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深呼吸の必要性と効果・方法・緊張のほぐし方

Author nopic iconGG M
カテゴリ:雑学

初回公開日:2017年04月19日

更新日:2020年08月29日

記載されている内容は2017年04月19日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

深呼吸の必要性と効果・方法・緊張のほぐし方

なぜ深呼吸が必要か

現代人の呼吸は浅くなっている

さまざまな要因で、呼吸が浅い人が増えていると言います。その原因は、ストレスや姿勢など。ストレスが溜まっている状態というのは、脳幹の疲れが溜まってしまっていること。脳幹は人間の呼吸を調整しているので、正しい呼吸ができなくなってしまうのです。ときおり、肩を上下しながら息を切らしているサラリーマンを見かけることはないでしょうか。それはきっとストレスで酸素が上手く取り入れることができていない印。仕事でストレスが溜まりやすいと感じている方は注意です。

また姿勢が悪い人も注意。猫背になると肺が圧迫されて、正常に動くことができません。とくに年配の方はどうしても腰が曲がって猫背になり、呼吸が浅くなる傾向があります。

呼吸が浅いと酸素不足に

呼吸が浅いと、1回の呼吸で体内に取り込む酸素の量が少ないために体内の酸素が不足します。すると身体は賢いもので、内臓や脳など重要な機能の場所へ酸素を優先的に届け、筋肉などの細胞は後回しにします。結果として体が硬くなったり、血流が悪くなったり、冷え性になるなどの現象が起こります。
また、呼吸が浅くなることで、自律神経が乱れやすくなるという現象もあります。交感神経が活発に働いてしまい、体を正常な状態に保ちにくくなるので、不安な気持ちになったり、イライラしやすくなったりといった症状が現れます。

あなたは大丈夫?

自分の呼吸をチェックしてみましょう。

・肺の膨らみを確認
肺がある胸の下部あたりにメジャーを巻き、思いっきり空気を吸い込み、どのくらいメジャーの数値が伸びたか測ってみましょう。5センチ以上あれば正しい呼吸ができているといえます。3センチ未満の場合は呼吸が浅い可能性があるので注意しましょう。

・息の吐く長さを確認
まず思いっきり空気を吸い込みます。その後時間をかけてゆっくりと息を吐き出していきます。20秒以上吐くことができれば正常な呼吸、20秒に満たない場合は呼吸が浅い可能性が高いといえます。

意識して呼吸すると深くなる

深呼吸をする時、それは自分が呼吸を意識する時でもあります。普段私たちは無意識に呼吸をしていますが、深呼吸では意識して吸って吐きます。前述しましたが、深呼吸することでいつもの呼吸といちばん分かりやすく変わるのは姿勢。あの手をひろげて胸をひろげて吸って吐く、いわゆる深呼吸の姿勢です。それにより身体が開き、肺が動き、たくさんの酸素を取り込むことができます。しかし普段の私たちの姿勢は手のひらを伏せていたり、握っていたり、さらには猫背だったり、手のひらをカラダの前面や上に向けるという姿勢はあまり取りません。そうすると、取り込む酸素量も少なくなり、脳や体内では酸欠状態が起こり、良いパフォーマンスを発揮する事ができないのです。

深呼吸の効果

生活習慣の予防

リラックス効果

寝つきが良くなる効果

美肌効果

ダイエット効果

冷え性の改善効果

疲労の回復効果

深呼吸によって全身に酸素が送られると、体中の細胞が活発になります。これは細胞の自然治癒能力を促進するため、やげては疲労の回復にもつながるのです。仕事や運動で身体の疲れを感じたら深呼吸をしてみましょう。リラックス効果で心が休まる上に、肉体的な回復も助けてくれます。

深呼吸の方法

大切なのは肺

せっかく意識して深呼吸をするのですから、正しい方法で行いましょう。ポイントは、「肺を全部しっかり使う」ということ。肺は本来、呼吸によって大きく伸縮します。吸うとお腹が大きくなり、吐くとお腹が凹んでいる、その状態を意識するようにしましょう。そして大事なのが最後まで吐き切ること。呼吸が浅い人の多くは、これができていないようです。「吐き切る」を意識するだけで、呼吸はだいぶ深く正しいものになるはずです。

正しい深呼吸の仕方

基本となる腹式呼吸法を見てみましょう。

1.楽な姿勢で座る
2.片手をわき腹のすぐ下のおなかの上におく。もう片方の手は胸の上に。
3.鼻から深くおなかの上の手が持ち上がるくらい息を吸い込む。胸は動かさない。
4.口笛を吹くようなすぼめた口から息を吐く。おなかの上の手でおなかが引っ込むのを感じながら息を完全に吐き出す。
5.これを3回から10回繰り返す。ゆっくりとしたペースで行う。

深呼吸で緊張をほぐそう

深呼吸は心の味方