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脂肪燃焼するおすすめの運動・運動する前・後に効果的なこと

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トレーニング / 2017年12月12日
脂肪燃焼するおすすめの運動・運動する前・後に効果的なこと

脂肪が溜まる仕組みを知っておこう!

脂肪燃焼に必要なことは、血液中にあるエネルギーを不足させることです。そもそも、脂肪は消費しきれなかったカロリーなどのエネルギーが蓄積されることで作られます。

よって、脂肪を燃焼させるためには、溜まった脂肪のエネルギーを消費しなければならない状態にすることが必要です。運動することで血液に含まれているエネルギーを使用し、血液中のエネルギーが不足することでようやく脂肪燃焼が始まります。脂肪燃焼のためには、ある程度のカロリーを消費する量の運動が必要になります。

脂肪燃焼するおススメの運動は?

脂肪燃焼にとって、有酸素運動がエネルギーを消費する1番良い方法です。脂肪燃焼のためには、激しい運動の無酸素運動が効果があると感じる人が多いですが、無酸素運動は筋肉に蓄えられているエネルギーを消費されるため、体に蓄えられた脂肪は燃焼されません。

有酸素運動で血中のエネルギーを消費しながら、無酸素運動で筋肉をつけると、脂肪が溜まりにくい体を作ることができます。脂肪燃焼のためには、2つの運動を組み合わせると良いことがわかったところで、脂肪燃焼におススメの運動をみていきましょう。

ダイエットの定番!ランニング

「ダイエットをするならランニングをしよう」とイメージが湧く人も多いでしょう。ランニングは脂肪燃焼だけでなく、筋肉を鍛えることができるのでおススメの運動方法となります。全身の脂肪燃焼が期待できるので、スリムな体型を手に入れたい人にピッタリです。

ここで、大切なポイントは、いきなりハードなランニングを行わないことです。息切れをするほどの激しい無酸素運動ではなく、人とおしゃべりできる程度のスピードでランニングをしましょう。

室内でできる脂肪燃焼は?

もちろん、外出せずに室内で脂肪燃焼する運動もあります。簡単にできる運動は、小学校の体力テストでお馴染みの踏み台昇降です。

やり方は、階段や踏み台など、段差があるところ1段上ったり下りたりするのを繰り返すだけです。30分で約150キロカロリーも消費します。場所を取らず、テレビを見ながらできるのでおススメとなります。猫背にならないように姿勢を良くして行うことで、バランスよく筋肉を付けることができます。

全身運動なら水泳もやってみよう

ジムに通っている人、近くにプールがある人には、脂肪燃焼のために水泳を取り入れることをおススメします。1時間クロールで泳いだ場合の消費カロリーは最大1300キロカロリーになります。

「そんなに1時間も泳げない」、「そもそも泳ぐのが苦手」という人には、プールの中を歩くだけの水中ウォーキングがおススメです。水の抵抗を受けるため、普通に歩くよりも体全体の筋肉を使って鍛えることができます。

また、水に浸かっているため、身体は脂肪をエネルギーに変えて身体を温めようとするので、普通のウォーキングよりもより脂肪燃焼しやすいです。

お腹の脂肪燃焼に効果のある運動は?

脂肪燃焼したい体の場所として、代表的な場所はお腹周りです。お腹周りをピンポイントに脂肪燃焼させる運動は何か、確認しましょう。

運動でお腹の脂肪を燃焼する

ウォーキングだけでもお腹の脂肪燃焼は簡単にできます。しかし、効率よく運動でお腹の脂肪を落とすためには、お腹に力を入れて運動することです。

外で行うお腹の脂肪燃焼に効果のある運動は?

代表的な運動はテニスです。なぜテニスがお腹の脂肪燃焼に効果があるのかというと、球を打つときにお腹をひねり、それと同時にお腹に力が入るためです。お腹をひねりながら行うと、通常の腹筋を鍛えるのに比べてお腹周りの贅肉は落ちやすく、お腹も引き締まりやすくなります。

室内で行うお腹の脂肪燃焼に効果のある運動は?

室内でできる運動として、代表的な運動はボクシングです。ダイエットやストレス解消で女性にも人気のある運動ですが、ジムに通わなくても自宅でシャドーボクシングをする程度なら簡単にできます。

シャドーボクシングは、有酸素運動と無酸素運動が合わさっているので脂肪燃焼の効果があり、打つときにお腹をねじるのでくびれ作りが期待できるおススメの運動です。シャドーボクシングは激しい運動のため、無理をせず1ラウンドを3分にして休憩を挟んで行いましょう。

脂肪燃焼の運動をした後にするべきことは?

ただ運動するだけでなく、運動した後にストレッチしたり食事に気を付けたりすることで、脂肪燃焼の効果を高めたり、疲れた体を休ませることができます。具体的にどのような方法があるか、みていきましょう。

高カロリーな食事はダメ!

運動した後はエネルギーを必要とするため、身体は脂肪を多く吸収しようとしています。そのときに高カロリーのものを食べると、体内の脂肪ではなく食べ物の脂肪が優先して燃脂肪焼に使われてしまいます。運動した後は、高カロリーのものを食べたくなる衝動にかられますが、高カロリーの食べ物は我慢しましょう。

運動した後は筋肉を作るために良質なタンパク質や野菜をとるようにして、バランスの良い食事を心がけましょう。

疲労回復、老化防止のために摂る栄養は?

運動後に梅干し、お酢、柑橘系の果物は、疲労回復とともに筋肉痛を予防してくれる効果があります。また、運動すると体に多くの酸素が取り込まれるため、細胞にサビを発生させて老化を促す活性酸素が増えてしまいます。この活動を抑えるために、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを摂取するようにしましょう。

ストレッチで筋肉痛を和らげよう

運動した後の筋肉は緊張し硬くなった状態です。きちんとケアすることで、疲労の蓄積を防ぐことができます。ストレッチによって、血液の浄化を改善することができるので、体の疲れを早くとることができます。

下半身の代表的なストレッチ

まず、足を前後に広げてアキレス腱を伸ばしましょう。次に、片足で立ち、もう片方の足の甲を手で持って太ももの表側を伸ばします。また、足首回し、段差を使って膝を曲げて太ももの裏側を伸ばす運動も行いましょう。

上半身の代表的なストレッチ

片方の二の腕をもう片方の手で持ってひじを伸ばす運動や、片方の手を首の後ろに上げて、ひじをもう片方の手で支えて伸ばす運動がおススメです。手首を回す運動、腕を前に出し指先を曲げて伸ばす運動も行いましょう。

運動後は湯船に浸かろう

疲れ溜めないためにも、運動した日には湯船に浸かるようにしましょう。全身の血行が良くなって代謝が良くなり、寝ている間に脂肪を燃焼しようとする働きが強くなります。体の冷えはダイエットの敵なので、体を冷やさないようにしましょう。

脂肪燃焼の運動の前にやるべきことは?

運動の後にやるべきことを確認できたところで、運動前にやることで脂肪燃焼の効果がより発揮される方法を紹介します。

サプリメントやダイエット茶を飲む

脂肪燃焼のために販売されているダイエットサプリやダイエット茶は多く存在しています。しかし、脂肪燃焼に効果的な成分が含まれているからといって、それらを飲むだけで脂肪燃焼をするのは非常に難しいです。脂肪燃焼運動や食事の改善と並行して適切な量のサプリメントやお茶を飲みましょう。

コーヒーを摂取する

普段多くの人に読まれているコーヒーも脂肪燃焼に効果がある飲み物です。コーヒーのカフェインは、リパーゼという消化酵素の働きを活性化する働きがあり、脂肪を分解する酵素です。リパーゼが活性化すると脂肪が燃焼しやすい状態になります。

また、カフェインには利尿作用もあるので、むくみの解消にも効果があります。

トマトを摂取する

トマトも脂肪燃焼の効果があるとして、今かなり注目されている食べ物です。トマトに含まれているリコピンは、体内の脂肪細胞が増えるのを抑える働きがあります。そして、トマトに含まれるクエン酸が糖質の代謝を促進してくれるので、脂肪燃焼の手助けをしてくれるでしょう。

しかし、たくさんのトマトを効率よく摂るためには、トマトスープとして食べるのがオススメです。体を温め、多くのトマトや野菜を一度に取ることができる、カロリー控えめのスープになります。

ストレッチや筋トレを行う

ストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなって運動による怪我を防ぐだけではなく、全身の血液の巡りが良くなり、脂肪が燃えやすくなります。難しいストレッチではなく、屈伸やアキレス腱伸ばし、ラジオ体操でも十分に効果があると言えるでしょう。

また、筋トレにより、体内の成長ホルモンの分泌量が多くなります。この成長ホルモンには体脂肪を分解する働きがあり、筋トレによって脂肪が燃えやすくなるので、運動する前に筋トレを行えばダイエット効果がアップします。

脂肪燃焼に効果的な運動量は?

脂肪燃焼に効果のある運動や運動前と後にやるべきことを確認したところで、より効果のある運動量について解説します。

短期間で痩せるには?

短期間で痩せたいと言う願いは誰にでもあります。短期間で痩せるためには、食事制限と脂肪燃焼運動を合わせて行う必要があります。間食の量を減らしたり、夕ご飯の時間を早めたり、炭水化物の量を抑えたりして、食べる量と時間を改善しましょう。ただし、過度な食事制限はストレスが溜まりリバウンドの原因になります。無理のない範囲で続けることが大事です。

1回の目安は30分!

有酸素運動を始めて15分~20分は血液中の糖質や脂質が先に消費され、その後に初めて身体に蓄えられた脂肪が分解されて、エネルギーとして消費されていきます。しかし、有酸素運動は始めてすぐに脂肪燃焼の準備が始まるので、休んだあとに運動を開始しても脂肪燃焼を続けることができます。最低でも30分は運動を続けて、休みを入れたあとに運動を再開すると良いでしょう。

無理せずに自分のペースで脂肪燃焼しよう

今回は、脂肪燃焼に効果の高い運動方法や摂取すべき食べ物について紹介しました。脂肪燃焼は1日や2日行ったところで、すぐに効果が表れるわけではありません。毎日続けることがベストですが、1~2日おきでも運動することで必ず効果は表れます。自分に合ったペースで運動を続けましょう。