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アスパラ菜のレシピ16選|女性に人気のアスパラ菜を食べよう

Author nopic iconおたまとーん
レシピ / 2019年01月31日
アスパラ菜のレシピ16選|女性に人気のアスパラ菜を食べよう

アスパラ菜とは

アスパラ菜という野菜をご存知でしょうか。アスパラは知っているけれど、アスパラ菜は聞いたことがないという人も少なくないでしょう。アスパラ菜は、アンチエイジングに効果があると言われ、女性に人気の野菜です。

今回は、アスパラ菜のレシピや栄養、効能について紹介していきます。以下でアスパラ菜の特徴を挙げてみましたので、ぜひチェックしてみてください。

中国の野菜の新しい品種

アスパラ菜は、ツアイシンとコウサイタイという中国の野菜を交配させた新しい品種です。これらの野菜は暑さに強く、花芽を食べるのが特徴です。品種名はアスパラ菜ですが、日本の会社で販売されている種は、「サカタのタネ」「愛味菜(まなみな)」という商品名のものもあります。

食感や味がアスパラガスに似ている

アスパラ菜は、名前にアスパラとついているように、食感や味がアスパラガスに似ています。見た目は菜の花に似ていますが、苦味がないのが特徴です。また、花芽も食べられますが、クセがなく甘みが感じられます。

交配された野菜のコウサイタイのような滑りもなく、食べやすいでしょう。クセがないため、さまざまな料理に使えるのも特徴の1つです。

アスパラ菜のおすすめレシピ16選

ここからは、アスパラ菜のおすすめレシピ16選を紹介していきます。先にも説明したように、アスパラ菜はクセがなくさまざまな料理に使われます。軽く茹でておひたしにしたり、炒め物に加えたりもできます。

おかずはもちろん、パスタに合わせたりおつまみ料理にもなる万能野菜なので、ぜひお気に入りのレシピを見つけてみてください。

1:アスパラ菜の辛し醤油マヨおひたし

アスパラ菜のおすすめレシピの1つ目は、「アスパラ菜の辛し醤油マヨおひたし」です。このレシピは、醤油とマヨネーズを使ったおひたしの作り方を紹介しています。茹でたアスパラ菜に醤油、マヨネーズ、からしを和えれば完成です。

醤油だけでなくマヨネーズも使っているため、コクがプラスされて美味しくなるのがポイントです。アスパラ菜は茹で具合を好みに合わせて調節してみてください。

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アスパラ菜 1束
水 1000cc
マヨネーズ 大さじ1
醤油 小さじ1
辛し 小さじ1
1.たっぷりのお湯で茎の方を3分...
葉の方を1分30秒茹でる(このあたりは好みだからいろいろ試して♪)
2.マヨ醤油辛子をマゼマゼしてかければ完成!!

2:アスパラ菜とオイルサーディンの和え物

アスパラ菜のおすすめレシピの2つ目は、「アスパラ菜とオイルサーディンの和え物」です。オイルサーディンはイワシの塩漬けをオイルで漬け込んだものです。

そのため、味付けをしなくてもしっかりとした塩味が付いているため、アスパラ菜と合わせるだけで美味しい和え物になります。仕上げにライムを絞っているため、さっぱりといただける一品です。

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アスパラ菜 170g
オイルサーディン 3尾
新ショウガ 5g
ライムまたはレモン 小さじ1/2
1.①アスパラ菜は、太い軸、茎、花の部分に切り分ける。
2.②軸の部分から時間差で塩ゆでをする。
3.③茹であがったらよく水を切り、オイルサーディンと、千切りにした新ショウガと良く和える。
4.④器にもり、花部分を飾り、さっとライムを絞る。
5.アスパラ菜です。

3:アスパラ菜と塩昆布のケークサレ

アスパラ菜のおすすめレシピの3つ目は、「アスパラ菜と塩昆布のケークサレ」です。ケークサレとは、フランスの塩味の料理のことです。見た目はお菓子のように見えますが、食事として食べます。

アスパラ菜と塩昆布を刻んで生地に混ぜているため、栄養ばっちりのケークサレに仕上がります。ケークサレの基本的な作り方と同じですが、丁寧に解説しているため、初めてでも作りやすいでしょう。

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A、薄力粉 100g
A、強力粉 50g
A、BP 小2
卵(常温) 3個
植物油 大4
生クリーム 大3
塩 一つまみ
アスパラ菜(生)刻む 40~50g
塩昆布 12g
白ゴマ 小1
1.Aはすべて振るっておきます。
2.アスパラ菜、塩昆布は刻み、白ゴマと一緒に別のボウルに。卵から塩までをボウルで混ぜておきます。
3.2の卵のボウルに粉を入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。そこへアスパラ菜・塩昆布・ゴマを入れてさっくり混ぜます。
4.型に入れて180度で10分焼き、クープを入れて170度で20分焼きます。

4:淡竹(はちく)とアスパラ菜のごま和え

アスパラ菜のおすすめレシピの4つ目は、「淡竹(はちく)とアスパラ菜のごま和え」です。淡竹は長野市周辺で摂れるたけのこで、柔らかい歯ざわりが特徴です。このレシピでは、淡竹とアスパラ菜を使った和え物の作り方を紹介しています。

アスパラ菜は生のまま食べるため、しっかりとした食感が楽しめます。太い場合はさっと茹でて冷水にとりましょう。淡竹の下処理が説明されているため、初めてでも作りやすいでしょう。

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破竹 240g
アスパラ菜 50g
薄口醤油 大1
擦りごま 大2
ごま油 小さじ1
1.破竹は皮をむいて鍋に入るサイズに切り、多めの水で5分から数十分茹でる。
2.竹串がすっと通ったら日を止めて鍋ごと一晩放置。
3.破竹は一口大、アスパラ菜は食べやすい長さにカット。
4.薄口醤油、擦りごま、ごま油を加えてよく混ぜて出来上がり。

5:アスパラ菜と塩鮭のオリーブ炒め

アスパラ菜のおすすめレシピの5つ目は、「アスパラ菜と塩鮭のオリーブ炒め」です。このレシピは、アスパラ菜と塩鮭の切り身を使った炒め物の作り方を紹介しています。

アスパラ菜は焼き色がつくまで炒めているため、香ばしく仕上がるのがポイントです。塩鮭の切り身はあらかじめトースターで焼いておきましょう。また、炒める際はアスパラ菜の茎のほうから加えていくと全体にちょうど良く火がとおります。

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材料【4人分】
・アスパラ菜::1束
・オリーブオイル::大さじ2~3
・生姜すりおろし::少々
・にんにくすりおろし::少々
・粗塩::少々
・醤油::適量
・塩鮭切り身(軽くトースター等で焼いたもの)::1/2切れ程度

作り方
【1】アスパラ菜は茎の固い部分を切り落とし、4-5cmに切る。

【2】フライパンにオリーブオイルとすり下ろした生姜とにんにくを加え弱火の中火にかけ、香だってきたらアスパラ菜の茎⇒穂先と順に加え粗塩を振って中火で炒める。

【3】全体が油に絡まりアスパラ菜に焼き色がついてきたら、醤油を回し入れ、塩鮭も崩し入れ全体に絡め火を止め、器に盛る。

6:アスパラ菜のナムル

アスパラ菜のおすすめレシピの6つ目は、「アスパラ菜のナムル」です。このレシピは、アスパラ菜だけを使ったナムルの作り方を紹介しています。味付けは醤油と少しの塩と砂糖とシンプルなので、さまざまな料理と一緒に食べやすいのが特徴です。

アスパラ菜は熱湯で茹で冷水に取りましょう。しっかりと水を切ったらごま油で和え、調味すれば完成です。作り置きしておいて箸休めとして食卓に並べるのも良いでしょう。

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【材料(二人分)】
・アスパラ菜1パック  ・胡麻油小さじ1  ・白煎り胡麻適量

<アスパラ菜のナムル 調味料>
・醤油小さじ1  ・塩ほんの少々  ・砂糖ほんの少々

【作り方】
1.アスパラ菜は塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆでます。ゆでたら冷水に放ち、
  粗熱を取って水気をしっかり絞ります。
アスパラ菜 材料 アスパラ菜 調理
2.食べやすい長さに切ったアスパラ菜をボウルに入れ、胡麻油で和えます。
3.醤油、砂糖で味を調え、白煎り胡麻を加えて全体を混ぜます。器に盛りつけて
  出来上がりです。

7:アスパラ菜のオイル和え

アスパラ菜のおすすめレシピの7つ目は、「アスパラ菜のオイル和え」です。このレシピは、アスパラ菜とえのき茸を使った和え物の作り方を紹介しています。

味付けはレモンペパーミックスとオリーブオイル、レモンの皮のすりおろしなので、さっぱりとした仕上がりになります。ハンバーグやステーキなど、こってりとした料理に合わせてお召し上がりください。

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アスパラ菜とえのきのオイル和え(およそ4人分)♪

アスパラ菜2分の1束

えのき茸1袋

オリーブオイル10g

レモンペパーミックス小さじ2分の1

レモンの皮のすりおし少々

アスパラ菜は洗って、さっと茹で、氷水に晒し、水切りします。

えのき茸は、横半分にカットし、茹でザルに上げます。

ボウルにオリーブオイルと、レモンペパーミックスを入れます。

キッチンペーパーで絞った、アスパラ菜とえのきを加え混ぜます。

仕上げにレモンの皮をすりおろし、軽く混ぜ、器に盛り付けます。

8:アスパラ菜とあさりのペペロンチーノ

アスパラ菜のおすすめレシピの8つ目は、「アスパラ菜とあさりのペペロンチーノ」です。このレシピは、アスパラ菜とあさりをたっぷり使ったペペロンチーノの作り方を紹介しています。

アスパラ菜とハマグリは同じフライパンで火をとおしていくため、手軽に作れるところがポイントです。あさりの旨味とにんにくや唐辛子の風味がマッチする一品です。

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食べやすい大きさに切ったアスパラ菜と
あさり・にんにく・赤唐辛子・オリーブオイルを
フライパンに入れて、
フタをしてあさりの口が開くまで中火にかける。

9:アスパラ菜とベーコンの炒め煮

アスパラ菜のおすすめレシピの9つ目は、「アスパラ菜とベーコンの炒め煮」です。このレシピは、ベーコンとアスパラ菜を炒めたシンプルメニューの作り方を紹介しています。

味付けは醤油、砂糖、粗挽きコショウなので、甘辛く和風に仕上がるのがポイントです。おかずにはもちろん、おつまみにもぴったりの一品です。

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■材料(2人分)
アスパラ菜 / 1束
ベーコン / 2枚
*酒 / 大さじ1
*しょう油 / 小さじ2
*砂糖 / 小さじ1
オリーブオイル / 小さじ1
粗挽き黒胡椒 / 少々

10:アスパラ菜×ハマグリ

アスパラ菜のおすすめレシピの10個目は、「アスパラ菜×ハマグリ」です。このレシピは、ハマグリや玉ねぎを使ったパスタの作り方を紹介しています。パスタとアスパラ菜は同じ鍋で茹でているため、洗い物が少なく済むところがおすすめのポイントです。

ハマグリは酒蒸ししたら水を入れて、美味しいスープにしましょう。写真のように綺麗に盛り付けて食卓に並べれば、テーブルが華やかになります。

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蛤      12個
パスタ 二人分
アスパラ菜  好きなだけ
オリーブオイル 適量
ニンニク ひとかけ
お酒  大さじ2
水   100mlくらい
玉ねぎ 1/2個
パスタのゆで汁 適量

フライパンでオリーブオイルでニンニクを香りが出るまで弱火で炒める。
蛤を入れて酒蒸し。
開いたのから蛤を取り、よせておく。
水を入れ、蛤のスープを作る。
スライスした玉ねぎを入れる。

お湯に塩を入れた鍋でパスタをゆでる。
アスパラも同じ鍋で1~2分ゆでる。

太麺のパスタを半分の時間は塩を入れたお湯でゆで、
フライパンの蛤のスープにパスタのゆで汁で少しいれて、
味を調整しつつ、
パスタがちょうどよいかたさになるまで火を通す。
アスパラ菜と蛤を入れて、さっと混ぜてできあがり。

11:アスパラ菜とうす揚げの和え物

アスパラ菜のおすすめレシピの11個目は、「アスパラ菜とうす揚げの和え物」です。アスパラ菜は茹でて火を透し、カットしたうす揚げと合わせて和え物にしましょう。シャキッとした食感が特徴なので、箸休めにぴったりのメニューです。

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花の部分は別途天ぷらにして、茎の部分を使った逸品は、うす揚げとのコラボ。
味は菜の花っぽいんだけど、ほろ苦さが若干少な目で確かにアスパラガスのようにほんのり甘い

12:アスパラ菜の和風スパゲッティ

アスパラ菜のおすすめレシピの12個目は、「アスパラ菜の和風スパゲッティ」です。このレシピは、えのき茸やツナ缶、モロッコいんげんなどを使ったスパゲティの作り方を紹介しています。麺つゆを使って味付けするため、簡単に和風に仕上がるのがおすすめのポイントです。

また、さまざまな食材が食べられるため、栄養バランスが良いところもポイントの1つです。焼き海苔を散らして風味豊かに仕上げましょう。

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材料 2人分

・スパゲッティ 160g
・えのき茸 1/2株
・ツナ缶 小1缶
・モロッコいんげん 湯がいたもの 適宜
・アスパラ菜 湯がいたもの 適宜
・ニンニクみじん切り 小さじ1
・赤唐辛子 1/2本
・麺つゆ 大さじ2
・塩・胡椒
・EX.V.オリーブオイル 大さじ4
・焼き海苔 適宜
作り方

①スパゲッティを茹でる湯を沸かし
塩を加えてスパゲッティを茹で始める。
②フライパンにオリーブオイル、
ニンニク、赤唐辛子を入れ中火で香りが
立ったら、えのき茸を炒めしんなりしたら
ツナ缶、モロッコいんげん、
アスパラ菜を、加えさっと炒め、麺つゆ、
スパゲッティの茹で汁おたま1杯加えて、
良く混ぜ、茹で上がったスパゲッティの湯
を切り加えて、塩・胡椒で味を整え皿に盛る。
焼き海苔をちぎりのせる。

13:アスパラ菜のペペロンチーノ

アスパラ菜のおすすめレシピの13個目は、「アスパラ菜のペペロンチーノ」です。このレシピは、アスパラ菜とベーコンを使ったペペロンチーノの作り方を紹介しています。アスパラ菜はフライパンで蒸し、出てきた水分も使うことで旨味もそのままいただけます。

パスタの茹で汁を使ってソースを作り、具材とパスタを絡めたら完成です。ベーコンやにんにくの風味が美味しい一品です。

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アスパラ菜のペペロンチーノ
(2~3人分)

アスパラ菜1束
ベーコン80g
オリーブオイル大さじ3~4
パスタ200g
塩適宜
にんにく1片
唐辛子輪切り適宜 
粗挽きブラックペパー適宜
 

___________________

アスパラ菜は洗った時の水にほんのすこし加える程度の
水で、最弱火でフライパンで2~3分蓋をして蒸します。
2分蒸したら返して30秒~1分蒸します。)
ほんの少し出たつゆも全部いただきます。

そのままボウルなどに上げておく。

続けてフライパンにオリーブオイル大2、にんにく、唐辛子を
加え、中火で炒めて香りが出たらベーコンを加え炒める。
この間にパスタを茹でておく。塩は大さじ1程度。

ママー早ゆで美味しいです
時間が早いとタイミングが合わせやすくて
いいですね

パスタのゆで汁を少々加え、
パスタを湯切りし、アスパラ菜を戻して、
混ぜながら少し炒めて、
塩コショウで味を整えます。

14:アスパラ菜とじゃが芋のじゃこチーズ焼き

アスパラ菜のおすすめレシピの14個目は、「アスパラ菜とじゃが芋のじゃこチーズ焼き」です。このレシピは、じゃがいもやちりめんじゃこを使ったオーブン焼きの作り方を紹介しています。味付けは塩胡椒のみとシンプルなので、素材の旨味がしっかり感じられる一品です。

じゃがいもはシリコンスチーマーで柔らかくしておき、アスパラ菜と合わせてバターで炒めましょう。洋食メニューのおかずにプラスして召し上がってみてください。

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材料(4人分)

じゃが芋(中サイズ)  4個

アスパラ菜  1束
(菜花で代用OKかと思います)

ちりめんじゃこ  大匙2

バター 5g

塩  少々

黒胡椒  少々

ピザ用チーズ 適量

1.じゃが芋は皮を剥き、水にさらし、シリコンスチーマーで調理しておく

2.アスパラ菜は5㎝程にカットしておく

3.フライパンにバターを熱して1と2を入れて炒めあわせ、2がしんなりしてきたら塩・黒胡椒で
  調味する

4.耐熱皿に3をすべて入れ、チーズを乗せて200度のオーブンで15分焼きました

15:いかなごとアスパラ菜のかき揚げ

アスパラ菜のおすすめレシピの15個目は、「いかなごとアスパラ菜のかき揚げ」です。いかなごはスズキ目の魚で、稚魚はこうなごです。米粉を使っているため、カラッと揚がるのがおすすめのポイントです。

うどんやそばのトッピングにしたり、おつまみにしたりしてみましょう。シンプルに塩を振って食べても美味しいです。

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(材料)
・いかなご生 1パック
・アスパラ菜 1/2束
・米粉
・水

(作り方)
1.いかなごはさっと洗いキッチンペーパーで水分をきれいにふいておく。
2.アスパラ菜はザクザク切っておく。
3.米粉と水を1:1くらいであわせて1.2.を加えて、お玉ですこしずつ油に落とし入れる。

16:アスパラ菜と鶏ささみの柚子胡椒炒め

アスパラ菜のおすすめレシピの16個目は、「アスパラ菜と鶏ささみの柚子胡椒炒め」です。このレシピは、鶏ささみ肉を使った柚子胡椒炒めの作り方を紹介しています。味付けにマヨネーズと柚子胡椒を使っているため、風味豊かでコクのある仕上がりになるのが特徴です。

アスパラ菜はさっと茹でてアク抜きするため、色鮮やかに炒めることができます。また、食感が残るため、シャキッとした歯ごたえを感じられるでしょう。

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<材料>
★アスパラ菜         1束(※250gありました。)
 根元を少し除く→洗う→葉部分:ざくざく切る
            茎部分:斜め切り
★塩          小匙に半分
 ※アスパラ菜の下茹でに使用。
★サラダ油       小匙1
 ※アスパラ菜の下茹でに使用。

★鶏ささみ肉        2本(※122gありました。)
 筋を除く→一口大に斜め切り→塩・胡椒
★塩          少々
 ※鶏ささみに下味に使用。
★胡椒         少々
 ※鶏ささみの下味に使用。

★サラダ油       小匙1
★マヨネーズ      小匙1
★柚子胡椒       小匙に3分の1強

<作り方>
(1)鍋に湯を沸かす。
  アスパラ菜・鶏ささみ肉を準備する。
(2)湯が沸騰してきたら塩を加えて、アスパラ菜をササッと茹で、
  即!笊にあげて湯を切る。
(3)フライパンを熱してサラダ油を敷き、鶏ささみ肉の表面をこんがり焼く。
(4)アスパラ菜を加えて軽く炒め、柚子胡椒・マヨネーズを加えて大きく混ぜる。
(5)火を止めて、お皿に盛り付ける。

旬の野菜を美味しく食べたい人におすすめ

おひとりさまのあったか1ヶ月食費2万円生活 四季の野菜レシピ
おひとりさまのあったか1ヶ月食費2万円生活 四季の野菜レシピ
口コミ

野菜しかも季節毎の節約レシピ、夫婦二人の世帯ですが、とても重宝してます。しかも簡単で美味しいです。料理するのが楽しくなりました。

旬の野菜を美味しく食べたい人におすすめなのは、「四季の野菜レシピ」という本です。この本は、春夏秋冬それぞれの旬の野菜を使ったレシピを紹介しています。

例えば、春なら春キャベツ、夏ならナスやトマトといったように、その時期に必ずスーパーで売られているメジャーな野菜を取り上げています。旬の野菜は価格が安くて美味しいため、ぜひこの本のレシピを参考に美味しい料理を作ってみてください。

アスパラ菜の栄養と効能

ここからは、アスパラ菜の栄養と効能を紹介していきます。アスパラ菜は菜の花のような見た目をしていて、鮮やかな緑と黄色いつぼみや花が特徴です。菜の花は栄養価が高いことが知られていますが、アスパラ菜はどうなのでしょうか。

女性に嬉しい栄養がたくさん

アスパラ菜には、βカロテンや食物繊維などの栄養素が含まれています。これらは代謝を良くして肌や体の中をきれいにする働きがあります。

また、βカロテンはシワやシミの予防、アンチエイジング効果もあると言われているため、女性には嬉しい栄養素と言えるでしょう。アスパラ菜は便秘の解消や抗酸化作用も期待できるため、きれいになりたい人に大変人気の野菜です。

1:βカロテン

アスパラ菜の栄養と効能の1つ目は、βカロテンについてです。先にも少し触れましたが、βカロテンはシワやシミに効果的で、アンチエイジング効果も期待できます。これは、活性酸素を抑えてくれるからです。

アスパラ菜は菜花類に含まれ、菜の花と同じような栄養価が期待できると言われています。この説に基づけば、アスパラ菜100gに対してβカロテンは2.2mgとなります。

2:ビタミンE

アスパラ菜の栄養と効能の2つ目は、ビタミンEについてです。ビタミンEは抗酸化作用があり、生活習慣病などを予防する効果があると言われています。また、体内の細胞が酸化するのを抑えてくれるため、老化防止に効果があるとされています。

アスパラ菜100gに対してビタミンEは3.0mgとなっています。ビタミンEは日常の食生活では不足しがちなので、積極的にとりたい栄養素の1つです。

3:ビタミンK

アスパラ菜の栄養と効能の3つ目は、ビタミンKについてです。ビタミンKはあまり聞きなれないという人も多いのではないでしょうか。ビタミンKは、出血した際に止血する働きがあります。また、骨に含まれるタンパク質を活性化し、骨を形成するために役立つ栄養素でもあります。

アスパラ菜に含まれるビタミンKは、100gあたり250mgと大変多いのが特徴です。血管や骨の健康を維持するためにも、積極的に食べましょう。

4:カルシウム

アスパラ菜の栄養と効能の4つ目は、カルシウムについてです。アスパラ菜のカルシウムは、100gあたり97mgほどとされています。カルシウムは骨や歯を丈夫にすることは知られていますが、それだけではありません。

体内のカルシウムは、99%ほどが骨や歯に含まれ、残りの1%は血液などに含まれます。この1%は、止血したり、神経や筋肉を正常に動かしたりします。

5:食物繊維

アスパラ菜の栄養と効能の5つ目は、食物繊維についてです。アスパラ菜100gに含まれる食物繊維は、およそ3.7gです。食物繊維は、便秘を解消したり生活習慣病を予防したりする効果があります。

1日の目標量は18〜20g以上ですが、ほとんどの人が足りていないと言われています。一般的な食生活では食物繊維を取りすぎてしまうことはないため、積極的に食物繊維を摂るようにする必要があるでしょう。

アスパラ菜を美味しく食べてアンチエイジング

今回は、アスパラ菜のレシピ16選やアスパラ菜の栄養と効能を紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。アスパラ菜はクセがなく食べやすい野菜で、たくさんのレシピに使われます。

また、栄養たっぷりなので、アンチエイジングにぴったりの食材です。紹介したようにさまざまな料理に合わせて食べられるため、ぜひ手軽に使ってみてください。

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アスパラ菜は秋から春に収穫時期を迎える野菜ですが、季節ごとに旬を迎える野菜は他にもたくさんあります。以下のリンクでは、ケールを使ったレシピや栄養素、いちじくカレーを作るポイントなどを紹介しています。

季節の野菜は栄養価が高く、美味しく食べられます。今回紹介したアスパラ菜のレシピやこれらの記事を参考に、季節の野菜を使った料理を取り入れてみましょう。

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