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バーピージャンプのトレーニングのやり方・ダイエットの効果

Author nopic iconuruka
ダイエット / 2018年03月13日
バーピージャンプのトレーニングのやり方・ダイエットの効果

バーピージャンプのトレーニングのやり方

バーピージャンプは、スクワットに勝るとも劣らないと言われている、優れた筋トレです。しかしバーピージャンプはハードなトレーニングで、間違ったやり方をしたり、自分の筋力以上の無理なトレーニングを行うと、関節を傷めかねません。バーピージャンプの正しいやり方についてご紹介します。

バーピージャンプのやり方

バーピージャンプの手順は以下のとおりです。①〜⑤を何度か繰り返して行います。

①スクワットをします
②両足を後方にキックバックします。腕立て伏せの態勢になります
③1回腕立て伏せをします
④足をスクワットの態勢に戻します
⑤垂直にジャンプします

ある一定のスピードで行うことが大切ですが、最初はゆっくりと、各パートの姿勢に気を配りながら行いましょう。②でキックバックしたときに、正しい腕立て伏せの姿勢になっていることが必要です。背中からかかとまでが、きちんと板のようになっているか、お尻が上がっていないか、確認しましょう。⑤のジャンプもきちんと真上に飛んでいるか、確認が必要です。

慣れないうちは、最後⑤のジャンプはやらなくても構いません。直立からスクワット、キックバック、腕立て伏せ、スクワット、直立、という①〜④の運動でも十分な運動効果が得られます。

家でバーピージャンプを行う場合

バーピージャンプは、やり方の⑤垂直ジャンプを割愛したとしても、スクワットからキックバックを行うあたりは、床をけることになります。マンションやアパートなどの集合住宅の場合は、近隣への騒音となってしまう可能性が高くなります。また、一軒家であっても、鉄筋コンクリート製でないかぎり、家が揺れたりして家族に迷惑をかける可能性があります。

バーピージャンプをやる場合は、一軒家なら玄関のたたきや、庭先がおすすめです。集合住宅の場合は、ヨガマットを敷くことで騒音は多少防げます。しかし、振動を防ぐのは難しいので、近隣の公園などで行うことをおすすめします。外で行うのが難しい、恥ずかしい、という人は、ひとつひとつの動作を慎重にゆっくり行えば、騒音や振動は軽減されます。

バーピーのダイエット効果

バーピージャンプは、筋トレ効果が高く、当然ダイエットにも効果を発揮します。スクワット同様、短い時間でいろいろな場所の筋肉を鍛えることができます。バーピージャンプの中には、スクワット、腕立て伏せ、キックバック、ジャンプなどが組み込まれています。体力や筋力に応じて、ジャンプを割愛したり、組み合わせバターンを変えることもできます。

バーピージャンプは、筋トレでありながら、有酸素運動の要素も含まれています。有酸素運動のインターバルトレーンングにも組み入れられることの多いトレーニングです。

腹筋に効く

バーピージャンプに含まれるスクワットや腕立て伏せでは、体幹を保つために、当然腹筋が鍛えられます。逆に、ある程度の腹筋の力がないと、正しい姿勢を保ったままバーピージャンプを行うことができません。

腹筋を鍛える目的が中心の場合は、バーピージャンプがおすすめとは言えません。ほかの、腹筋トレーニングを行なった方が良いでしょう。しかし、全身の筋力を満遍なく鍛えたいという場合には、バーピージャンプがおすすめです。腕や背中、脚といった各所の筋肉と一緒に、腹筋も鍛えられていきます。

バーピージャンプで痩せられるか?

バーピージャンプは、無酸素運動と有酸素運動が含まれているトレーニングです。筋トレをしたうえで有酸素運動を行なうと、脂肪燃焼効果が高くダイエットに適していると言われますが、それらをひとつのトレーニングで賄えるのがバーピージャンプです。

筋力をつけることで基礎代謝があがり、消費エネルギーも大きくなります。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでは、ダイエット効果はなかなかあがりません。筋肉を鍛え、基礎代謝をあげたうえで有酸素運動を行なう方がダイエットには効果的です。バーピージャンプは、ダイエット効果が現れやすい効果的なトレーニングです。

ダイエットに効果的なバーピージャンプですが、キツいトレーニングなので、ダイエット効果が現れるまで、続けられない人が多いのも事実です。痩せる目的でバーピージャンプを始めるなら、厳しいトレーニングを続ける覚悟が必要です。

バーピージャンプの消費カロリー

バーピージャンプの消費カロリーは、1分間あたり5キロカロリー程度だと言われています。バーピージャンプのやり方にもよりますが、一応の目安としておくと良いでしょう。バーピージャンプの特徴は、運動をしているときだけでなく、運動をやめてもしばらくの間は、カロリー消費が続くことにあります。最長2時間程度、消費カロリーの高い状態が持続します。

バーピージャンプはキツい運動ですが、運動をやめた後もカロリー消費が続くことを考えると、キツい運動を行なうモチベーションにもなります。

ヨガとバーピーの効果比較

ヨガは有酸素運動です。ヨガは呼吸法とポージングにより、深層筋が鍛えられ代謝があがります。ヨガそのものの消費カロリーは高くありません。

ヨガに対してバーピーは、運動の消費カロリーもその後の消費カロリーも高くなり、効果が直接現れます。ダイエットを急いでいる人には、ヨガよりもバーピーの方が効果的といえます。

バーピーは激しい筋トレを伴うトレーニングなので、筋肉痛や筋肉疲労が起きる可能性があります。心地よい疲労と捉えることのできる人にはおすすめですが、筋肉痛にはなりたくないという人は、ゆっくりと体幹を鍛えていくヨガの方がおすすめです。ヨガはリラックス効果も得られます。

モデルによるバーピーの体験談

バーピー体験を語っている有名モデルといえば、中村アンさんです。ただし、バーピー単独でトレーニングしているわけではなく、クロスフィットトレーニングのひとつとして、バーピーが取り入れられています。クロスフィット以外にも、タニタ式と呼ばれるインターバルトレーニングや、HITと呼ばれるトレーニングにも、バーピーは取り入れられています。

中村アンさんのバーピーを含むクロスフィットトレーニングは、公式インスタグラムの中で紹介されているので、彼女のストイックなトレーニングを、参考にしてみてはいかがでしょうか。

体重減少

中村アンさんは、インスタグラムの中で、バーピー運動による減少体重には触れていませんが、2kg増加に驚き、すぐにバーピーを始めたことを掲載しています。つまり、トレーニング慣れしている中村アンさんにとって、手っ取り早く2kgを解消するのに最適な運動としてすぐに思い浮かんだのが、バーピーだということです。

トレーニング慣れしていない人の場合は、バーピーを始めると体重減少を実感する前に体型の変化を実感できます。最初は体重は変わらなくても、見た目に効果が現れます。

バーピーの筋トレは子供にも効果的なのか

バーピーは、日本の場合は、中高生時代の部活動で取り入れられていることが多く、「ああ、昔部活でやったことのあるトレーニングだな」ということで、ピンとくる人もたくさんいます。カラダが柔らかく、関節なども自由に動きやすい若い頃には、けがの危険性も少ないと考えられますが、さらに小さな子供がやっても問題ないトレーニングなのでしょうか。

関節に負担をかけることになるのではないかと、心配な親御さんもいるでしょう。子供の頃は、成長痛がでることもあり絶対に安心ともいえませんが、バーピーが特別リスクの高い運動ということはありません。子供の体力向上のためのトレーニングとして有効です。ただし、無茶なやり方をしないよう、正しい姿勢で行えているか、大人が確認してあげる必要があります。

子供のバーピージャンプのやり方

子供だからといって、大人のバーピージャンプのやり方と特に違いはありません。バーピージャンプをやる場所のクッション性や、姿勢は大人が整えてあげましょう。また、回数も、子供のカラダに負担がかかりすぎないよう、大人が判断してあげる必要があります。

バーピーに関するおすすめの本

バーピージャンプのやり始めは、本や動画で正しい方法を確認しながら行いましょう。せっかく努力を重ねても、姿勢や方法が少し違うだけで、効果が半減してしまったり、カラダを傷める結果となってしまう場合があります。動画で、全体の流れをつかみ、書籍で理論を理解するのがベストです。

タバタ式トレーニング

タバタ式のインターバルトレーニングの中で使用する、18種のトレーニングの中の1つとして、バーピージャンプについても解説があります。バーピージャンプのやり方を学びながら、インターバルトレーニングのひとつとして、取り入れて実践してみてはいかがでしょうか。

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口コミ:
海外で有名なタバタ式の公式本ということで購入。ネットにある情報はあくまでも他者が解説したものなので、本人の言葉で描かれている本書の内容は理論的にもとても理解できた。実際に自宅でも実践できるトレーニングも書いてあるので、参考にしています。

バーピーの歴史

バーピージャンプは、1930年代に考案されたエクササイズです。考案者は、コロンビア大学の生理学者ロイヤル・H・バーピーで、考案者の名前をとって「バーピー」と呼ばれるようになりました。一般的には「バーピーズエクササイズ」という名で通っていますが、日本では「バーピージャンプ」と呼ばれています。「バービージャンプ」と呼ぶ人もいます。

昔と今の違い

かつては、完全な「トレーニング」メニューとしてのエクササイズでした。スクワット、腕立て伏せなど、筋トレが含まれる激しい運動なので、筋トレ目的でメニューに組み込まれることが多かったのです。しかし、近年は、その運動効果の高さから、ダイエット目的のエクササイズとしても注目されています。

バーピーチャレンジ

最近では、スクワットチャレンジに続く、短期間で効果をあげるトレーニングとして、バーピーチャレンジも行われています。スクワットチャレンジ同様に、1ヶ月継続することで効果が得られるトレーニングですが、スクワットチャレンジが3日実行して1日休みというサイクルなのに対し、バーピーチャレンジは4日実行して1日休みという、さらに厳しいスケジュールとなっています。

カラダを変えたかったらバーピーを試してみましょう

ご紹介してきたように、バーピーは大変運動効果の高いトレーニングです。運動効果が高い分、厳しいトレーニングでもあります。長いダイエットに飽きてしまう人は、短期間だけはひたすらがんばると決め、取り組んでみてはいかがでしょうか。続けることさえできれば、確実に効果が現れます。

特に、体重よりも見た目に効果が出やすいので、「見た目を変えたい」と切望している人におすすめのトレーニングです。

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