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【目的別】おすすめのストレッチ方法|骨盤矯正/身長を伸ばす

Author nopic iconyossan
ヘルスケア / 2017年11月21日
【目的別】おすすめのストレッチ方法|骨盤矯正/身長を伸ばす

骨盤矯正のためのストレッチ方法とは?

最近、下半身に次のような悩みはありませんか。「お腹周りのたるみが気になる」「長時間歩くと足腰が痛む」「仰向けに寝ると足の長さが違って見える」などの悩みは、骨盤の歪みが原因の一つでもあります。

骨盤矯正は、簡単なストレッチ方法で自宅でも行えます。痛みなどが酷い場合には、整骨院や整形外科をおすすめしますが、体に問題がなければストレッチを試してみるのもおすすめです。

骨盤矯正に効果的なストレッチをしてみよう!

骨盤矯正と同時に、お尻の筋肉が堅い人や腰痛持ちの人に効くストレッチ方法を紹介します。

1.仰向けに寝ます。両手は肩と水平に伸ばします。
2.左の膝を立て足裏は右膝に乗せます。右足は伸ばしたままです。
3.立てた左膝を、右手で持ちゆっくり右足側へ倒します。この時、左肩が床から離れないようにすると、よりストレッチを効かせることができます。
4.腰が伸びていると感じるくらいまで倒し、ゆっくりとした呼吸で30秒保ちます。
5.右足も同じように行います。

身長を伸ばすストレッチ方法

身長を伸ばすストレッチは、色々な方法があります。ストレッチよりも前に大切なのは「姿勢」です。姿勢が悪いと、血行が悪くなり筋肉が硬くなります。硬い筋肉に阻まれてしまい、身長が伸びづらくなりますので「姿勢」を良くすることを心がけましょう。

難しいストレッチよりも毎日簡単できて効果的な方法は「背伸び」です。毎朝起きると同時に、ゆっくり深呼吸をしながら「背伸び」をします。さらに、ストレッチ前に「背伸び」を行うことで筋肉をほぐすことができます。

身長を伸ばすストレッチをしてみよう!

身長を伸ばすストレッチは、主に背中を伸ばすと効果的です。できれば全身ストレッチがよいのですが、時間がない場合は背中を中心にストレッチしましょう。次のようなストレッチ方法もおすすめです。

1.四つん這いになります。
2.ゆっくりと呼吸をしながら手の位置は動かさず、お尻を足裏へ近づけていきます。顔はおでこが床に付くような姿勢になります。(画像のような状態です。)
3.お尻を引くようなイメージで手は伸ばし、背中にストレッチを感じながら30秒キープします。

背中の筋肉は硬くなりやすいので、ストレッチをしてほぐすようにしましょう。

肩のためのストレッチ方法とは?

肩は、デスクワークや車の運転など、日々の暮らしの中で一番使う部分です。そのため、肩こりを引き起こすと猫背、眼精疲労、頭痛、腰痛などを引き起こします。肩のストレッチは、色々な方法がありますが、デスクワーク時などは、背伸びをする方法だけでも効果的です。

肩が疲れたと感じた時や肩に重さを感じた時には、軽く伸ばしてみたり、背伸びをするなど簡単にできることから試してみましょう。

野球肩に効果的なストレッチ

野球肩は、野球で投球を行う選手に見られる症状です。肩の痛みがひどくならない前に肩の筋肉をほぐし、可動域を広げると良いでしょう。上記写真のように肩を伸ばすストレッチ方法を紹介します。

1.肩の筋肉を伸ばしたい方から腕を90度に曲げます。
2.もう一方の手で直角にした方の肘をつかみ、後ろ方向に引きます。
3.猫背にならないように注意し、ゆっくりと呼吸しながら30秒キープします。

肘周りに痛みを感じる場合は、ストレッチを中止し整形外科で診てもらうことをおすすめします。

四十肩に効果的なストレッチ

四十肩は、運動不足からくる肩の痛みです。日々デスクワークや家事に追われ、運動ができないでいると肩の可動域が狭くなり、硬くなってしまいます。無理しない程度に、意識的に肩をほぐしたり、ストレッチしましょう。

1.椅子に腰掛け、首と目線はおへそを見ます。
2.膝の上に手のひらを上に向けて軽く置きます。
3.膝に置いた手を太ももに沿わせながら、骨盤までゆっくり引き寄せます。この時、顔は正面を向き、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張ります。肩に力が入り上がらないように注意しましょう。
4.元に戻し、この動作を5回以上行います。

肩の痛みを確認しながら、ゆっくり行うようにしましょう。

体を柔らかくするストレッチ方法

体を柔らかくすると健康になるというのは、あながち嘘ではありません。体が硬いというのは、筋肉が硬くなり血行不良となり、冷え性や体の痛みを引き起こします。体が硬いのは生まれつきではありません。日々の生活習慣から硬くなります。

体の柔らかさは今からでも取り戻すことができますので、このあと紹介するストレッチ方法を毎日続けてみましょう。続けることで体は徐々に柔らかくなるでしょう。

毎日行う「体やわらかストレッチ」とは?

体を柔らかくするストレッチ方法は、難しいものではありません。ラジオ体操でもよく見られるような代表的なストレッチを紹介しますので、毎日行ってみましょう。

・前屈。(前屈が苦手な場合は、足を曲げても問題ありません。)
・座って開脚し体を床につける。
・前述した身長を伸ばすストレッチで背中を伸ばす。
・座禅を組む際に、両足裏をくっつけ徐々に膝を床に押しあてる。

どのストレッチ方法も、深呼吸をしながらゆっくりとした動作で行う事が大切です。早い動作で行うと筋肉を痛めてしまいますので、注意しましょう。

部分別ストレッチ方法

肘のストレッチ

肘の痛みは、スポーツで引き起こされることがほとんどですが、稀にデスクワークで起こる場合があります。痛みがひどい時には病院をおすすめしますが、痛みが出る前であれば、以下のストレッチ方法を試してみましょう。

・腕を肩と平行に前に伸ばし、手のひらは上向きにして顔まで引き寄せる方法。
・腕を肩と平行に前に伸ばし、手首だけを回転させ、グーとパーを繰り返す方法。

同じ姿勢を取っていると関節の可動が狭くなったり、血行が悪くなるので、気が付いた時にはストレッチしましょう。

首のストレッチ

近年は、スマホの普及により若い世代から「首の痛み」「首コリ」を感じる人は多いのではないでしょうか。首の痛みが重症化する前に、以下のストレッチ方法でスマホ首を改善しましょう。

1.両腕は脇をしめて下に垂らします。
2.肩と肩甲骨を天井に向かって引きあげます。(間違っても肩を耳に引き寄せることはしなようにしてください。)
3.その後、力を抜いてストンと肩を落とします。

他には、胸の筋肉が硬くなるのを防ぐために、後頭部に両手を組んで当て、そのまま肩甲骨を引き寄せ天を仰ぎ見るようなストレッチ方法も効果的です。

オスグッドに効果的なストレッチ

「オスグッド」とは、サッカーやバスケットボールなど、スポーツで引き起こされる軟骨の炎症です。酷使した大腿四頭筋が原因や、ストレッチ不足が原因の場合もあります。酷い痛みや腫れを伴う場合には、必ず病院を受信しましょう。

軽い場合は、太ももを伸ばすようなストレッチがおすすめです。上記写真のように、前に出した足の太ももが伸びるようにストレッチしましょう。後ろ足のかかとは、必ず床から離れないようにすることが大事です。

腹筋のストレッチ

腹筋はストレッチすることにより、姿勢を保ったり、腰痛を防ぐなどの効果があります。初めての人にも効果的で簡単なストレッチ方法を紹介します。最終的なポーズは写真を参考にしてください。

1.うつ伏せに寝ます。この時、腕は肘を曲げ手を顔の横に置きます。
2.腕の力を使い、上半身だけをゆっくり起こします。下腹部は床につけたままです。
3.顔は天井を見るようにします。
4.ゆっくりうつ伏せに戻ります。

きつくなければ、20秒~30秒キープできると良いでしょう。

横隔膜のストレッチ

横隔膜の動きは呼吸に影響しているため、ストレッチをして柔軟にすることにより、体全体の酸素量を調節し疲れにくい体にしたり、ウエストのくびれ作ります。その方法とは、前述した腹筋のストレッチと同様です。

腹筋もストレッチでき、横隔膜もストレッチできるので一石二鳥です。横隔膜ストレッチの場合は、ポーズが決まったら10秒キープするようにしましょう。3セット以上できるとよいでしょう。

二人組で出来るストレッチ方法

カップルや二人組になり引っ張り合うようなストレッチ方法もおすすめです。伸ばしづらい脇腹など、楽しみながらストレッチしてみましょう。

1.横に二人並び、足を開きお互いの内側の足をくっつけます。
2.外側の手を耳の横、頭を超えて相手と手を取ります。内側同士で手を取ります。
3.手を取り合ったまま、お互い外側に一歩引き相手を引っ張ります。
4.外側の脇腹が伸びているのを感じながら5秒間キープします。外側も同じように伸ばします。

ストレッチは毎日続けたもん勝ち!

ストレッチは、簡単で場所を選ばない健康法です。ランニングやスポーツジムの筋トレは、毎日通うことは難しいですが、ストレッチは、職場のデスクや寝る前のちょっとした時間などいつでもできます。とても簡単なのに、毎日少しづつ続けることで健康になれる素晴らしい健康法です。

今日からお気に入りのストレッチ方法を日々の生活に取り入れて、健康な体づくりを目指しましょう。