガリンです。マーガリンにはトランス脂肪酸が含まれていて、摂取しすぎると悪玉コレステロールが増えると言われています。それだけでなく、善玉コレステロールが減る傾向があり、過剰な摂取は控えた方が良いでしょう。

世界保健機関では、トランス脂肪酸を摂取する場合は、総エネルギー摂取量の1%未満にするようにという呼びかけをしています。これは、およそ1日あたり2gと大変わずかです。

食材7:インスタントラーメン

体に悪い食事・食材の7つ目は、インスタントラーメンです。インスタントラーメンは手軽に食べられるため、洗い物を少なく食事を取りたい時や、手っ取り早くお腹を満たしたい時に便利です。

しかし、インスタントラーメンにはさまざまな添加物が含まれていて、過剰な摂取により健康に害を及ぼすことは言うまでもありません。毎日カップ麺を食べるなどの生活は控えることをおすすめします。

食材8:高温であげた揚げ物

体に悪い食事・食材の8つ目は、高温であげた揚げ物です。揚げ物にはさまざまな種類があり、作り方もそれぞれ異なります。その中でも高温で揚げた物には健康に害を及ぼす危険性があると言われています。

例えば、フライドポテトやポテトチップスなどにはアクリルアミドという成分が含まれています。この成分は発ガン性のリスクが高まるため、できる限り摂取を控えるべきだという意見が内閣府食品安全委員会から公表されています。

健康に良い食事をとろう

健康に良い食事レシピ21選|体に良い食材/悪い食材

今回は、健康に良い食事レシピや食材などを紹介してきましたが、いかがでしたか。毎日の食事は体を作る重要なものなので、食材選びは慎重に行うことが大切です。毎日健康に気を使うのが大変という人は、今回紹介した健康に良い食事レシピを参考にしてみてください。

また、体に良い食材・悪い食材を頭に入れ、食材を買う際は意識してみると良いでしょう。毎日を楽しく過ごすためにも、健康に良い食材をとるようにしましょう。

体を動かして健康になろう

健康な体を作るには、食べ物に気をつけるだけでなく、運動をすることも大切です。以下のリンクでは、寝る前におすすめのストレッチ8つや体を柔らかくするストレッチ14選などを紹介しています。

今回紹介した健康に良い食事レシピや体に良い食材と合わせて、以下のリンクも参考にし、健康を目指してみましょう。

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