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ピリオダイゼーションとは|理論/戦術/本・トレーニング方法

Author nopic iconはるまき
トレーニング / 2017年10月12日
ピリオダイゼーションとは|理論/戦術/本・トレーニング方法

ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションとは|理論/戦術/本・トレーニング方法

ピリオダイゼーションとは長期期間で取り組むトレーニングとは違って短期間で時期を区切って目標を作りそれに合わせたトレーニング計画を立てて目標の達成を目指しトレーニングの変数を変化させてトレーニングを行うことです。

ピリオダイゼーションは短期間で区切って変化を伴わせているため長期的にするトレーニングで出てきてしまうマンネリ化や筋肉の発達の停滞を打破することが出来ます。刺激を変えるので効率的で確実に目標を達成できるトレーニングプログラムになっています。

ピリオダイゼーションのトレーニング方法

ピリオダイゼーションとは|理論/戦術/本・トレーニング方法

ピリオダイゼーションのトレーニング方法は期分けを行ってトレーニングに変化を加えます。ピリオダイゼーションのトレーニングプログラムには3つのサイクルに分けられ、マクロサイクル、メゾサイクル、ミクロサイクルとなっています。この3つのサイクルを組み立てて効率的にトレーニングを行います。

マクロサイクル

マクロサイクルはもっとも長期的期間で6ヶ月~1年がひとつのサイクルで大きな目的を達成するための期間となっています。マクロサイクルは2つ以上のメゾサイクルで構成されているのが特徴です。メゾサイクルは目的や目標によって数を変えるようになっています。

メゾサイクル

メゾサイクルは4週間~8週間でひとつのサイクルになっており、筋力向上や筋肥大の効果を引き出すことを目的とした期間です。メゾサイクルは、筋肥大期、筋力向上期、準備期、試合期、休養期などに分けられて目的に合わせて組み合わせます。メゾサイクルはミクロサイクルで構成されています。

ミクロサイクル

ミクロサイクルは1週間~4週間でひとつのサイクルとなっており日ごとや週ごとにトレーニング内容は変化するようになっているのが特徴です。一番短い期間のサイクルとなっており毎日のトレーニング内容を段階的にステップアップさせていくように計画を立てる必要があります。

変化をつけるようにする

ピリオダイゼーションは長期的なトレーニングとは違い短期間で変化をつけるトレーニング法なので意識的に変化をつけることを行うようにしましょう。何週間を休養期間にするか順番や数などを考えることも必要になってきます。

初めてピリオダイゼーションを行う方はどんな風にトレーニング計画を立てたらよいかどれくらいの期間でサイクルを組むべきか判断するのが難しいでしょう。なので、マンネリ化やオーバートレーニングなどが起こらないように区切りながら変化をつけて行うようにしましょう。

ピリオダイゼーションの目的

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ピリオダイゼーションは単調的になりマンネリ化したり、筋力の発達の停滞、オーバートレーニングによるけがや疲労を減らして目標達成を効率的で確実に行うことを目的としたトレーニング法です。スポーツにおいては適切にトレーニングを区切ることによって選手が良い状態で試合に挑むことができるようにすることも可能になります。

期分けの仕方

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ピリオダイゼーションは、目標や目的によって組まれるサイクルは違ってきますが、基本的には1年間を4つのサイクルで区切って行われていることが多いです。

準備期

準備期は準備を行う期間で鍛錬期とも呼ばれ、スポーツの基礎となる筋力、持久力などの体作りを目標とした期間です。最初のトレーニング時期なので試合まで時間があるので基礎をしっかりと行いますが、けがなどを行わないようにあまり高強度のトレーニングを行わず、休養もしっかりとるようにしておきます。

試合前期

試合と準備期の間に行う期間で試合の1~2ヶ月前に行います。試合前なので試合に向けて実践的なトレーニングを行って試合に勝つことを目標とした期間になります。試合前の1週間ほど前にはけがや疲労を出さないためにもトレーニングの量を減らし試合期に備えるようにします。

試合期

試合がある期間になるためさまざまなトレーニングを取り入れ、あまり疲労を溜めないためにもコンディションが良い状態になるように調整を行います。試合に影響しないようにけがや疲労を出さないことが必要ですが、トレーニングを行わないと体力維持できないため短期間ですが強高度のトレーニングを行います。

移行期

試合後の期間になり体を休める期間であり、回復期とも呼ばれ、低強度のトレーニングを行って体を休養させるようにします。そして、次のトレーニングを行うために試合を振り返り、次のトレーニングの計画を立てる時期になります。

ピリオダイゼーションを取り入れている競技

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野球

野球にもピリオダイゼーションを取り入れて練習やトレーニングを行っています。高校野球や大学野球などで取り入れられて行っているところもあるようです。たとえば、高校野球なら大会が春、夏、秋の3つの大会があるためピリオダイゼーションで3つの期間に分けることが可能です。

第一のサイクル春の大会は一番期間が長くしっかりとした基礎などのトレーニングを行うことができ、第二や第三は短くなるので専門的に行って効率良く鍛えることでトレーニングも上手くいき大会でも最適の状態で行いやすくなります。

サッカー

サッカーは試合のときのコンディションが重要なことやけがをしたりしやすい競技なのでピリオダイゼーションでトレーニングを行うことによってコンディションが良い状態でけがを避けることができるようになります。

他にもサッカーには持久力や戦術、技術といったことも必要になってくるためこれらの効率よい向上とけがや疲労などを溜めさせないためにピリオダイゼーションはサッカーのトレーニング方法に合っているでしょう。

陸上競技

陸上競技のトレーニングの方法はピリオダイゼーションがベースとなっているものが多く存在しており、1年間をマクロサイクルで組んで4つのメゾサイクルで分けるようにしています。大きな大会をシーズンで分けてトレーニングを立てて実践するようにしているようです。

陸上も負荷をかけることによってけがをしてしまったり、疲労を感じたりとしてしまうのでピリオダイゼーションで期分けを行い大会に万全のコンディションで出場できるようになります。

ピリオダイゼーションの効果

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ピリオダイゼーションは長期的で単調なトレーニングに比べると短期的にトレーニングが変わり刺激も変わるので成果が出やすいようです。ほかにも試合前や試合後など時期によってトレーニングを変えるので試合時のコンディションも良くなりやすく、けがや疲労も休養して回復させながら、また次のトレーニングに向けて準備を行えるので効率的で試合にも効果は得られるようです。

おすすめのピリオダイゼーションの本

ピリオダイゼーションとは|理論/戦術/本・トレーニング方法

FCバルセロナスクールの現役コーチが教えるバルサ流トレーニングメソッド

サッカーのピリオダイゼーションが書かれており、FCポルトなど強豪クラブや名将と呼ばれる監督が採用している戦術的ピリオダイゼーションの理論を書いた本になっています。内容も難解ではなく、図解式になっているため読みやすく年齢の幅も広く読んでもらえる1冊になっています。

実際のトレーニングメニューも載っておりサッカーをする小学生から高校生などの人以外にも監督やコーチなど教える側にも読むことをおすすめできます。

競技力向上のトレーニング戦略

この本の著者は世界的に認められているピリオダイゼーションの先駆者でこのトレーニング法によって多くのオリンピック選手や世界チャンピオンなどの競技者をだしている方です。実際のプログラムの作り方やトレーニング方法も記されているので参考にしやすく書かれています。

細かく記載されており、競技で高い目標を目指している人やコーチ、監督などの人にも参考になり役立ちやすい本になっています。基本的なピリオダイゼーションの考え方もわかりやすくなっています。

ピリオダイゼーションでトレーニング!

ピリオダイゼーションとは|理論/戦術/本・トレーニング方法

さまざまな競技者や筋力などの向上を考えている人に効率的なトレーニング方法であるピリオダイゼーションを行うことで成果を得られやすく、試合時のコンディションにも気をつけることができます。

長期的トレーニングでなかなか成果を得られていない人やけがや疲労をしやすい人には効率的で確実であり、けがや疲労を避けられるピリオダイゼーションを自分の目標達成にむけて取り組んでみてはいかがでしょうか。

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