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運動の消費カロリーの計算方法・一覧・ランキングTOP3

Author nopic icon湯っさん
ヘルスケア / 2017年12月18日
運動の消費カロリーの計算方法・一覧・ランキングTOP3

運動の消費カロリー

ダイエットや健康のために運動をしてカロリーを消費する事は大切だと言われていますが、運動ではどれだけのカロリーが消費されるのでしょうか。運動のカロリー消費の計算方法とカロリー消費の多い運動とは何かについて見ていきましょう。

運動の消費カロリーの計算方法

運動の消費カロリーの計算方法・一覧・ランキングTOP3

運動の消費カロリーはメッツ(METs)という単位を使って計算します。METsは運動時の酸素摂取量を安静時の酸素摂取量を基準に倍率で表した単位です。安静時のMETsを1として、運動の強度が上がるにつれMETsが高い値になります。一般的に3METsまでを低強度、3〜6METsを中強度、6METs以上を高強度の運動とされています。

計算式は
運動の消費カロリー = 1.05×メッツ×運動時間(時)×体重(kg)
です。

メッツによる算出方法は、酸素摂取量と体重を基準にしているので、体力レベルや体組成によって多少個人差がありますが、手軽に計算できて精度の高い方法として広く使われています。

消費カロリーが多い運動ランキングTOP3

消費カロリーの多い運動TOP3をランキング化しました。このランキングは1時間その運動を続けた場合の消費カロリーで順位がついています。手軽さと、ある程度の時間続けることの可能な運動であることも踏まえてランキング化しました。実際に1時間動き続けるのは、運動種目によっては現実的ではありません。休憩を挟みながら運動をする事が多いですが、1つの目安にしてください。

消費カロリーは体重や体組成(筋肉量の違いなど)の影響で個人差があるのでおおよその値となっています。

3位: ジョギング

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第3位はジョギングです。ジョギングを1時間した場合の消費カロリーは約400~500kcalです。ジョギングのメリットは、特別な技術を必要とせず、多くの人が行えるという点と、慣れてきてペースが上がってくるとそれに伴って消費カロリーも多くなるという点です。

2位 水泳(平泳ぎ)

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第2位にランクインしたのは水泳の平泳ぎです。水泳は上半身と下半身の両方をしっかりと使う全身運動であり、さらに水の抵抗を受けながら進むため、消費カロリーは多くなります。短い距離を速いスピードで泳げば、瞬間的な消費カロリーは多くなりますが、長時間続けることはできません。

1時間プールにいても泳いでいる時間より休んでいる時間が多くなればカロリー消費の効率が良くありません。長い距離を一定のペースで泳ぎ続けることが結果的に消費カロリーを多くし、脂肪燃焼などに効果を発揮します。平泳ぎのメッツは5.3~10METsなので、消費カロリーは1時間あたり303~706kcalです。

1位:水泳(クロール)

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1位は水泳のクロールです。METsは8.3~10.0で、平泳ぎと大きくは変わりませんが、平泳ぎよりスピードが出るので同じ時間運動した場合に、泳げる距離が長いので消費カロリーが多くなります。

運動の消費カロリーの一覧

厚生労働省

METsをもとにした運動の消費カロリーは厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」からも知ることができます。下の表は「健康づくりのための身体活動基準2013」を参考にしたMETs表で、代表的な運動種目の消費カロリーを紹介します。先ほど示した運動の消費カロリーの計算式(消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×運動時間×体重(kg))から1時間当たりの消費カロリーも算出しました。

体重は日本人の25歳の男女の平均(女性54.5kg、男性:67.3kg)としました。より正確な消費カロリーを知りたい方はご自身の体重を当てはめて計算してみてください。

メッツ(METs), 消費カロリー (kcal)運動種目
3.0(171~211kcal)ボウリング、バレーボール、ピラティス
3.5(200~247kcal)自転車エルゴメーター(30~50ワット)、自重の軽い筋トレ
4.0(228~282kcal)卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3(246~303kcal)やや速歩(93m/分)、ゴルフ
4.5(257~317kcal)テニス(ダブルス)、水中歩行、ラジオ体操第2
5.0(286~353kcal)かなり速歩(107m/分)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ
5.5(314~388kcal)バドミントン
6.0(343~423kcal)ゆっくりしたジョギング、ウェイトトレーニング、バスケ、水泳(のんびり)
6.5(371~459kcal)登山(0~4.1kgの荷物を持って)
6.8(389~480kcal)自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7.0(400~494kcal)ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール
7.3(417~515kcal)エアロビクス、テニス(シングルス)、登山(4.5~9kgの荷物を持って)
8.0(457~565kcal)サイクリング(約20km/時)
8.3(474~586kcal)ランニング(134m/分)、水泳(クロール、普通の速さ、46m/分未満)、ラグビー
9.0(515~635kcal)ランニング(139m/分)
9.8(560~692kcal)ランニング(161m/分)
10.0(572~706kcal)水泳(クロール、速い、69m/分)
10.3(589~727kcal)武道、武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)
11.0(629~777kcal)ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161~200ワット)

一覧表を見るときの注意点

運動の消費カロリーの計算方法・一覧・ランキングTOP3

一覧表を見て消費カロリーを考える際には注意点があります。

自分にできる運動か

「健康づくりのための身体活動基準2013」をもとにして運動の消費カロリーを紹介しましたが、表を見る際には注意点があります。例えばランニング(188m/分)は11.0METsで、消費カロリーが多いですが、1時間このペースで走った場合、11.2km走ることになります。水泳のクロール(速い、69m/分)も1時間で4.1km泳ぐことになります。

どちらも体力に自信のある方であれば可能なペースですが、運動や体力に自信のない方だと辛いペースです。可能な方であれば時間短縮になりますが、不可能な方だと運動し続けること、長期間継続することが難しくなり、結果的に消費カロリーは少なくなってしまいます。

手軽にできる運動か

他にも武道、武術は消費カロリーの多い運動ですが、誰にでも手軽にできる運動ではありません。また、実際の競技でも1ラウンド3分で休憩があるように、かなりきつい運動なので少ししか動き続けることができません。ボクシングをして、3分でバテて終了するよりも、もう少し楽な運動を30分や1時間した方が消費カロリーは多くなります。

運動の消費カロリーの目安

室内

室内での運動ではどれだけカロリーが消費されるのでしょうか。日常生活でのカロリー消費や、室内でできる運動でのカロリー消費を見てみましょう。

階段

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階段を上るのは、実は消費カロリーの多い運動として知られています。ゆっくり上ると4.0METs、速足で階段を上ると8.8METsでかなり消費カロリーの多い運動になります。手軽にできる運動ですので室内で多くのカロリーを消費したい方は階段の上り下りを始めてみましょう。また、日ごろから階段を使うことで積極的にカロリーを消費していきましょう。

ストレッチや自重の筋トレ

ストレッチは2.3METs、自重の筋トレは3.5METsなのでカロリー消費の観点からはいまいち効果的ではありません。しかし、筋肉をつけたり代謝を上げるという点でダイエットには効果的な運動です。

掃除

床を掃いたり、掃除機をかけたりという運動は3.3METsで、自重の筋トレに匹敵するカロリーを消費します。特別に何か運動やスポーツを始めなくとも、定期的に掃除をしたり、掃除の頻度を増やすことで消費カロリーは多くなります。

30分

30分で最大限カロリー消費を多くしようとするならどのような運動をすれば良いのでしょうか。

縄跳び

縄跳びのメッツは8.8で、単位時間あたりのメッツは高いです。ただ、30分や1時間連続で飛び続けることは多くの人が不可能です。仮に30分間飛び続けたとして消費カロリーは251~310kcalになります。

休憩を挟みながらでも30分間縄跳びをすればそれと同じ消費カロリーになるので、効率良くカロリーを消費する事ができます。また、縄跳びは手軽にできるうえ、飛び方にバリエーションがあるので飽きを防ぐという意味でも継続がしやすい運動です。

ジョギング

ジョギングはランキングでもTOP3に入るほど消費カロリーが多いですし、30分という短時間で多くのカロリーを消費するのに効率的です。1時間で400~500kcalなので30分でその半分の200~250kcalになります。

いきなり1時間走り続けるのはハードルが高いという方も、まずは30分を目標にすると良いでしょう。ペースが上がれば消費カロリーも多くなりますので、1時間ジョギングする時より速いペース、30分なら保てるというペースで走るのもおすすめです。

運動の消費カロリー管理におすすめのアプリ

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最後に運動の消費カロリーを管理してくれるおすすめアプリを数点ご紹介します。

あすけんダイエット

このアプリはウォーキングやジョギング、筋トレなどの運動で消費したカロリーを記録しつつ、食事から摂取したカロリーも記録してくれます。カロリー管理だけでなく管理栄養士さんからのアドバイスももらえるのでダイエットをする方に人気のアプリです。

カロリーノート

運動から食事までトータルでカロリーを管理できるアプリです。登録されている運動の種目も豊富で、消費カロリーはMETsとkcalを使って表記されているので、わかりやすくておすすめです。

BeCalendar 痩せるカレンダー

このアプリは身長や体重などの基本情報を登録しておけばあらゆる運動の消費カロリーを自動で計算してくれます。運動だけでなく食事からのカロリーと合わせてトータルで管理してくれます。使い方も簡単なのでおすすめです。

好きな運動や継続できる運動を

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ここまで運動の消費カロリーを見てきました。いくら消費カロリーが多いからと言っても継続できない運動では長期的に見てカロリー消費は少ないです。自分が続けることのできる運動や好きな運動を楽しく長く行うことこそが、消費カロリーを多くするコツです。

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