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こんにゃく麺のヘルシーレシピ11選|こんにゃく麺で痩せよう

Author nopic iconharumaru
レシピ / 2019年01月31日
こんにゃく麺のヘルシーレシピ11選|こんにゃく麺で痩せよう

こんにゃく麺のメリット

ダイエットがしたいけれど、食べることが大好きで量を減らすことができない、と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。そこで注目したいのが「こんにゃく麺」です。なぜこんにゃく麺が今注目されているのか、メリットを解説します。

1:低カロリー

こんにゃく麺はそれぞれのメーカーにより多少異なりますが、通常の麺よりも約90%もカロリーがカットされています。うどんやパスタなどの麺をこんにゃく麺に置き換えたレシピにするだけで、ストレスなく摂取カロリーを減らすことができます。

「ダイエットしたいけれど食べたい」という欲張りな方におすすめです。

2:低糖質

ご飯やパン、麺類などの炭水化物は糖質が高く、脂肪をため込む原因となる血糖値を上昇させてしまいます。こんにゃく麺はその糖質も低いので、ダイエット食として最適です。罪悪感を持たずにたくさん食べることができます。

3:食物繊維が豊富

低カロリーで低糖質というだけでダイエットをしたい方にはうれしい食材ですが、こんにゃく麺は食物繊維も大変豊富です。こんにゃく麺を上手にレシピに取り入れることで、ダイエット以外の効果も期待することができます。

野菜をたくさん食べることが苦手で食物繊維が不足になりがちな方にもぴったりの食材です。

こんにゃく麺のおすすめレシピ11選

ここからは、魅力たっぷりのこんにゃく麺を使用したアレンジレシピを11種類紹介します。こんにゃく麺を使ったダイエットをする場合はいかに飽きずに楽しく食べられるかがポイントです。

こんにゃく麺は、焼きそば、パスタ、ラーメンなどどのレシピにも代用することができて可能性は無限大です。和洋中とバラエティに富んだレシピを早速見ていきましょう。

1:キムチの素とこんにゃく麺の冷麺

味付けはキムチの素におまかせした、1人ごはんにぴったりの簡単こんにゃく麺レシピです。水洗いしたこんにゃく麺にきゅうりやミニトマト、キムチの素とマヨネーズをかけたら完成です。温泉卵は電子レンジで簡単に作ることができます。

こんにゃく麺は茹でずに使うことができる商品が多い点もうれしいポイントです。

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材料
こんにゃく麺 1袋
キュウリ 1本
温玉 1個
キムチの素 大2くらい
すりごま 大3〜5
ごま油 大1〜2
マヨネーズ おこのみで

作り方

1.こんにゃく麺は洗って水切りする。
きゅうりは細切りにしておく。
2.温玉はマグに水と卵割り入れてレンチン600w40秒。
3.こんにゃく麺にキムチの素かけて、すりごまターップリかけてごま油まわしかけてマヨピューしたらいただきます♡

2:おからこんにゃく麺の焼きそば

こんにゃく麺は種類にバリエーションがあります。このレシピはおから入りのこんにゃく麺を使った、おからこんにゃく麺やきそばです。太さや形も焼きそば用の麺にそっくりなので、写真では違いが分からないほどです。

冷蔵庫に余ってしまった野菜や少量の肉を使用して、思い立ったらすぐに作れるところがやきそばレシピの良いところです。

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★★★レシピ★★★
おからこんにゃく麺1袋、キャベツ2枚、ピーマン1個、人参30g、玉葱1/4個、コールラビ30g、ちくわ1本、うまソース大さじ2.5、うまソーストマトタイプ大さじ1/2ブラックペパー少々
1.キャベツ、玉葱、コールラビは切ってクックアップに包み、お皿にのせて600Wレンジで1分30秒加熱します。
クックアップを絞りおからこんにゃく麺を包んでレンジで2分加熱して、よく水気を絞ります。
2.熱したフライパンにピーマン以外の野菜を入れて炒ります。
野菜の水気が飛んだらおからこんにゃく麺を入れて炒り、オリーブオイルを少し加えて炒めます。
3.野菜部分にうまソースを入れて馴染ませてからおからこんにゃく麺を絡めながら炒めます。
ピーマンとうまソーストマトタイプを入れて炒め、ブラックペパーをふりかけます。

3:ピリ辛そぼろの混ぜ麺レシピ

ぴりりとしたしびれる辛みが特徴の花椒(ホアジャオ)と塩などの調味料がブレンドされた花椒塩(ホアジャオエン)を使用した、パンチあるピリ辛そぼろ混ぜ麺のレシピです。もちろん麺にはこんにゃく麺が使われています。

実はこのメニューのそぼろは肉ではなくネギトロ用のまぐろで作られています。魚がメインのおかずでこんにゃく麺を楽しみたい方へおすすめのレシピです。

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【材料】
ねぎとろ用まぐろ50g
玉葱1/4個
もやし1袋
人参50g
パプリカ1/4個
キャベツ2枚
醤油麹大さじ1
花椒塩小さじ1/2
辣油小さじ1/2
おろしにんにくチューブ3cm
おからこんにゃく麺2袋
【作り方】
フライパンにお湯を入れて、もやし、人参、パプリカ、キャベツを茹でて薄切りし、この茹で汁をこんにゃく麺にかけます。
玉葱はみじん切りして、ラップに包んで600Wのレンジで1分加熱します。
フライパンにおろしにんにく、オリーブオイルを入れて熱し、香りが出たらねぎとろ用マグロと加熱した玉葱を入れて炒め、醤油麹、花椒塩で味付けします。
深めのお皿に、こんにゃく麺を盛り、野菜、ピリ辛そぼろをのせて辣油をふりかけます。

4:ビーフフォー風こんにゃく麺

こんにゃく麺のつるりとした食感はエスニック料理で使われる米粉麺のフォーによく似ています。フォーがメインの料理をこんにゃく麺に置き換えても、何の違和感もなく食べられるのではないでしょうか。

味付けはナンプラーと鶏ガラスープの素があればできるため、意外にも簡単に作ることができるレシピです。1人で食べるにはもったいないほど本格的でおしゃれに見えるので、友人を招いた日のメニューなどにいかがでしょうか。

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【材料 1人分】

・こんにゃく麺または米粉麺・・・1人分
・牛肉(焼き肉用または薄切り肉)・・・50gくらい
・ねぎ(またはもやし)・・・好きなだけ
・パクチーやベビーリーフなどの葉野菜・・・好きなだけ
・レモン・・・1/8個くらい
<A>
・水・・・300cc
・顆粒鶏ガラスープの素・・・小さじ1くらい
・ナンプラー・・・小さじ1~
・砂糖・・・小さじ1/2~
・ごま油(好みで)・・・少々
・GABANパクチー・・・2~3振り
・一味唐辛子・・・少々
・干しエビ(あれば)・・・少々

【作りかた】

1、
<A>の材料を鍋に入れて煮立たせ、スープを作る。

2、
こんにゃく麺またはフォーを茹でるまたは戻す。
もやしを使う場合はもやしもさっと茹でる。
葉野菜を適当な大きさに切る。
牛肉を食べやすい大きさに切る。

3、
ざるにあげて水けを切った麺を器に入れる。
牛肉、野菜を麺の上に乗せる。
牛肉にかかるように熱々のスープを注ぐ。
レモンを添えて好みで絞る。

5:こんにゃく麺の冷やし中華

「こんにゃくそうめん」という細いタイプのこんにゃく麺で作った、目にも涼やかな冷やし中華のレシピです。水洗いのみで食べられるこんにゃく麺のため、キッチンで火を使いたくない暑い日のメニューにぴったりです。

こんにゃく麺を使用する場合は、冷やし中華麺とセットになっているタレを使うことができません。しかし、めんつゆと酢、ごま油を使って簡単に冷やし中華風のタレを作ることができるのでぜひ一度挑戦してみてください。

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(材料)1人分

   こんにゃく麺(こんにゃくそうめん) 150g
   ロースハムの薄切り 2枚(20g)
   卵 1/2コ
   きゅうり 1/4本
   ミニトマト 1コ
   乾燥ワカメ 水で戻して適量
   A. 冷水 80ml
   A. 麺つゆ(4倍濃縮タイプ) 40ml
   A. 酢 大さじ2
   A. ゴマ油 小さじ1
   紅しょうが 適量
   いりゴマ 適量
   練りからし(チューブ) 適量

(作り方)

1・こんにゃく麺はサッと洗って水気をしっかり切る。
  薄焼き卵を作って細切りにする。ハムときゅうりも細切りにする。
  トマトは輪切りに切り、ワカメは水で戻してしっかり水気を絞る。
2・器にAの調味料を入れ混ぜ合わせ、こんにゃく麺をのせる。
  切った食材を全てのせ、紅しょうがものせて和からしを添える。

6:こんにゃく麺でトマトのかき玉にゅうめん風

トマトの赤と卵の黄色が目にも鮮やかな、中華風こんにゃく麺アレンジレシピです。スープのベースは中華用顆粒スープの素か鶏ガラスープの素を使い簡単に作ります。スープ全体に水溶き片栗粉でとろみをつけてから溶き卵を入れることでふんわりとろとろの出汁が完成します。

スープにとろみがあるので、カロリーオフのあっさりとしたこんにゃく麺を使用しても大満足できるレシピです。

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(材料)1人前

   素麺風こんにゃく麺(白滝などでもOK) 1袋(170g)
   トマト(中) 1/2コ
   卵 1コ
   水 300ml
   顆粒中華スープの素(鶏ガラスープでもOK) 小さじ2
   塩 適量
   こしょう 適量
   生姜(すりおろし) 小さじ1/2
   青ねぎ(小口切り) 適量
   いりゴマ 適量
   ゴマ油 小さじ1
   水溶き片栗粉 適量
(作り方)

1・トマトは6~8等分のザク切りにする。
  こんにゃく麺は水洗いをしてしっかり水気を切る。
2・鍋に水を入れ火にかけ沸騰したら、こんにゃく麺を入れ温める。
  こんにゃく麺だけを器に移し、中華スープの素とトマト・生姜を加える。
  塩・こしょうで味をととのえ、水溶き片栗粉で薄いとろみをつける。
3・溶き卵を細く回し入れ、卵がふんわりしたら器に盛る。
  香り付けのゴマ油と青ネギ・いりゴマをかける。

7:糖質0g麺の麻婆ラーメン風

おからとこんにゃくでできている「糖質0g麺」という麺を使用した、麻婆ラーメン風こんにゃく麺のレシピです。中華料理は油が多く、カロリーが高いというイメージを持つ方もいますが、麺をこんにゃく麺に置き換えれば罪悪感なく一皿食べきることができます。

手作りすることで油や辛みの量も好みに合わせて調節することができます。

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(材料)1人分

   糖質0g麺(紀文) 1袋
   豚こま切れ肉 50g
   絹ごし豆腐 1丁(150g)
   長ネギ(青い部分) みじん切りにして大さじ1
   市販の醤油ラーメンスープ 1人前1袋
   豆板醤 小さじ1
   にんにく(すりおろし) 小さじ1/3
   水溶き片栗粉 適量

(作り方)    
1・長ネギはみじん切り、豚肉も細かいミンチ状に切る。
  鍋に油をひき熱し、豚肉と長ネギを炒める。
  豆板醤とにんにくも加え香りが出たら、ラーメンスープと水を加える。
  (水はスープの表示通りの分量です)
2・豆腐も加えて一煮立ちさせたら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  熱湯で温めた糖質0g麺をよく湯切りをして器に盛る。
  あんかけ麻婆を麺の上にかける。

8:肉味噌こんにゃくうどんレシピ

こんにゃく麺にはさまざまな種類があり、こちらのレシピは平打ちタイプのうどん風麺を使用しています。平打ちの太いこんにゃく麺に肉味噌と温泉卵がよく絡み合い、よりおいしさを引き立ててくれます。温泉卵は市販のものを使えば簡単に仕上がる一品です。

このようにいろいろなタイプのこんにゃく麺を使い分けることで、飽きずにヘルシーメニューを楽しむことができます。

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【材料】2人分
合びき肉・・・200g
こんにゃくうどん・・・2玉
きゅうり(細切り)・・・1~1.5本
温泉卵・・・2個
◎テンメンジャン・・・大さじ3
◎にんにく(すりおろす)・・・10g
◎酒・・・大さじ1
◎しょうゆ・・・小さじ1.5
◎きび砂糖・・・小さじ1
【作り方】
(1)フライパンで合びき肉を炒める。
(2)◎を加え汁気なくなるまで炒める。
(3)水で洗ったこんにゃくうどんをお皿に盛る。
  きゅうり・(2)・温泉卵を乗せて出来上がり。

9:糸こんにゃくのナポリタン

こんにゃく麺が手に入らない、という方は糸こんにゃくで作ってみるのもおすすめです。糸こんにゃく特有のつるつるもちもちとした食感は、まるで生パスタで作ったようなナポリタンに仕上がります。

こんにゃくからは水が出るので、そのままでは仕上がりが水っぽくなってしまいます。味付け前にフライパンでしっかり炒めて水分をとばすのがポイントです。

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材料
糸こんにゃく(白) 20g
ベーコン短冊 8g
スライスピーマン緑IQF 5g
スライス玉ねぎIQF 5g
千切人参IQF 5g
カーネルコーンIQF 5g
ケチャップ 小さじ1
コンソメ 少々

作り方
1.こんにゃくの水を切り、洗っておく。ベーコン短冊を冷蔵庫で解凍しておく。
2.材料を炒める。
3.②を調味料で味付けする。

10:糸コン3分クッキング!和風カルボナーラ

カルボナーラは高カロリーでダイエットの敵ともいえるメニューですが、麺をこんにゃく由来の糸こんにゃくに変更することでカロリーを大幅にカットすることができるレシピです。

卵黄や牛乳で作るカルボナーラーソースをフライパンに入れる際は、フライパンの温度が高すぎると炒り卵のようなソースになってしまいます。フライパンの温度に注意してソースを絡めるようにしましょう。

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材料(2人分)
糸こんにゃく 1袋
竹輪 1本
卵黄 1個
牛乳 50cc
めんつゆ 小さじ2杯
粉チーズ 大さじ1杯
バター 1片
三つ葉 少々(無くても可)
七味 少々
こしょう 少々

作り方
1 糸コンは食べやすいように10cmくらいに
  切り揃える
  竹輪は3mmくらいの輪切りに
  三つ葉は1cmくらいにざく切りに
2 ボウルに卵黄、牛乳、めんつゆ、粉チーズ、こしょう
  を入れてよく混ぜておく
3 熱したフライパンにバターを入れて
  水切りした糸コンと竹輪を投入
  こんにゃくの水気が飛んだら2を入れる
4 熱で全体がとろとろになったら盛り付けです
  三つ葉と七味をパラリとふりかけて召し上がれ!

11:低糖質こんにゃく麺ですだちの香る韓国冷麺風

冷麺に使われるもちもちとした麺はもとからこんにゃく麺に似たような食感をしていますので、違和感やストレスなく置き換えることができる、大変うれしいレシピです。トッピングする蒸し鶏は電子レンジで作ることができるので簡単です。

こんにゃく麺と一緒にたっぷりの野菜と肉、卵、発酵食品も食べることができて、とても健康的な一皿になっています。

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【材料】1人分
こんにゃく麺 100g
鶏胸肉 100g
トマト 1/2個
ゆでたまご 1個
きゅうり 1/4本
キムチ 50g
白ゴマ 小さじ1
水 200cc
みりん 大さじ1
醤油 大さじ1/2
ダシダ 小さじ1
酢 小さじ1
氷 50cc分

【つくりかた】
1.こんにゃく麺をゆでて冷水で冷やす。
2.鍋に水、ダシダ、酢、醤油、みりんを入れて火にかけ、ダシダが溶けたら火を止める。
3.スープを計量カップなどに入れ替え、氷を加える。カップごとボウルにはった冷水につけて冷やす。
4.鶏肉はラップでつつみ、レンジ加熱(600W2分)して、冷ましてから細く切る。
ゆで卵は半分に切る。トマトは1/4個をくし型に3つに切り、きゅうりは千切りにする。
5.器に冷水で冷やしたこんにゃく麺を入れ、きゅうり、胸肉、トマト、ゆで卵、キムチ、すだちを添える。
6.冷やしたスープを注ぎ、白ゴマを振って完成です。

罪悪感なく食べられる袋ラーメン

ナカキ食品こんにゃくラーメン(5種類各4食入り)
ナカキ食品こんにゃくラーメン(5種類各4食入り)
口コミ

量は少ないので、お酒の後の小腹が空いた時や、ダイエット中の食事でもう一品欲しいときに最適です。 具は入っていないので、煮卵やメンマを用意しておくと良いかもしれません。

醤油味、ピリ辛和風醤油味、とんこつ味、塩味、味噌味の5種類が入った計20食入りの袋ラーメンセットです。麺は大豆とこんにゃくを原料として作った特製麺が使用されています。

1食あたりのカロリーは塩味ではなんと31kcalです。味によって変わりますが、100kcalを超えるものはありません。ダイエットのためにこんにゃく麺を取り入れたいけれどラーメンの味が恋しいというときにぜひ買いたい商品です。

こんにゃく麺ダイエットを成功させるコツ

ここまでこんにゃく麺のレシピを紹介してきました。しかし、「毎日食べると飽きるのでは」「そんなにたくさん食べてよいのか」と疑問が出てきます。

ここからは、こんにゃく麺ダイエットを成功させるコツを5つ紹介します。気をつけたい点もいくつかあるのでぜひ参考にしてみてください。

1:サッと湯通しして臭みを抜く

こんにゃく麺の原料であるこんにゃくには、独特の臭みやえぐみがあります。原因であるあくが含まれており、湯通しをした方がよりおいしく食べることができます。ただし、「あく抜き不要」や「水洗いでOK」などの表示がある場合は湯通しをしなくても良いでしょう。

具体的な方法は、ざるにのせたこんにゃく麺の上から熱湯をかけるか、沸騰したお湯で3~5分茹でることです。

2:麺に飽きたら刻んでご飯に混ぜて炊く

この記事でも11種類のこんにゃく麺アレンジレシピを紹介しましたが、麺のメニュー自体に飽きればダイエットも苦痛になってしまいます。そこで挑戦したいのが、刻んだこんにゃく麺をご飯に混ぜて炊く「こんにゃくご飯」です。

こんにゃく麺のカロリーが低いので、摂取カロリーが低くなります。ご飯とこんにゃく麺は同じ色をしているため、見た目は変わらずたくさんご飯を食べている気分になることができます。

3:副菜などで栄養をバランス良く取り入れる

「痩せたい」という気持ちが強すぎると、カロリーや食事量をいかに低くするかというところに焦点を当てがちです。しかし、こんにゃく麺のみを食べているとカロリーが低すぎて栄養不足になってしまう可能性があります。

こんにゃく麺のメイン料理に加えて、サラダや副菜、卵や肉、魚などのタンパク質を上手に取り入れた栄養バランスの整った献立を考えましょう。

4:食べ過ぎると逆に下痢っぽくなるので注意

こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消を期待することもできます。しかし、もともとおなかがゆるい体質の方や、過剰な量を一気に食べ過ぎると下痢を起こしてしまうことがあります。

身体に良いとされる効果も、度を超えると体調不良の原因になってしまうので注意が必要です。

5:よく噛んで食べて腸閉塞を防ぐ

腸閉塞とは、食べ物が腸の中で詰まってしまう病気です。こんにゃく麺の原料であるこんにゃくは食物繊維をたくさん含む食材のため、食べ過ぎると消化しきれず腸にたまってしまう恐れがあります。

こんにゃく麺でダイエットをしようとしている場合は、過度の食べ過ぎには注意し、食べる際はよく噛むことも大切です。

こんにゃく麺でヘルシー料理を作ろう

こんにゃく麺を使ったアレンジレシピ、うれしい効果や注意したいことまで紹介してきました。いつものパスタやラーメンの麺をこんにゃく麺に置き換えるだけでカロリーを大幅にカットすることができるので、ダイエットに最適なヘルシー食材です。

過度な食べ過ぎには注意して、バランスよくこんにゃく麺を取り入れることができるように、楽しく料理をアレンジしてみてください。

この記事に関する情報もチェックしよう!

今回はこんにゃく麺を使ったアレンジレシピを中心に紹介しましたが、麺類以外でもこんにゃくを楽しみたい方は下の「ピリ辛こんにゃく」のレシピもぜひ参考にしてみてください。

また、こんにゃくばかり食べていると栄養バランスが偏る可能性があるので、副菜レシピも見てみてください。料理やダイエットがより楽しくなること間違いなしです。