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運動後におすすめの食事メニュー・タイミング|夜/筋肉

Author nopic iconmi-yan
ヘルスケア / 2018年01月27日
運動後におすすめの食事メニュー・タイミング|夜/筋肉

まずは運動習慣を持ちましょう

みなさんは、30分程度の軽い運動が月に3回できていますか。これは、国がおすすめしている運動習慣の目安です。正しい運動習慣を持つことと正しい食事を心がけることで、健康に人生を送れる期間を延ばしていくことができます。

過度な食事制限をしたり、短期間に集中して減量するとリバウンドの原因になったり、筋肉が減って関せつを痛めたりする原因にもなります。肉体的にも精神的にも、大きなストレスがかかってしまう行為です。

まずは適度な運動習慣を持ち、それに見合った食生活をしなければなりません。しかし、運動と食事のバランスを保つことは難しく、「簡単に調整できればいいのに」と悩んだことありませんか。

運動と食事のバランスを取るためには、食事のときにどのような栄養価のものを多く摂取するかを知っておく必要があります。そこで今回は、運動後におすすめの食事メニューやそのタイミングをご紹介いたします。

運動後の食事のタイミング・いつ

運動後の食事において、タイミングというのはとても重要です。タイミングひとつで、せっかく頑張った運動が台無しになってしまうこともあります。

いつも運動も食事も頑張っているのに、なかなか身体に変化が感じられないという方は、食事のタイミングに問題がある可能性があります。では、運動後に最適な食事のタイミングとはいつなのでしょうか。

運動後30分以内がベスト!

運動後の食事のタイミングには、ゴールデンタイムがあるとご存知でしたか。運動後はどうしても身体に乳酸が溜まって全身だるくなってしまいますし、息も整わない状態から、食事をすぐに取りたいとは思わない人も多いです。でもそれは、すごくもったいない行動です。

運動後30分はとてもエネルギーの消化吸収が良くなっています。これは運動によって壊れた筋肉細胞の修復を行うためです。消化吸収がいい状態なので、新陳代謝もあがり、身体に必要な栄養素をどんどん吸収してくれます。

運動後の30分を逃せば、身体はもとの冷めた状態に戻り、エネルギーの消化吸収もゆっくりになっていきます。この30分でどのような食事を摂るかで、身体のでき方が変わってくるということです。

コンビニで買える運動後におすすめの食事メニュー

駅、自宅、職場、さまざまな生活の拠点のすぐ近くに、コンビニはあります。小腹がすいたとき、洗剤がなくなったけどドラックストアまで行くのが面倒くさいとき、お金をおろすとき、さまざまな場面で活用できて、とても便利なお店です。

そんなコンビニに置いている商品で作れる、運動後におすすめのメニューとは一体どのようなものでしょうか。

コンビニの食事は甘いものに気をつけよう

運動後の食事で大切なことは、まずは甘いものを控えることです。特に、消化吸収が高まっている状態の身体にまっ先に甘いもの入れていまうと、脂肪になる成分から吸収されてしまい、かなり効率が悪いです。

避けるべきは甘い飲み物やおかし類、パンやおにぎりといった炭水化物も糖質が高いので食べ過ぎないようにしましょう。また、軽い運動の後であれば、水分はなるべくミネラルウォーターでとるようにし、食事には低糖質のものを選びましょう。

サラダチキンが大活躍

こちらの豆腐チャーハンは、コンビニサラダと豆腐、サラダチキンで作られた簡単お手軽低糖質レシピです。炭水化物がほとんどなく、たくさんたんぱく質も摂取できるので、運動後におすすめの一品です。

コンビニの商品だけでできる食事メニューですので、気軽に買い物ができてしまうのも嬉しいポイントです。

時間帯別運動後におすすめの食事メニュー

運動するタイミングは、朝起きてからする人と、夜に陽が落ちてからする人の2パターンに分かれることが多いです。運動後の食事といっても、どのような食事を摂るかによって身体への負担も変わってきます。


では、どのように時間帯で食事の内容を変えるといいのでしょうか。

朝は1日の始まりです。ご飯を食べることで生活リズムを整えることができます。また、朝はエネルギーがなくなった状態で目覚めるため、エネルギー補給の役割も果たしています。消化吸収により基礎代謝も高まり、午前中に活発に動くためには欠かせない食事です。

では、運動が終わったあとに、たくさんの栄養を摂らなければいけない朝の食事では、どのようなメニューにすればいいのでしょうか。

朝食メニューは栄養バランス重視

朝は食が細いという方も、運動後の朝食では、いろんな栄養素をバランスよく摂るために頑張って食べましょう。炭水化物は運動直後には禁物なのですが、摂取しておかなければ集中力が下がったりして仕事や授業に支障をきたしかねません。

そういった場合は、野菜や肉、魚料理など、吸収して欲しいメニューから先に食べるようにしましょう。そうすれば食べ過ぎも防ぐことができます。

こちらのメニューは、野菜とお肉とご飯がワンプレートにまとめられ、朝にぴったりな爽やかな食事となっています。バランスよく食事ができるため、このようなメニューがおすすめです。

夜はあまり活動しないのでご飯を食べないという方もいますが、人は寝ている間に細胞の再生や成長を促し、疲労を取る働きをしています。そのためには、細胞に与える栄養素や、疲労回復するためのエネルギーを食事から摂取する必要があります。

1日活動した人間の身体は大変疲れています。お腹も空くのでたくさん食べたくなりますが、夕食こそ食べすぎに注意しなければなりません。夜に食べ過ぎると、寝ている間にエネルギーが消化しきれずに、脂肪に変わってしまいます。

夜の運動後に食べるときには、身体の再生に必要なたんぱく質を摂ることができる食事をしましょう。朝食とは違い炭水化物はできるだけ控えるといいでしょう。

梅の酸味と相性ばっちり!

お肉や魚のおかずをメインとした食事がおすすめです。こちらのレシピは鶏肉を使用しており、カロリーも控えめです。脂身が苦手な方は皮をとってから調理されるといいでしょう。

梅を使用することで運動後にもさっぱりとした味で楽しめますし、酸味がいいアクセントになります。

たんぱく質が食事からしっかりと摂取できれば、満腹中枢が刺激され、満腹だと感じやすくなります。その分炭水化物が控えられますので、あくまで食べる順序は意識して食べるようにしましょう。

運動後に太る食事メニュー

絶対に知っておきたいことは、せっかく運動した時間を台無しにしないための「食べてはいけない食事メニュー」です。最初にもお伝えしましたが、食事の内容によっては、せっかく運動をしたにも関わらず、その努力が台無しになってしまう可能性があります。

運動後に食べてはいけない食事をしっかり把握して、効率よく運動の効果を高めていきましょう。

糖質

今までの話から、運動後は消化吸収する力が高まっているということはご理解いただけましたでしょうか。運動後にすぐ糖質を摂ることは控えましょうとお伝えしましたが、絶対に摂ってはいけないというわけではありません。運動後は脳が糖分を欲している状態なので、補給すること自体は構わないのですが、摂取しすぎると脂肪に変わりやすくなるため、注意する必要があります。

つまり、糖質の塊のような食事はやはり控えたほうがいいということになります。では、糖質の多いメニューとはどのような食事なのでしょうか。

ファストフード

出先で立ち寄ることの多いファストフードのメニューには、炭水化物が使われているメニューが非常に多いです。ハンバーガーに使われているバンズは小麦粉で作られているので、運動後に食べる食事としては糖質が多めです。

また、パンケーキなどのデザート系には砂糖がたくさん使われているため糖質が高いので避けましょう。

粉物

粉物は炭水化物がメインの食事です。もちろん炭水化物が多いということは糖質も高くなります。

また、たこ焼きやお好み焼きを食べるときにかけるソースは甘い味付けになっており、ソースの糖質も高めなので控えたほうがいいでしょう。逆に、マヨネーズは糖質は少ないのですがカロリーや脂質が高いため、取りすぎに注意しましょう。

丼物

カツ丼や親子丼といった丼物は、ご飯とおかずを一緒に食べているような感じがして、とても美味しく食べやすいメニューです。丼物にはお手軽なメニューも多く、毎日ごはんを作る主婦にとってはありがたいひと品となります。

しかし、丼物メニューはお米の量を自由に決められるため、食べるときは注意が必要です。白米も小麦粉と同様に炭水化物に分類される食品です。糖質も多いため、ご飯が進むからといって運動後にたくさん食べてしまうと、それこそ大変なことになってしまいます。

おかずや具を多めに食べるなどして、工夫しましょう。

麺類

麺類はのどごしが良く、さっと食べてしまえるのが魅力のひとつです。食事のタイミングで麺類が食べたくなる人も多いのではないでしょうか。

特にスパゲティは、麺だけでなくパスタソースにまで小麦粉が使われていることがあるので注意が必要です。さらに、麺類の食事の中でも人気の高いラーメンは、味も濃くて塩分、カロリーも高いので、運動直後に食べるのは避けましょう。

デザート

運動後に「頑張ってカロリーを消費したから」と自分に言い訳をして、コンビニやスーパーで甘いデザートを買ってはいませんか。運動するたびに、糖質とカロリーが高いデザートを食べていては逆効果です。他にもおせんべいや、おはぎなどの和菓子にも注意しましょう。

和菓子には特別甘いお砂糖が使われていることがあります。意外と洋菓子よりも太りやすいと言われているくらいです。どうしても甘いものが食べたい場合は、カロリーオフのゼリーなど、ダイエットに配慮されたものを選びましょう。

運動後の筋肉に良い食事メニュー

筋肉は主にたんぱく質からできています。筋トレをして壊れた筋細胞は、たんぱく質を吸収することによってさらに強い筋肉となってくれます。たんぱく質が体内になければ、せっかく筋トレを頑張っていても、筋肉は大きく頑丈には育ってくれません。

また、たんぱく質は体内で生成できない栄養素ですので、筋トレと食事は切っても切れない関係と言われています。

そんな筋肉に良い運動後のメニューとはどのようなものでしょうか。

やっぱりお肉!

やはりおすすめはお肉料理です。調理のレパートリーも多く、和洋折衷どんな料理にでも使えるところが嬉しいところです。

しかし、お肉料理の懸念される点は「カロリーが高い」というところです。高たんぱくだからといってどんどん食べてしまうと、高カロリーで消費しきれずに脂肪になってしまうことがあります。

ですので、お肉を選ぶときは鶏むね肉やささみといった、脂身の少ない部位を選ぶようにし、豚肉など脂の多いお肉を食べるときは茹でて食べるなど工夫しましょう。

ブロッコリーでさらに吸収

お肉とブロッコリーはとても相性が良いって知ってましたか。ブロッコリーは、たんぱく質の吸収を促進する働きがあるため、今注目されている食材です。

こちらのレシピは、ブロッコリーとヘルシーな鶏肉を使ったひと品です。チーズもたんぱく質が入っていますので、さらに高たんぱくです。ただし、チーズはかけすぎるとカロリーが高くなってしまうので気をつけましょう。

カロリーは抑えたいときはこれ!

カロリーを抑えた料理を作ったといっても、お肉料理はどうしてもカロリーが高くなってしまいがちです。たしかに、筋肉にいい食事を心がけると、カロリーは上がってしまいます。

そういうときは「プロテイン」を活用しましょう。「プロテイン」と聞くと、なんだか薬のようで、飲むのが怖いという方もいらっしゃるのではないでしょうか。「プロテイン」とは日本語で「たんぱく質」のことを指します。つまり、「プロテイン」とはたんぱく質が集まった飲み物ということです。もちろん薬ではなく、栄養補助食品と呼ばれるサプリメントのひとつになります。

運動後にすぐプロテインを飲むことで、食事で足りないたんぱく質を低カロリーで摂取することができます。ダイエット用の置き換えプロテインなども販売されていますが、こちらは栄養補助が目的ではないので、逆にカロリーを摂りすぎてしまいます。プロテインを選ぶときは間違えないようにしましょう。

運動後におすすめの食事レシピ

運動後に食事を摂るときは、口当たりのいいさっぱりしたものが食べたくなりませんか。特に真夏の暑い時期は、運動後の食事がどうしても進みにくいですし、運動量によっては寒い時期でもなかなか食欲が起こらないときがあります。

そんなときにおいしく食べられるメニューをご紹介いたします。

さっぱり料理は鶏むね肉がうまいと人気

最近作り置きおかずでも人気の、鶏むね肉で作った「蒸し鶏」が、あっさりしてうまいと評判です。蒸し料理は時間がかかって火加減も難しいので、なかなか挑戦できない方もいらっしゃいます。

でも、最近の蒸しメニューはとっても簡単にチャレンジできるようになっています。

料理が苦手でも大丈夫!

最近は電子レンジや炊飯器を使用した簡単レシピがたくさんあり、脂が少ないのにしっとりした肉質でに仕上げることができます。

今回ご紹介したレシピは、炊飯器の保温機能を利用して1時間放置しただけでできてしまう、とっても簡単でお手軽メニューです。炊飯器の保温機能を使用すれば一定の温度を保つことができるので、電子レンジや蒸し器を使用するより、ムラもなくきれいにできます。

作り置きおかずとして常備してみてはいかがでしょうか。

運動後の食事効果で理想の体をつくろう

運動をする目的は健康のため、ダイエットのためなど人それぞれありますが、運動の成果を得たいのであれば、食事のメニューとタイミングを考えなければいけません。運動後の自分の身体がどんな状態なのかを知っておき、足りない栄養を補うことで、身体はどんどん変わってくれます。

運動後の食事を見直して、理想の身体を作り上げていきましょう。

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