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ふくらはぎのむくみにおすすめのマッサージ方法・ストレッチ

Author nopic iconochie
ヘルスケア / 2017年12月23日
ふくらはぎのむくみにおすすめのマッサージ方法・ストレッチ

ふくらはぎのむくみのマッサージ方法

気が付くとふくらはぎが、ぱんぱんにむくんでしまっていていることは、ありませんか?靴下の跡が、くっきりついてしまっていたり、触るとかちかちに硬かったり。ひどいときは痛みがでたり、ふくらはぎがだるくて、眠れなくなってしまうこともあります。

足のむくみは、多くの女性が感じている悩みです。女性は筋肉量も少なく、ホルモンバランスの乱れも起こりやすく、また代謝も低いことから、特にむくみやすいです。特にふくらはぎは、足の中でもむくみやすく、時にはむくみから辛い症状が出る場合もあります。放っておくと、むくみがそのまま定着して、脚が太く見えてしまう原因にもなります。

そこで今回はふくらはぎのむくみの原因と、むくみのマッサージ方法などの、改善方法についてご紹介していきます。

ふくらはぎのむくみの原因は?

そもそも、ふくらはぎのむくみの原因は、なんでしょうか?なぜふくらはぎが、むくむのでしょうか?

足にはたくさんの血液が、流れています。心臓から流れてきた血液は、足の先まで循環して、酸素や栄養を届けた後、不必要な老廃物をまた戻っていきます。ふくらはぎは、その循環の重要な役割を担っています。ふくらはぎは第二の心臓と言われていますが、それには理由があります。

足に流れてきた血液は、重力に逆らって、上にあがっていかなければなりません。そのため、ふくらはぎにある筋肉が、上へ上へと血液を運んでいく役割をもっています。そうすることで、体内循環をサポートしています。

しかし、そのふくらはぎのポンプの役割が、きちんと働いていないと、徐々に血液が滞ってしまっていきます。そうすると、不必要な水分がそこにたまり、血液の外から出てしまいます。これがいわゆる、むくみといわれる状態です。

なぜむくんでしまうの?

それではなぜ、ふくらはぎの機能が、しっかり機能しないのでしょうか。なぜ血液が、滞ってしまうのでしょうか。

①身体の冷え

いわゆる冷え性の人は、全身の血液循環が滞ってしまっています。血液の循環が悪いということは、足から心臓に戻る流れも悪いので、血がとどまり易く、むくみがでてきてしまいます。日本人は低体温の人が多いで、むくみやすいといえます。オフィスでの仕事などは、クーラーがきんきんに効いてしまっていて、身体が冷えている人も多いです。

足を触って冷たいと思ったら、身体が冷えている証拠です。皮膚の間に水分がたまってしまい、それがむくみとなってしまいます。それがさらに、足を冷えさせて冷え性が悪化してしまい、悪循環に陥ってしまいます。

②塩分の取りすぎ

塩分の多い食事をしていると、血液の中の塩分濃度を下げようと、水分を多く血液内にため込もうと、身体が働きます。そのため血液量が増えて、余分な水分がたまり、むくみやすくなります。また塩分の多いものを食べると、のどが渇き水分を取るので、さらにむくんでしまいます。

ポテトチップスやおせんべいなど、お菓子にも多く入っていますし、外食が多い人も塩分を過剰に摂取している場合があるので、注意が必要です。

③立ち仕事や座りっぱなしが多い

長時間の立ち仕事では、足に重力がかかりやすく、ふくらはぎのポンプ機能がうまく働かないので、むくみやすくなります。そのため夕方になると、足がぱんぱんになっているという症状がおこります。

座りっぱなしの場合も、足を動かさないので循環が悪くなり、足に水分がたまりやすくなります。座っていると、足が冷えてくることが多いですが、それも循環が悪く血液がうまく回っていないことから、冷えてきてしまいます。

④筋肉の衰え

足の筋肉が衰えると、血液を心臓に戻す力が弱くなってしまいます。血管の周りには、たくさんの筋肉で囲まれています。その筋肉が収縮と伸展をすることで、血管を動かして血液を心臓にもどす役割をしています。しかしその筋肉が弱ってしまうことで、血液の戻りを十分にサポートすることができなくなるので、結果むくみがでてきてしまいます。

学生時代は部活動をしていて、足もすっきりしていたのに、社会人になったらなんだか足が太くなったと感じているひともいるでしょう。それは運動をする機会が減り、筋肉が脂肪に代わってしまうことと、それに加えてむくみがでてきたことが、原因の可能性があります。

ふくらはぎがむくみやすい人の特徴

上記のこともふまえて、下の項目に多くあてはまるかチェックしてみてください。多い方はふくらはぎが、むくみやすい生活をしていると言えます。

①手先が冷えている
②立ち仕事またはデスクワークが中心
③味の濃い食事が好き
④運動する機会が少ない
⑤お風呂は湯船に入らずシャワーですませている
⑥お酒をよくのむ
⑦冷たい飲み物を好む

いくつ当てはまりましたか?運動不足だと身体の循環も悪くなり、筋肉が衰え血液が戻りにくくなります。シャワーで済ましていると身体も温まらないので、老廃物もたまってしまいます。そうならないためには、生活を少しずつ改善していく必要があります。

効果的なふくらはぎのマッサージ方法

そうはいっても、仕事を変えることもできないし、忙しくなかなか運動する機会が、もてなかったりします。そこでむくみ解消に、効果的なマッサージをご紹介します。

マッサージを始める前の準備

まずはお風呂上りなど、身体が温まり循環がよい時に、マッサージをしましょう。はじめに、膝の裏側と足の付け根を、マッサージしてほぐしていきます。この部分はリンパが集中している部分なので、この部分をほぐしておくことで、老廃物などを流しやすくします。

マッサージの際には、マッサージオイルやボディクリームなどを使用すると、滑りがよくなりマッサージしやすいです。時間がとれない場合は、お風呂の中でふくらはぎをマッサージするのも効果的です。

外から内へマッサージする

基本は外側から身体の中心に、向かってマッサージすることです。足首のアキレス腱あたりから膝下までもみほぐしていきます。雑巾を絞るように手でぎゅぎゅと、下からマッサージします。痛気持ちいいくらいの、強さで行っていきます。

胡坐の姿勢でマッサージする

次に胡坐の姿勢になり、ふくらはぎの内側を、マッサージしていきます。足首のくるぶしから、膝まで押していきます。ふくらはぎの内側の部分には、冷え性のツボもあるのでこ、のマッサージをすることで、刺激することができます。

ふくらはぎの裏側と外側をマッサージする

次は膝を立てて、ふくらはぎの裏側をマッサージします。最後は、ふくらはぎの外側をマッサージします。それぞれ両足1セット3回を、目安に行いましょう。

マッサージを終えたら

マッサージを終えたら、老廃物を流すために、白湯などあたたかい飲み物を飲むと、よりむくみ解消につながります。マッサージを終えた後は、足がいつもより温かく感じられます。マッサージすることで、血流がよくなっている証拠です。

これを毎日行うことで、ふくらはぎだけでなく、足全体のむくみに効果があります。またむくみが改善されることで、足が細くなることも期待できます。ぜひ時間を作って、マッサージを行ってみてください。下記でご紹介するツボ押しも、一緒に行うとより効果的です。

ふくらはぎのむくみが痛いときの対処方法

むくみが出てくると、足の細胞の中に水分や老廃物がたまり、痛みを感じるほどになってしまうことがあります。夕方になると、むくみで足がパンパンになっていまって、辛い人もいるでしょう。長時間立っていると、重力で水分が足に下がったままになってしまうので、足にたまることで痛みを感じてしまいます。ではむくみが痛いときは、どうしたらいいでしょうか。

血流を促す

まずは血流をよくして、循環を促すことが一番です。お風呂に入り、しっかりと身体を温めて、マッサージをしていくことで、改善されていきます。しかし、一長一短ですぐに改善するわけではないので、毎日こつこつと、やり続けることが大切です。

足湯なども、血流をよくするのでお勧めです。温泉に行かなくても、自宅でバケツに40度ほどの心地いいくらいの湯を用意して、膝下までつかります。じっくり温めることで、冷えもむくみにも効きます。またこの後ご紹介しますが、むくみに効くツボを押したり、着圧ソックスなどグッズを利用するのもおすすめです。

むくみに効果的な食物を取り入れる

むくみは余分な水分が、貯留しておこります。カリウムは、体の余計な水分を排出してくれるので、むくみにとても効果的です。カリウムが多く含まれているのは、果物では特に多いのはバナナやキウイ、アボカドなどです。野菜ではホウレンソウ、わかめ、サトイモ、サツマイモ、豆類には納豆などに多く含まれています。

しかし、カリウムは水溶性なので調理すると、溶け出してしまう性質を持っています。そのため、なるべくそのまま食べられるものは食べるなどして、多く取り入れられるようにしてください。どれも手に入りやすい食物なので、ぜひ取り入れてみてください。

避けたい食べ物

むくみ予防に避けたい食べ物は、インスタントや加工食品です。カップラーメンなどは、塩分が多く含まれているので、おすすめしません。ほかにもお弁当やハムなども、塩分や化学調味料が含まれているので、摂りすぎはむくみの原因になります。もちろんポテトチップなど、スナック菓子も塩分が多いので、控えたほうがいいです。

むくみに効果的な飲み物を取り入れる

食べ物だけでなく、飲み物にもむくみに効果的なものがありますので、ご紹介します。

ルイボスティー

ルイボスティーは、カリウムが豊富で利尿作用があり、むくみに効果的です。また、腸を活発にする作用もあるため、便秘の方にもおすすめです。ノンカフェインなので、妊婦の方も安心して飲めます。

ドクダミ茶

ドクダミ茶は、老廃物を排出させる効果があるので、むくみに効果的です。また肌荒れなどにも効果があるので、ニキビで悩んでいる人にもおすすめです。便秘解消の効果もあります。

生姜湯

しょうがは体を温める作用があります。血行を促進させるので、冷えからくるむくみに有効です。しょうがを紅茶などに入れて、飲むという方法もいいです。冷えにはしょうがを、日常に積極的に取り入れていきましょう。

タンポポ茶

タンポポ茶は、タンポポコーヒーとも呼ばれています。タンポポには利尿作用と、血液の循環を良くする効果があるので、むくみと冷えに効果的な飲み物です。ノンカフェインなので、妊婦の方や授乳中にも安心です。

避けたい飲み物

反対に控えたい飲み物は、冷たくて糖分が多く入っています。冷たい飲みものは、それだけで身体を冷やします。血行も悪くなり、むくみやすくなるので控えましょう。また糖分の過剰摂取も、体温の低下を招きます。

アルコールは利尿作用があるので、逆に身体が水分をため込もうと働き、結果としてむくみます。お酒を飲みすぎた次の日、顔がぱんぱんに腫れてるのも、これが原因です。またおつまみも、塩分が多いので、お酒はほどほどにして気を付けましょう。

暑い日でも、むくみ予防には飲み物は、温かいものか常温のものを選び、上記のようなお茶などを飲むように、心がけることが大切です。

ふくらはぎのむくみの解消方法

辛いふくらはぎのむくみを解消する方法として、マッサージと同じようにあ効果のある方法をご紹介します。

ツボ

身体の冷えや血流の悪さからむくみがおこりますが、ツボには血行改善やむくみに効果的な個所が存在します。むくみに効果的と言われている、さまざまなツボと押し方をご紹介します。

足裏にある湧泉(ゆうせん)

足のちょうどぐっと力を入れると、くぼむ部分を湧泉といいます。全身の疲労回復や、血行改善に効果的なツボなので、万能なツボといえます。腎臓の働きもよくするので、利尿作用がありむくみに効果的です。両親指でぐっと力を込めて押します。または人差し指の第二関節で、ぐりぐりと押していきます。

三陰交(さんいんこう)

内側のくるぶしから指4本ほど上にある、三陰交というツボです。冷え性のツボともいわれ、女性の生理痛や便秘にも効果的なツボです。老廃物の滞りを防いで、余分な水分を排出してくれます。身体を温めることで、血流をよくしてむくみの改善が期待できます。

親指の腹で押していきます。冷え性の場合、押すだけで痛みがある場合がありますが、毎日押していくことで痛みも軽減していきます。

ふくらはぎのむくみに効果のあるストレッチ方法

ここではふくらはぎのむくみに、効果的なストレッチ方法をご紹介します。

立ったまま行うストレッチ

まずは足をクロスさせて、前かがみになって、手を付いて前屈します。そうすると、ふくらはぎの部分がのびます。少しいた気持ちいいという感覚のところで、10秒間キープします。

反対側も同じように伸ばします。このストレッチをすることで、ふくらはぎの血液の循環が促されて、むくみが改善されます。立ち仕事で辛いなと思った時や、マッサージできないときなど、立ったまま気軽にできるストレッチなので、ぜひやってみてください。

椅子に座りながら行うストレッチ

椅子に座り足を組みます。膝に反対側の足のふくらはぎを当てて、上下に動かします。これはとても簡単で、デスクワーク中にも行うことができるのでお勧めです。血流改善されるので、冷えにも効果があります。

また別の方法として、足首をぐるぐると回すだけでも、足の血流を促します。ふくらはぎの筋肉を伸展させるので、ポンプ機能を動かしてむくみを改善させることができいます。

寝ながら行うストレッチ

フェイスタオルを用意して、仰向けになり両足を天井に向けて上げます。フェイスタオルを足裏にひっかけて、両手でタオルの端を持ちます。そのまま足を天井に向けながら、ふくらはぎを伸ばしてキープします。足が硬くて、しっかり膝が伸びなくても構いません。しっかりふくらはぎ部分が、伸びている状態であれば効果があります。

ふくらはぎのむくみにおすすめのサポーター

今むくみに効果的な商品が数多くでています。たくさんあって悩んでしまうので、こちらではおすすめなグッズをご紹介します。

サポーターは、ふくらはぎに装着して圧迫させてむくみを予防、解消する商品です。サポーターでお勧めの商品をご紹介します。

サポーターとは

サポーターはふくらはぎに装着して圧迫させてむくみを予防、解消する商品です。ふくらはぎに疲労物質が溜まると、冷えやむくみをひきおこします。サポーターをすることで、ふくらはぎの血流を戻す役割を、サポートしてくれます。疲労物質をたまりにくくするので、疲れにくくなるなどのメリットもあります。

おうちでメディキュット リンパケア 弾性ストッキング つま先なし

英国の圧力値標準規格をもとに、圧力値を設定してあり、リンパの流れを改善して、むくみをやわらげてくれます。さまざまなタイプがありますが、こちらは足先があいているので、履きやすく作られています。

履くだけでふくらはぎの、つらいむくみを改善して、足首からふくらはぎの血行やリンパの流れを促してくれます。サイズもM、Lとあるので、ふくらはぎのサイズに合わせて履くことができます。

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1日中ハイヒールを履いて過ごした脚にはこれです
太ももやヒップまで長さがあるタイプも良いですが、いちばん疲れるふくらはぎをぎゅっと締めてくれるのでとても良いです

おやすみ用ムクミキュア 着圧ソックス

こちらは寝ているときに履ける、着圧ソックスです。寝ている間につけるので、翌朝はふくらはぎが、すっきりとしているのを、感じることができます。メッシュ生地になっているので、蒸れにくいです。ふくらはぎだけでなく、太ももまでカバーできるので、足全体のむくみに効果があります。

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他の類似製品に比べて安価ですが、一番サポートがきついかもしれません。
他のものに比べてちょっと短めで、足の付け根までは上がりません。
私はこの類のものの中で一番気に入ってます。翌朝スッキリで、手放せなくなりました。

ふくらはぎのむくみの解消グッズ

サポーターがない時もあります。そこで家にあるもので、即座にむくみ解消ができるので、ご紹介します。

湿布

ふくらはぎのむくみが原因で、足がだるくて眠れない時があります。立ち仕事などで、ふくらはぎの筋肉が疲労し、血行が悪くなることで、むくみが出現しています。その老廃物がたまって、だるさを感じることがあります。そんな時は、ふくらはぎに湿布を貼ると、効果的です。

湿布を貼ることで、ひんやりと心地よくなり、眠りやすくなります。ただし冷やしすぎは、冷えの原因になり、余計に血行を悪くしてしまう可能性があるので、時間を調整して使うようにしてください。

またふくらはぎだけでなく、足裏に湿布を貼ることもおすすめです。足裏は多くの血管が集まり、またツボの多い場所であるため、そこを刺激することで血流を促し、むくみを改善させることができます。冷たい場合は温湿布でも効果があります。足のむくみが辛くて、眠れないときはぜひ試してみてください。

ふくらはぎのむくみを撃退しよう!

いかがでしたか?今回はふくらはぎの、むくみの原因となりやすい生活、そして改善方法をご紹介しました。女性はどうしても、むくみやすい性質をもっています。けれど日々の生活に、ちょっとしたストレッチやマッサージなど、取り入れていくだけで、むくみ解消につながっていきます。ぜひ今回お伝えした方法を、試してみてください。