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30日スクワットチャレンジとは?ポイント効果まとめ10コ

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トレーニング / 2019年02月20日
30日スクワットチャレンジとは?ポイント効果まとめ10コ

30日スクワットチャレンジとは?

30日スクワットチャレンジとは、アメリカを中心に人気を集めているエクササイズ法です。短期間で太ももを引き締めたり、ウエストが絞れたり、ヒップアップの効果が期待できるといわれています。

30日スクワットチャレンジは、エクササイズのスクワットに絞り、特別な器具も要らず、自分が立てるスペースがあればどこでもできる点もうれしいポイントです。

スクワットの正しいやり方

スクワットはしゃがむ→立つを繰り返すエクササイズですが、動きがシンプルなだけに間違ったやり方を覚えてしまっている人もいます。間違ったやり方は膝や腰を痛める原因にもなるので、しっかりと覚えましょう。

1.つま先を外側へ向けて肩幅よりも広めに開きます。
2.膝がつま先より前に出ないようにしながらお尻を突き出すように膝を曲げます。
3.太ももが床と平行になるところまで膝を曲げたら、ゆっくり1の姿勢に戻します。

30日続けるメリット

30日スクワットチャレンジを始める一番の目的は、ダイエットではないでしょうか。ダイエットを続かせるには、結果が目に見えることも大切ですが、どの位の期間続ければよいのかもポイントです。

30日スクワットチャレンジは、筋トレ初心者でも期間が決められているため取り組みやすく、30日続けることで、体力や筋力が付き、痩せやすい体に変化するメリットもあります。

30日スクワットチャレンジのポイント5コ

30日スクワットチャレンジは、誰でも簡単に始めることができるエクササイズですが、成果を上げるためにはいくつかポイントがあります。

ポイントをしっかり抑えて、30日スクワットチャレンジを成功させましょう。

ポイント1:正しいフォームでスクワットする

30日スクワットチャレンジで大切なポイントの1つめは、正しい姿勢でスクワットを行うことです。スクワット15回で腹筋100回分の効果が期待できるともいわれています。しかし、姿勢が正しくなければ、その効果を得ることは難しいでしょう。

膝がつま先より前に出ないだけでなく、内股にならないようにし、背中が丸まって猫背にならないようにすることも大切です。

ポイント2:1日にチャレンジする回数を決める

30日スクワットチャレンジは、30日間スクワットを好きな回数行うのではなく、1日に行う回数が決められています。

スタートは1日50回なのですが、まったくスクワットを行ったことがない人にとって、一度に50回行うのは難しいといえます。この回数を1日に分けて行ってもいいので、朝10回、昼20回、夜20回など、自分の生活ペースに合わせて回数を決めてトレーニングしてください。

ポイント3:だんだん回数を増やしてチャレンジ

30日スクワットチャレンジは、日を追うにつれて回数が増えていきます。初日は50回ですが、次の日は55回、その次の日は60回と5回ずつ回数を増やすパターンが一般的です。

もう少しハードにトレーニングしたい人は、30回からスタートし、10回ずつ増やしていくパターンもあります。

ポイント4:3日チャレンジしたら1日休み

30日スクワットチャレンジは、間に必ず休む日が入ります。これは、トレーニングで疲労した筋肉を休ませて、筋肉をより大きく強くする目的のためで、毎日続けると逆に運動効果が下がるといわれています。

しかし、回復する時間は個人差があるため、1日の休みでは回復できない人もいます。疲労の蓄積で続けられないこともあるため、「30日スクワットチャレンジ」にこだわらず、最終的に目的の回数にすることを目指しましょう。

ポイント5:最終日の目標回数は250回!

30日スクワットチャレンジの最終目標回数は250回です。先にこの数字を見てしまうと、「絶対無理」と考えてしまいますが、1週間続ければ体の変化に気付き、最終日に近づくにつれ、筋肉痛なども起きなくなり、辛さをあまり感じなくなるといわれています。

下記に30日スクワットチャレンジのスケジュールを表にまとめましたので、参考にしてください。

日にち回数
1日→2日→3日→4日50回→55回→60回→休み
5日→6日→7日→8日70回→75回→80回→休み
9日→10日→11日→12日100回→105回→110回→休み
13日→14日→15日→16日130回→135回→140回→休み
17日→18日→19日→20日150回→155回→160回→休み
21日→22日→23日→24日180回→185回→190回→休み
25日→26日→27日→28日220回→225回→230回→休み
29日→30日240回→250回

30日スクワットチャレンジの効果5コ

30日スクワットチャレンジは、現在「世界一の美尻の持ち主」といわれるジェン・セルターさんがスクワットで自分のお尻が変わることに気付き、記録した画像をInstagramにアップしたことで生まれたといわれています。

ジェンさんのおかげでスクワットトレーニングが改めて注目を集め、さらに30日スクワットチャレンジは、スタイルアップ以外の効果も期待できることが知られています。

効果1:下半身太りが解消

30日スクワットチャレンジは、女性の悩みに多い下半身太りにも効果が期待できます。体の筋肉は、70%が下半身にあるといわれていますが、スクワットはその筋肉を鍛えるトレーニングのため、下半身太りが解消されると考えられます。

ただし、回数をこなすことだけに気を取られるとペースが速くなり、スクワットの効果がうすれてしまうため、負荷をかけるようにゆっくり行うことがポイントといえるでしょう。

効果2:脚が細くなる

30日スクワットチャレンジを行うことで、太もも周りの皮下脂肪が筋肉に変わり、そのおかげで太ももの間にすき間ができたと報告している人もいます。

お尻の筋肉と太ももやふくらはぎの筋肉が連動して、余分なお肉が引き締められるのも、脚が細くなる理由と考えられます。

効果3:ウエストが細くなる

スクワットは、体勢をキープするためにお腹に力を入れて行います。その結果、腹筋も一緒に鍛えることになり、ウエストが細くなる効果も期待できます。

さらに、スクワットを続けることで骨盤も正し位置に戻るため、ポッコリお腹にも効果が期待できるでしょう。

効果4:ヒップアップ

30日スクワットチャレンジといえばヒップアップ効果といわれるほどで、SNSでもお尻のビフォーアフター画像がよく見られます。

スクワットは、お尻の筋肉を鍛えて丸くて形のよいヒップを作ってくれる効果が期待できます。また、大きな筋肉のため鍛えるほどに効果が見えやすいのもモチベーションアップにつながります。

効果5:筋肉量が増え代謝が良くなる

スクワットは下半身にある大きな筋肉を鍛えるトレーニングであることは先でもふれましたが、筋肉は鍛えることで筋肉量が増えます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、普通に生活しているだけでカロリー消費が高くなり、痩せやすい体になります。

肌の調子も整えよう

30日スクワットチャレンジで理想のプロポーションを手に入れたら、次は肌の調子も整えましょう。

体形の悩みだけでなく、肌の悩みも人それぞれですが、その元凶はセラミド不足による「乾燥」といわれています。「ETVOS(エトヴォス)」は、年齢と共に減少するセラミドを補ってくれる化粧品です。

体形の悩みはスクワット、肌の悩みは「ETVOS(エトヴォス)」で解消してみませんか。

30日スクワットチャレンジのメリット

30日スクワットチャレンジで得られることが期待できる効果は色々あり、それだけでも十分なメリットですが、すぐにでも始めたくなることがわかるその他のメリットもご紹介します。

家で空いた時間にできる

スクワットに必要なのは、自分の体だけです。場所も両手を伸ばしてぶつからない程度の広さがあれば十分で、わざわざジムへ行く必要もありません。

1日の回数は決められていますが、まとめてやっても分けてやってもよく、自分の都合に合わせて行えます。

効果が出るのが早い

人によって効果の感じ方は違います。3日目で効果を感じる人もいますが、1週間前後で効果を感じ始める人が特に多いです。

SNSでも「まだ4日目なのに、お尻がちっちゃくなったねといわれた」「チャレンジ3日目で太ももとお尻の境が見えた」といった口コミがあったり、見た目だけでなく階段の上り下りが普段よりも楽に感じたりする人もいます。

30日スクワットチャレンジで短時間で痩せよう

ダイエットは食事制限と適度な運動が必要ですが、運動が苦手な人や続かない人は痩せる前にダイエットを挫折してしまいがちです。

しかし、スクワットなら運動が苦手な人でもやりやすく、3日坊主になりがちな人も、30日と期間が決められているため、最後まで続けられるといわれています。痩せたい、と考えているなら30日スクワットチャレンジを始めてみませんか。

30日後の変化にきっと驚くことでしょう。

この記事に関連する情報もチェックしよう!

30日スクワットチャレンジ以外にも、素晴らしいエクササイズはたくさんあります。その中でも、話題の「バーピー」や、腿裏の筋トレに関する記事を紹介します。

ぜひ参考にして、理想のプロポーションを手に入れてください。

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