不安・緊張・イライラを感じたときのリラックス方法

不安・緊張・イライラの原因とは？

不安や緊張、イライラの症状の多くは、ストレスによって自律神経が乱れることが原因とされています。ストレスは暑さや寒さなどの体で感じるストレスもあれば、プレッシャーや怒りなどによる精神的なストレスもあります。

「焦りや疎外感を感じる」「なんとなく気持ちが晴れない」「すぐに怒ってしまう」などがずっと続いている場合は、自律神経の働きが悪くなっている疑いがあります。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経が優位な時は活動・緊張・ストレスなどの状態に陥っています。逆に、副交感神経が優位な時は回復・休息・リラックスなどの休憩モードに入っています。交感神経も副交感神経はどちらも必要で、この2つがシーソーのようにバランスを取り合っていることで心と体を正常に働かせることができます。

しかし、現代人は活動や緊張モードの交感神経が優位になりやすい生活をしています。プレッシャーやノルマ、人間関係、長時間労働、不規則な生活などはどれもストレスを感じさせて交感神経を優位にしてしまいます。すると筋肉が緊張して硬くなり、体に負担がかかって心だけではなく体にも肩こりや頭痛などの症状が現れてしまいます。

逆に言えば、交感神経ではなく副交感神経を優位にできるリラックス方法を身につければ、不安・緊張・イライラから解消されるということです。リラックス方法は色々あるので、自分が一番やりやすい方法を実行していくといいでしょう。

副交感神経を働かせるための8つのリラックス方法

腹式呼吸でお腹をギュッ

息を吐いて吸うという動作だけでも、副交感神経を刺激することができます。なのは「腹式呼吸」のリラックス方法です。鼻から息を吸ってお腹を思い切り膨らませて、口から息を吐いてお腹を思い切り凹ませます。

すると消化器官位ある神経叢（しんけいそう：神経の集まり）が刺激されて副交感神経が活発になります。これで緊張やイライラを鎮めることができます。

全身に新鮮な空気を送り込むので、血流が良くなって血圧の上昇が抑えられたり、脳が活性化します。脳波がリラックスした状態であるα波やθ派の状態にすることができるリラックス方法です。

消化器官を刺激するので、消化機能が改善して便秘が解消してスッキリした毎日を送るのにも役立つリラックス方法となります。

息を吐くときには、嫌なことを全て体から出すようなイメージで吐き出すといいです。

瞑想で思考をス有数

最近ではビジネスのシーンでも瞑想が流行っています。何かに心を集中させて、体と心の静寂を取り戻すことです。リラックス方法が目的であれば、神や究極の知恵を得るような本格的な瞑想ではなくてもOKです。

具体的には、考えるのをス有数させるようにします。不安や怒りの原因を考え続けている限り、脳は休むことができません。なので、何も考えずに頭の中を空っぽの状態にします。

瞑想のリラックス方法は、リラックス効果があるα波がコントロールできるようになったり、情報処理能力が高くなると言われています。常に考えていた方が頭が良くなりそうですが、パフォーマンスを上げるためには生活に瞑想を取り入れた方がいいということです。

座禅で雑念を捨てる

座禅は、禅の思想からきている精神統一の方法です。禅は雑念を取り払って精神をクリーンにすることができるリラックス方法です。

座禅は姿勢を正して精神統一を行います。瞑想のように余計なことを考えずに頭を空っぽにして行うのがポイントです。禅の修行では、我欲を無くして煩悩を少なくするようにします。

座禅は集中力を高めたり忍耐力を高めたり、気持ちを落ち着かせるのにも効果的と言われています。そのため、企業研修などで取り入れているところもあります。

静かな場所でやるのが理想ですが、どんな場所でも座れば精神統一できる状態まで高められるようになるとリラックス方法として大活躍します。

入浴によるリラックス方法

リラックス方法と聞いて最初に思いつくのが入浴かもしれません。人間の体は、体表部の血流が良くなると自然にリラックスするようにできています。

熱いお湯ではなく、少しぬるめの37度くらいのお湯にゆっくり浸かると副交感神経を刺激することができます。脈拍がゆっくりになって眠りにつきやすい状態に導く効果もあります。

時間がある時ならば、自宅のお風呂ではなく大浴場に行ってのんびり体を伸ばすといいです。するとリラックスの脳波であるα波が活発になります。

お風呂に浸かるとお湯の圧力で全身がマッサージされ、むくみなどを解消することもできます。浮力で浮くので、筋肉の緊張を緩めることもできるリラックス方法です。

音楽の1/fによるリラックス方法

1/fの揺らぎは、規則的なものと不規則なものが調和した状態です。これには副交感神経を刺激してリラックスさせる効果があります。音楽にはこの1/fの揺らぎが含まれているものがあります。音楽以外にも、小川のせせらぎなどにも1/fの揺らぎが含まれています。

1/fの揺らぎを感じられるのは、クラシックやヒーリングミュージックです。クラシック音楽には小川のせせらぎに近い周波数が含まれていて、リラックス方法として最適です。

動画サイトでクラシック音楽を聴くことができますし、アプリにはヒーリング音がいろいろ聴けるようになっているものがあるので、リラックス方法の一つとして取り入れてみるといいです。

ヘビーな音楽やポップな音楽が好きな人もいるかもしれませんが、リラックス方法として使うなら、たまにはクラシックやヒーリングミュージックも聴いてみるといいでしょう。

食事をゆっくり楽しむ

ストレスを発散するためにドカ食いするのは逆効果ですが、誰かと一緒にゆっくり食事を楽しむことはリラックス方法として使えます。食べることに集中するのではなく、会話や雰囲気を楽しむのがリラックス方法にするためのポイントです。

早食いしてしまうという人は、クラシック音楽をBGMとしてかけて食べてみるといいです。これだけでも気持ちがゆったりして早食いを予防できます。テレビやスマートフォンを見ながら食事を済ませる生活では、常に刺激を受けつづているので気持ちが休まりません。

一緒に食べる人がいないのであれば、せめてゆったりした音楽を聴きながら食べるようにしてみるとリラックス方法として使えるようになります。

動物と触れ合ってオキシトシンを出す

動物と触れ合うと、オキシトシンという愛情ホルモンが分泌されます。オキシトシンはお母さんが赤ちゃんと触れ合うときに多く分泌されるホルモンです。オキシトシンは安心感や信頼感を生まれさせて、ストレスを軽減させてくれます。

アニマルセラピーは介護や福祉の現場でも活用されていて、動物と触れ合うことで抱え込んでいるストレスを軽減させたり、自信を持たせることができるリラックス方法です。

もしペットを飼っている人は、不安・緊張・イライラしたときには積極的にペットと触れ合うようにしてみるとリラックス方法として活用できます。ペットと一緒に遊んだり、スキンシップを取るだけでも癒し効果を与えてもらえます。

短時間でもいいからスポーツをする

スポーツをしている間は活動中なので、交感神経の方が優位になります。しかし、スポーツ終了後は副交感神経が優位になりやすいです。特にリラックス方法として効果的なのが有酸素運動です。ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳などの酸素を肺いっぱいに取り込んで行うスポーツです。

スポーツをすると血流が良くなり、体に良い影響を与えるホルモンの分泌が活発になります。思い切り動くことでそれまでクヨクヨ悩んでいたことがちっぽけなことに思えてきて、問題が解消することもあります。

本格的なスポーツをしなくても、自己流のストレッチをするだけでも心がリフレッシュされるので、リラックス方法としてです。