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ブロッコリースプラウトのレシピ10選|相性の良い食材3つ

Author nopic iconhappy_rabbit
レシピ / 2019年02月04日
ブロッコリースプラウトのレシピ10選|相性の良い食材3つ

ブロッコリースプラウトとは

ブロッコリースプラウトのレシピ10選|相性の良い食材3つ

ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの新芽です。スプラウトとは新芽を意味している事から、この名前がつけられました。

栄養価がとても高く、色々な料理に取り入れやすいのが特徴です。また、栄養素の種類も豊富なため、サプリメントとしても重宝されています。今回は、ブロッコリースプラウトの栄養素やレシピについて紹介します。

栄養価

ブロッコリーの新芽でもあるブロッコリースプラウトは、スルフォラファンという栄養素です。

その含有量は、ブロッコリー本体に比べると約7~20倍の濃度になります。スルフォラファンは解毒酵素を作る栄養素なので、肝機能の働きを高め、デトックス・アンチエイジングにも効果が期待できます。

ブロッコリースプラウトのレシピ10選

ブロッコリースプラウトのレシピ10選|相性の良い食材3つ

ブロッコリースプラウトは、生の状態で食べるのが一番の栄養素を摂りやすい食べ方です。しかし、毎回同じようなレシピでは飽きてしまいますので、色々な調理方法でブロッコリースプラウトを味わうのがおすすめです。

今回はベーシックなサラダからアレンジが効いたものまで、バリエーション豊富なレシピをピックアップしてみました。ブロッコリースプラウトをアレンジしながら、毎日の食卓を健康的に彩りましょう。

レシピ1:ブロッコリースプラウトのサラダ

ブロッコリースプラウトを手軽に食べたいという時には、サラダが一番です。サクッと1品作るなら、グリーンカールやレタスと一緒に簡単グリーンサラダはいかがでしょうか。

コクを感じられる胡麻とにんにくのドレッシングが、さっぱりとしたブロッコリースプラウトとも相性抜群で、初めてブロッコリースプラウトを購入した人でもすぐに取り入れやすいレシピです。

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グリーンカール 2枚
ブロッコリースプラウト 適量
★ごまとにんにく かけるたれ 大さじ1
★マヨネーズ 大さじ1.5
1.✿ブルドック様のごまとにんにくかけるたれ✿を使いました。
2.★ごまにんにくドレッシングを作る。
3.グリーンカール・スプラウトを盛り付けドレッシングをかける。

レシピ2:ブロッコリースプラウトとしめじのサラダ

ブロッコリースプラウトとしめじのサラダは、材料さえあれば和えるだけで完成するお手軽レシピです。リーズナブルな価格でスーパーに並んでいる事も多いしめじは、食卓の強い味方です。そんなしめじと、ブロッコリースプラウトを使ったおすすめレシピが、このサラダです。

しめじにはビタミンやカリウム、ミネラルなど豊富な種類の栄養素をたっぷり含んでいるので、健康に気をつけたい食生活にも重宝する食材と言えるでしょう。

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ブロッコリースプラウト 20g
ほうれん草 20g
ぶなしめじ 20g
亜麻仁油 4g(小匙1)
しょうゆ 2g(小匙1/2弱)
穀物酢 2g(小匙1/2弱)

1.ブロッコリースプラウトは、根切りしておく。
2.ほうれん草、しめじをゆで、水切りし食べやすい大きさにカット。
3.亜麻仁油、しょうゆ、穀物酢を混ぜておく。
4.1、2を器に盛り付け、3をかける。

レシピ3:ブロッコリースプラウトのナムル風サラダ

韓国料理の定番レシピであるナムルも、ブロッコリースプラウトで作れます。野菜をたっぷり使った、栄養豊富なナムルはいかがでしょうか。

このレシピではサラダ菜やほうれん草など、体内に入るとビタミンAに変化するβ-カロテンを豊富に含んだ食材を使用しています。自宅に同じ野菜が無ければ、人参などで代用しても良い
でしょう。

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ブロッコリースプラウト 10g
大豆もやし 20g
舞茸 10g
サラダ菜 10g
ほうれん草 20g
ごま油 4g(小匙1)
ニンニク 2g
すりごま(白) 0.3g
塩 0.1g
1.ブロッコリースプラウトは、根をきっておく。大豆もやし、ほうれん草、舞茸はゆがいて、カット。
2.サラダ菜は、食べやすい大きさにカット。
3.ボウルに、すりおろしたニンニク、ゴマ油、すりごまをいれ、1、2をいれ混ぜ合わせる。塩で味を調える。

レシピ4:人参とブロッコリースプラウトのサラダ

彩りも良く色々な食感や風味を楽しめるのが、人参とブロッコリースプラウトのサラダです。このレシピのポイントは、人参は生の食感を残さずにホクホクとした食感にする事です。ブロッコリースプラウトのシャキシャキ感と、人参のホクホク感両方を一口で楽しめます。

また、さっぱりと酢で和えたサラダにカニカマを入れる事で、野菜だけでは表現できない風味がプラスされています。

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○材料 2人分

カニカマ 5~6本

人参 6cm

ブロッコリースプラウト 1パック

酢 小さじ1

ごま油 小さじ1

塩 ひとつまみ(1gくらい)

きび砂糖 ひとつまみ ←少し少なめで

胡椒 少々

○作り方

①人参は細切りにし、耐熱皿に広げラップをかけ
500Wのレンジで1分くらい加熱し
粗熱が取れたらラップを外します。

②ボウルに酢、ごま油、塩、きび砂糖を入れてよく混ぜ合わせ
水気を切った人参を加えあえます。 

③カニカマをほぐして加えボウルに入れ
根元を落とし水洗いし、水気を切ったブロッコリースプラウトも加え

よくあえできあがり

レシピ5:いんげんのわさびマヨネーズ和え

ブロッコリースプラウトに負けず劣らず、豊富な栄養素を含んでいるのがいんげんです。いんげんには、体内で作れないアミノ酸が9種類も含まれています。そのいんげんを使ったレシピがこちらの和え物です。

相性が良いシャキシャキとしたいんげんとブロッコリースプラウトに、マヨネーズでコクを加え、ピリッとしたわさびの風味は食事の口直しにもピッタリです。味の濃いメイン料理のお供にいかがでしょうか。

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2人分

ブロッコリースプラウト 1/2袋
いんげん 10本ほど

わさび 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1
酢 大さじ1/2
砂糖 少々
白すりごま 大さじ2

醤油 少々

レシピ6:ブロッコリースプラウトの味噌汁

時間が経過してシャキシャキ食感が少なくなってしまった時に、重宝するのが「ブロッコリースプラウトの味噌汁」です。今回紹介したレシピは豆腐とニラを使用していますが、味噌汁であれば何でも大丈夫です。

はじめにブロッコリースプラウトを一部だけ他の材料と一緒に茹でて、余りの分は最後の仕上げとして使えば彩りもきれいになります。大量に購入した時でも、毎日の食卓に自然に取り入れられるレシピです。

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ブロッコリースプラウト 適量
絹ごし豆富 1/2丁
ニラ 1本
★水 300ml
★ダシの素 小さじ1
味噌 適量
1.鍋に★・手の上で切った豆富を入れて煮込む。
2.ニラ・スプラウト(飾り用に少し取っておく)を入れて軽く煮込む。
3.味噌を溶き入れる。
※味噌の濃さはお好みで。
4.お椀に盛り付けスプラウトを飾る。

レシピ7:ブロッコリースプラウトのスープ

ブロッコリースプラウトは味噌汁だけではなく、だしをしっかり効かせたスープにもマッチします。和食にも洋食にも合うのが、ブロッコリースプラウトの魅力のひとつです。

カニカマとブロッコリースプラウトは、だし特有の優しい味を邪魔せずにほどよい存在感を出します。自宅に常備している調味料で手軽に作れる簡単レシピです。

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4-5人前
・ブロッコリースプラウト 50g
・カニカマ 80g

2、下ごしらえ
合わせだしの中にカニカマを入れる。
だし(800cc)、薄口醤油(80cc)、味醂(80cc)、塩(2つまみ)を一度沸かす。だしの取り方
その中へカニカマを入れる。

カニカマは指先でつまんでほぐすのではなく、押してほぐす。

レシピ8:おかずラー油とブロッコリースプラウト納豆

ブロッコリースプラウトは、日本特有の食材である納豆との相性も抜群です。アクセントとして取り入れているおかずラー油が、食欲をそそります。

さっぱりとしたブロッコリースプラウトと、ラー油のアクセントのハーモニーがやみつきになるので、ご飯のおかわりしすぎに要注意です。

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■材料(1人分)
カップ納豆 / 1つ
おかずラー油ドライタイプ / 小さじ1
ブロッコリースプラウト / ひとつまみ
納豆についているタレ / 小さじ1/2くらい
もち麦入りご飯 / 1膳

レシピ9:ブロッコリースプラウトのサンドイッチ

ブロッコリースプラウトを、パセリ感覚でサンドウィッチの具に使うのもおすすめです。油分が多くコクもあるツナ缶とマヨネーズは、さっぱりとしたブロッコリースプラウトとよく合います。

パンの表面が水っぽくならないように、ブロッコリースプラウトをしっかり水切りするのが美味しく作るコツです。

レシピ10:ブロッコリースプラウトのスムージー

朝ごはんはスムージーという人も多いのでは無いでしょうか。ブロッコリースプラウトは、スムージーにしても美味しく食べられます。しかも栄養素をそのまま体内に吸収できるメリットもあります。

しかし揮発性も高いので、作り置きはせずに作ってすぐに飲みましょう。バナナやキウイなどフルーツと一緒にミックスすると、ビタミンやカリウムなども一緒に摂取できます。

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[[ 材料と分量 ]]・・・コップ2杯分(約400cc)
ブロッコリースプラウト1パック
バナナ1本
キウイ1個
ヨーグルト(豆乳ヨーグルトを使用)50cc
無調整豆乳50cc
[[ 手順 ]]
下準備

作り方

1 ) 全ての材料をミキサー又はハンドブレンダーにかけたらできあがり。

ブロッコリースプラウトを栽培してみよう

ブロッコリースプラウト種/5袋セット
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口コミ

毎日の水替えや、栽培容器を置く場所の準備が必要ですが、 大した手間ではなく、面倒くさがりの私でも、1か月続いています。

毎回スーパーで購入するのが億劫に感じてしまう人は、自宅栽培もおすすめです。ブロッコリースプラウトは毎日水換えさえすれば、手軽に栽培できるので家庭菜園初心者にもチャレンジしやすい野菜と言えます。

自宅で栽培したブロッコリースプラウトはどうしても栄養価が落ちてしまうので、購入したものと栽培したものとを両方取り入れながら調理するのがおすすめです。

ブロッコリースプラウトと相性の良い食材3つ

ブロッコリースプラウトのレシピ10選|相性の良い食材3つ

体に良い食材とは分かっていても、ブロッコリースプラウトだけでは味気なく感じてしまいます。スーパーで並んでいるブロッコリースプラウトを手にとった時には、相性の良い他の食材と合わせて購入するとよいでしょう。

ここからはブロッコリースプラウトと相性の良い食材と、おすすめの調理方法を紹介します。

食材1:ツナ

さっぱりとしたブロッコリースプラウトは、油分のあるツナとの相性が抜群です。ツナとマヨネーズをブロッコリースプラウトと和えたレシピは、サンドウィッチの具にもなります。また、ツナスパゲッティのアクセントにするのもおすすめです。

食材2:卵

食べごたえのある卵と、ブロッコリースプラウトも好相性です。ゆで卵をこまかく刻み、ブロッコリースプラウトとマヨネーズを和えると、コクの中にさっぱりとした風味を感じる美味しいサラダに仕上がります。彩りも加えられるので、食卓も明るくなるでしょう。

食材3:トマト

さっぱりした口当たりのトマトとブロッコリースプラウトは、食欲が無い日のレシピにも重宝します。抗酸化作用のあるリコピンを含んだトマトと、ブロッコリースプラウトの組み合わせは女性にとって嬉しい組み合わせでもあります。

どちらも生の状態でサラダとして手軽に食べられるレシピです。他にもトマトソースにブロッコリースプラウトを入れて、パスタと和えても良いでしょう。

ブロッコリースプラウトを料理に取り入れよう

ブロッコリースプラウトのレシピ10選|相性の良い食材3つ

手軽にレシピに取り入れられ栄養価がとても高いブロッコリースプラウトは、食卓のプラス1品の食材としておすすめです。普段のレパートリーに足してみたり、他の野菜の代用にしたりするなど幅広く活用できます。

肝機能の働きを助け、アンチエイジング効果も高いブロッコリースプラウトは健康的な食生活を考えている人にとって欠かせません。ぜひ毎日の食卓に取り入れてみて下さい。

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