Search

検索したいワードを入力してください

足ピンの原理とダイエット方法・こむら返りになる原理

Author nopic iconminato
ダイエット / 2019年01月18日
足ピンの原理とダイエット方法・こむら返りになる原理

足ピンの原理とは

足ピンとは文字のとおり、「足をピンと伸ばすこと」です。足の甲からつま先までピンと伸ばし、脚の筋肉を緊張させている状態を足ピンといいます。

赤ちゃんの脚

突然ですが、赤ちゃんがスヤスヤ寝ている全身の姿を想像してみてください。

あなたが想像した寝ている赤ちゃんの脚は、どのようなフォームでしたか。きっと足ピンのようにまっすぐではなく、М字(カエル足)だったことでしょう。生まれてから歩くまでの赤ちゃんの多くは、寝るときに脚がМ字になります。これは歩かない赤ちゃんにとってはごく自然な体勢で、余計な筋肉を使わずにリラックスできる姿勢です。

寝転がって足ピンをしてみるとわかるのですが、筋肉を使って意識して足ピンをするため結構疲れます。反対に、少し脚を曲げて赤ちゃんのようなカエル足にすると足ピンをした時と比べてずいぶんリラックスできるでしょう。足ピンは本来自然な脚の姿ではなく、伸びをしたり重いものが足の上に乗っているなどの条件が無ければならない状態といえます。

子供の足ピンはアレを招く

このあとご紹介するように、足ピンは筋肉を強く収縮し筋肉が刺激されます。脚をしなやかに伸ばしたい成長期の子供にとってはあまりよくない行為と言えます。足ピンが原因で短足になってしまうのはとても残念なことですので、気を付けてチェックした方が良いでしょう。

足ピンが短足の原因に!

一見すると無関係に思える足ピンと短足ですが、実は成長期に足ピンを続けることで脚の成長を妨げる可能性があります。

足ピンは意識して筋肉を使い収縮し続けるため、筋肉が付きやすくなります。足ピンを数分間すると特に太ももとふくらはぎが痛くなったり疲れたりしますが、その部分の筋肉を使っているためです。

そして短足になる原因のひとつに下半身の運動があり、足ピンをすることで太ももやふくらはぎの筋肉を収縮したり、筋肉量が増えることで成長を妨げ、短足へと繋がると考えられます。成長期の子供の脚を伸ばしたいのであれば、足ピンのような筋肉を収縮させ行動は避け、バスケットボールやバドミントン、自転車など、脚を伸ばす運動をさせると良いでしょう。

足ピンダイエット

脚の形にお悩みの女性は多いでしょう。内股、がに股、О脚、脚が太いなど、脚に対するコンプレックスは人それぞれですが、多くの女性が悩んでいるであろう太もも。ダイエットをしても脚は痩せにくい部位であるためなかなか効果が得られず、がっかりするでしょう。

太もも痩せには「内転筋」を鍛えることがおすすめです。内転筋は太ももの内側にある大きな筋肉で、太ももに隙間が欲しい人が鍛えるにはピッタリな筋肉でもあります。内転筋は普段の生活では使う頻度が低く鍛えにくいので、しっかり意識して使う必要があります。

ここでは足ピンしながら行う脚痩せエクササイズをご紹介しますので、太ももに隙間が欲しいという方はぜひやってみてください。

気を付けたいことは、足ピンはこむら返りを起こしやすいので、回数を無理に増やしたりせず、適度に行いましょう。その時の回数を増やすのではなく、きちんと毎日続けていくことが大切です。

内転筋エクササイズ

1、横向きに寝転がり、床にヒジをつき頭を支える

2、上の脚を下の脚の前にひざを曲げて置き、足の裏を床につける

3、下の脚を足ピン状態にしてまっすぐを保ったまま持ち上げ、5秒キープする

4、床につかない位置までゆっくり下げる

この動作を左右5回ずつ行いましょう。ポイントは、ゆっくり内転筋を意識しながら行うことです。ただ回数を増やしたりスピードを上げても意味がなく、むやみに動かせば足ピンしているためこむら返りを起こしやすくなります。太ももの内側に意識を集中して、イメージを持ちながら行うと効果が得られやすくなります。

足ピンとこむら返り

「こむら返り」の「こむら」はふくらはぎを指します。ふくらはぎの筋肉が収縮している状態で、強い痛みを伴います。20代以降でこむら返りを経験したことのある人は多いはずです。とても痛く、対処したいのに痛くて動けず痛みが和らぐのを待つしかなかったという経験をお持ちの方も少なくないでしょう。

足をピンと伸ばす足ピンはこのこむら返りを起こしやすくします。寝ているときにこむら返りが起こった、という人は、日中の運動などの理由もありますが、寝ながら伸びをしていた可能性も考えられます。なぜ足ピンすることでこむら返りが起こりやすくなるのでしょうか。

こむら返りが起こる可能性を高める原因の中から探っていきましょう。

こむら返りを引き起こす原因

一度なるとクセになり繰り返しやすいこむら返り。就寝時になると痛みや違和感でしばらく眠れずに寝不足になったりもしますが、こむら返りは生活の中で意識をすることにより十分に予防・防止することができます。そのためにはまず原因を知ることが大切です。

原因1【栄養不足】

カルシウム、マグネシウム、ビタミンなどの不足がこむら返りの原因になります。

カルシウムとマグネシウムはミネラルの一種で、カルシウムは神経刺激の伝達をする役割も担っています。カルシウムが不足し体内の濃度が下がると神経伝達がうまくできず、筋肉に信号を送れなくなります。

ビタミンは、特にビタミンB1とビタミンEの不足がこむら返りの原因になります。ビタミンB1は筋肉の動きを正常に伝達するために必要な栄養で、不足すると筋肉疲労を起こしやすくなったり、筋肉を正しく動かす指令が困難になります。そのため手足のしびれなど末梢神経に影響が出ます。

ビタミンEには血行を良くする働きがあり、血流の流れを良くします。冷えを改善してくれるので、ビタミンEの不足は冷えが原因のこむら返りに繋がります。

原因2【冷えなどによる血流の悪さ】

こむら返りは朝方に最も多く起こりやすいというデータがありますが、これは朝方は冷えていて血流が悪くなるからだと考えられます。また、就寝時には体内の水分がコップ1杯程度失われますが、水分量の低下がさらに血流を悪くしこむら返りが起こりやすくなります。

寝る前にふくらはぎを揉んだりさすったりすると血行が促進されるので良いでしょう。靴下を重ねて履いて足を冷やさないようにしたり、丸めたタオルの上に足を置いて寝るのもおすすめです。

靴下を履く際は締め付けに気を付けましょう。締め付けられることで血流が悪くなり、予防するつもりが余計にこむら返りを引き起こしやすくしてしまいます。言わずもがな、足ピンは筋肉を収縮させ血流を妨げますのでこむら返りの大きな原因になります。

原因3【妊娠中】

妊娠中の女性はこむら返りを起こしやすく、ネットには妊婦さんのこむら返りに対する悩み相談が溢れています。妊娠中期から後期にかけて起こしやすいのですが、原因はお腹の赤ちゃんに栄養分をたくさん取られてしまい母体の栄養が不足していることや、赤ちゃんの重みで骨盤や脚に大きな負担がかかり、血流を悪くすることや筋肉疲労を起こしやすいことが考えられます。

妊娠中期~後期にこむら返りを起こすと、痛みの問題以前に大きなお腹が邪魔をして手を使って足を伸ばすこと自体が困難になります。痛みで呼吸が荒くなるとお腹の赤ちゃんにも影響が出かねませんので、対策を取り予防することが大切です。

原因4【筋肉の疲労】

普段から適度な運動を習慣づけている人ならこむら返りは日常茶飯事ではないでしょう。急にジョギングや水泳をしたりすると筋肉疲労でこむら返りの原因になります。また、運動をして汗をかくと水分と同時にミネラルも失われて体内の栄養が不足しますので、こむら返りを起こしやすくなります。

足ピンは筋肉を収縮させますので、この筋肉疲労を起こしやすくします。そのため足ピンをしたり長時間続けると筋肉疲労によりこむら返りが起こるという仕組みです。

原因5【加齢による筋力低下】

年を重ねるごとにこむら返りを起こす確率が高くなります。加齢による筋力の低下や運動不足が大きな要因で、筋力が衰えることにより、ほんの少しの刺激でも筋肉が異常に収縮してしまいこむら返りを起こします。日頃から負担にならない程度の散歩をしたりストレッチを習慣づけると、筋肉に良い刺激が与えられるのでぜひ心がけてほしいです。

また、歳を重ねるごとに胃腸機能も弱ってきますので食事の量が減ってしまい十分な栄養を摂れていない場合も考えられます。こむら返りはミネラル不足でも起こりやすくなりますが、ミネラルの一種であるカルシウムは、健康な骨づくりにも重要な栄養素です。食事で積極的に取り入れたり、手軽にサプリメントで摂取するのも良いでしょう。

こむら返りの予防と対処法

こむら返りを起こすと、痛みで焦ってしまいなかなか冷静ではいられません。しかし、無理やり筋肉を伸ばそうとして筋肉や足自体を傷つけてしまう場合もありますので、しっかりと予防し、なってしまった場合の対処法を頭に入れておくと良いでしょう。

予防1【足ピンしない】

足ピンをすることで筋肉を収縮させこむら返りも起こりやすくなりますので、足ピンはむやみにしてはいけません。本を読んだり映画を観たりしているとき、ついクセで足先を丸めたりする方も多いので注意しましょう。足がむくんでいるときに足の血行を良くしようと、急に足ピンし上下左右に動かすこともこむら返りの原因となります。

就寝時の足ピンとしては無意識に寝ながら伸びをしていることや、重い布団を使用していて身動きが取れず、足の甲が倒れつま先までまっすぐになっていることが考えられます。伸びは寝ていますので意識してやめられませんが、布団は重過ぎるものを避け、足ピンしないようにラクに寝返りが打てる程度の布団を使用しましょう。

性行為の際に足ピンをすることでオーガズムを感じやすくなるという話もありますが、全身に力が入っている時の足ピンはこむら返りを起こしやすくたいへん危険です。ほかの方法を考えることをおすすめします。

予防2【就寝前に水を飲む】

こむら返りの原因でも記載したとおり、水分不足は血流を悪くします。就寝前にコップ1杯の水を飲むと良いでしょう。一気に飲むのではなく、ゆっくりと少しずつ飲みます。また、冷たい水は内臓にも悪いですし冷えの原因にもなりますので、常温の水がおすすめです。

むくみを気にして寝る前は水分を控えている女性もいることでしょう。しかし、水分不足による血行不足が逆に足のむくみなどを引き起こしますし、寝ながら汗をかくので心配することはありません。

予防3【ビタミン・ミネラル不足に気を付ける】

ビタミンやミネラルといってもどんな食材に含まれているのかピンとこない方もいるでしょう。ビタミンとミネラルに分けて、含まれる食品や効能をご紹介します。

ビタミンを多く含む食品

ビタミンの中でも特に不足に気を付けたいのがビタミンB1とビタミンEです。

ビタミンB1は豚肉、青のり、乾燥大豆、きな粉、たらこ、うなぎのかば焼き、小麦粉などの穀物類に多く含まれており、豚肉でも豚ヒレ肉、生ハム、豚モモ肉がビタミンB1の含有量が多いです。

ビタミンB1は水溶性なので食品で摂る分には過剰摂取には繋がりませんが、サプリメントは一気に摂取できますので過剰摂取にならないように用法用量を守りましょう。熱にも弱いので加熱せずに食べられるものは生で食べるとより効果を期待できます。

ビタミンEはひまわり油、なたね油、たらこ、アーモンド、落花生、あゆ、うなぎのかば焼き、いくら、焼きたらこ、桜えび、唐辛子などに多く含まれています。うなぎのかば焼きはビタミンB1も多く含んでいますので、一石二鳥と言えるでしょう。

ミネラルを多く含む食品

ミネラルといっても種類は多く、特に不足に気を付けたいのがカルシウムとマグネシウムです。

カルシウムは葉や骨を丈夫にするだけでなく、筋肉の収縮機能にも影響があります。カルシウムと聞いて牛乳を思い浮かべる方もが多いでしょう。

しかし牛乳だと体質に合わず下痢を引き起こす可能性もあるので、そうならないために食品で摂る必要があります。カルシウムは、干しえび、煮干し、乾燥ひじき、ごま、プロセスチーズ、パルメザンチーズ、乾燥切り干し大根、モロヘイヤなどに多く含まれています。

マグネシウムも筋肉の収縮機能に影響を与えます。マグネシウムは海藻類に多く含まれ、特にあおさや青のり、わかめのマグネシウム含有量は群を抜いています。そのほか、油揚げ、しらす、納豆、いくら、あさり、桜えびもおすすめです。

どれも食べやすくスーパーで簡単に手に入る食品ばかりなので、ぜひ積極的に食べるようにしてください。

予防4【足を温める】

冷えは万病のもとといいます。冬は室内でも靴下を重ねて履くなどして足を温め、寒さを感じたら足湯をするのもおすすめです。足湯だけでもじわっと汗をかけるほど体は温まります。夏場でもクーラーがガンガンに効いた部屋で寝るのではなく、氷枕など工夫して涼しさを感じ、足を冷やさないように気を付けましょう。

予防5【運動前には準備運動】

運動をする際につい張り切ってしまいダッシュしたりしてませんか。心臓にも負担がかかりますし、筋肉疲労を起こしやすくなりますのでやめましょう。しっかりと準備運動をし、徐々に筋肉を刺激していくことが大切です。

準備運動の正しい行い方は、小学校などの体育の授業前に行うもので十分です。基本的な屈伸、伸脚、ひざ回し、足首回しなどです。準備運動で体が温まり体がほぐれますので、リラックスした状態で運動することができます。

こむら返りの正しい対処法

これまで5つの予防方法を紹介しましたが、それでもなってしまったという場合、正しい方法で対処しましょう。突然むやみやたらにぐいぐいマッサージすると肉離れを引き起こしたりと筋肉を傷めかねませんので注意が必要です。

前提として、さまざまなストレッチよりもまずは立ち上がって歩くことで簡単にストレッチ効果が得られます。こむら返りになったらまずは痛みに耐えて立ち上がり、ゆっくりと歩きましょう。

ストレッチの方法は簡単です。つっている方の足の指を掴み、足の裏を傾けるイメージでゆっくりと足のすね(自分側)に向かって倒していきます。息を吐きながらふくらはぎを伸ばしていきましょう。起き上がれない場合、壁に足を付けてふくらはぎを伸ばすのも効果が得られます。

また、ストレッチを行った後は足ピンに気を付けましょう。慣らすつもりで寝転がりながら足ピンし上下に動かせば、またこむら返りを起こしかねません。

足ピンで筋トレ

足ピンしながら行う筋トレがあります。足ピンは良くも悪くも筋肉に負担をかけますので、トレーニングとして取り入れてみましょう。

・ハイリバースプランク

1、仰向けに寝転がる

2、上半身を起こし、肩幅の広さに手を置く

3、おしりを持ち上げ手で体を支え、足ピン状態にする

4、30秒キープ

一連の動作を休憩を挟みながら3回繰り返しましょう。このトレーニングでは太ももの外側前面部にある大腿四頭筋や、太ももの裏側にあるハムストリングス筋を鍛えることが可能です。

こむら返りを防ぎ、足ピンをうまく利用しよう

足ピンにはこむら返りを引き起こしたり短足になるなどのマイナス面もありますが、足ピンをすることによって脚痩せに効果を発揮したり筋トレの効果が上がったりもするなどのプラス面もあります。足ピンをする際は現状を見極めて短時間で無理なく行いましょう。また、足ピンは下半身の筋肉が発達し短足になる可能性がありますので長時間続けるのは成長期が過ぎた20代からがおすすめです。

そして、こむら返りは足ピン以外にもさまざまな要因があって起きます。頻繁に起こったり状態が普通ではないように感じたらすぐに病院で診察してもらいましょう。椎間板ヘルニアや糖尿病、閉塞性動脈硬化症などの重大な病気が潜んでいる可能性があります。

関連記事

Related