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セルフトークの例・効果・セルフトークに関する論文・本

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カテゴリ:自己啓発

初回公開日:2018年03月28日

更新日:2020年01月28日

記載されている内容は2018年03月28日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

セルフトークの例・効果・セルフトークに関する論文・本

「誰でもやっていること」なのに今話題!

セルフトークという言葉を見聞きしたことはあるでしょうか。あまり聞きなれないカタカナ言葉に、「セルフが自分で、トークが話すだから自分との対話?なにそれ、スピリチュアル?」と首を傾げてしまう方も多いことでしょう。実は、その今「思ったこと」こそ、セルフトークです。

この記事では、今、話題になっている「セルフトーク」について、「セルフトーク」が「何であるのか」から、どうして話題なのか、どんな効果のあるものかなど、詳しく取り上げます。「え?どういうことなの?「今思ったこと」って?」とお思いの方はぜひこの先もお読みください。

セルフトークって何?

セルフトークとは「自己会話」や「独り言」と呼ばれるもので、心の中で話していることです。例えば、仕事をしているときに「疲れたな」と思ったり、運動しているときに「今日は調子がいいかも」と思ったりするときの、「疲れたな」や「今日は調子いいかも」といった言葉たちのことを指します。

セルフトークは、実際に声に出すことこそ多く₌ないものの、どんな人でも1日に4〜6万回はしているといわれています。

セルフトークにはこんな効果がある!

どうして「セルフトーク」が話題になっているのかというと、「セルフトーク」をコントロールできると、自分をコントロールできるようになり、理想を叶えやすくなるからです。

セルフトークは、1日に4〜6万回も自分に投げかけられる言葉です。数がそれだけ多いのですから、当然言葉をかけられている自分の精神に影響しやすい言葉たちであるといえます。つまり、この言葉たちが、ポジティブであれば自分もポジティブになるし、良い状況を保ちやすくなる、ということです。

例えばこんな時を思い浮かべるとわかりやすい

梅干しを食べたときのことを想像してみてください。梅干しが口の中に入っているときのことを、よく想像しようとすればするほど、口の中が酸っぱくなってくるのではないでしょうか。

このように、ただ想像をしてみるだけで、人間の体は反応します。セルフトークは「想像する」のと同じで、頭の中で考えていることです。ですので、この言葉を良いものに変えるだけで、「そうである」と体が勘違いを起こして、やる気が出たり元気になったりすることができるといえます。

セルフトークは色んな分野で研究されている!

セルフトークをコントロールすることで自分を良い状況に持っていけそうだ、ということはは、先ほどしたような想像で誰でも感じられますが、セルフトークについては実際に色々な分野で研究されており、効果があるとされています。この項では、その研究で得られたセルフトークについての論文をいくつかご紹介いたします。

セルフトークについての論文

セルフトークについての論文については多数の方が発表されていますが、今回は北星学園大学社会福祉学部の田澤安弘さんの論文をご紹介します。

臨床心理学の視点から

こちらは、臨床心理学の視点からみた、セルフトークについての論文です。臨床心理学とは、心理学の中でも心の病を直すことに重点を置いた心理学の一分野です。北西学園大学社会福祉学部の教授で、臨床心理学を専門分野になさっている、田澤安弘教授が書かれた論文となっています。

コーチング学の視点から

こちらは、宇都宮大学教員学部の学生さんが書き上げた論文です。論文の指導を行ったのは、筑波大学のコーチング学を専門分野になさっている、山田幸雄教授です。コーチング学とは、対話によって相手の能力や素質をあげて、理想の自分になってもらおうと図る技術についての学問です。

スポーツ健康科学の視点から

こちらは立命館大学大学院スポーツ健康科学研究科の学生さんの論文です。論文の指導は立命館大学スポーツ健康科学部の医学博士である、佐久間晴夫博士です。スポーツ健康科学は健康管理と指導について、スポーツの視点から学ぶ学問となっています。

セルフトークに関するオススメの本をご紹介!

セルフトークについてもっと知りたいけれど、論文は読みづらいという方のために、オススメの書物をいくつかご紹介いたします。

セルフトーク・マネジメントのすすめ

著者は、「『ほめる』技術」の執筆などで有名な鈴木義幸さんです。鈴木さんは、コーチングという言葉を、日本に広めた方とも言われています。

セルフトークやセルフコントロールについて、詳しくわかりやすく書かれた一冊です。

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KNissim
5つ星のうち5.0 内なる声を受け止めることが感情コントロールの第一歩

自分の感情をコントロールできるようになることが自分の課題だ。感情の暴発を抑えることができれば、自分の望む成果が得られるのではと常々考えていた。その中で、この本に出会ったのは大きい。

自分の内なる感情的な声、それとせめぎ合う理性的な声についてのわだかまりを、セルフトークという概念で見事に解決してくれたのがこの本。

コーチングに対して懐疑的だったが、著者の本を2冊読んで、肯定的にとらえられるようになった。
具体的な技術や、ポイントを整理してくれているので、忘れっぽい自分には読みやすい本だった。本書に出会ってよかった。これから毎日セルフトークを意識して生活したい。

「最高の自分」を引き出すセルフトーク・テクニック

1998年のソウルオリンピックのシンクロ・デュエットで銅メダルを獲得し、日本ナショナルチームのコーチや、アメリカ五輪ヘッドコーチアシスタントとして活躍した、メンタルトレーニングに詳しい田中ウルヴェ京さんが書かれた本です。

元オリンピック選手が書いているので、とても説得力のある本になっています。また、本の随所に出てくる読者への問いかけも非常に鋭く、読むと自分を見直すことができる一冊です。

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まーい

5つ星のうち4.0 メダリストによる、体験談重視のメンタル・コントロール

著者はオリンピックのメダリストという実績を持つ方で
実体験も交えた内容になっています。

まずはセルフトーク、心の中のひとり言、についての説明。

そこから、自分の心の持っていき方の話になるのですが
やはりそこは、人並み以上の実績を持った方
大きなことを成し遂げる人に共通の考えがあるように思えます。

途中まではわりと、体験談を交えながら
普通の人の視点で話が進むのですが

最終章に進むにつれて
メダリストというただならぬ実績を持った方の
本音がさらけ出されていて
興味深いものがあります。

結論は、ある程度予測のつくことかもしれません。
しかし、説得力が違うのだと思います。

逆境を突破する技術 「折れない心」を科学的に習得する極意

著者の児玉光雄さんは、元鹿屋体育大学で教授を勤めていた、スポーツ心理学に秀でた方です。イチローなどのスポーツの天才の思考や行動パターンの分析をした著作を数多く出しています。

研究結果の引用が多く信憑性があり、これまでよく書かれてきた臨床スポーツ心理学などの話も織り交ぜて、セルフトークの話をしています。メンタリストDaiGoさんもオススメの一冊です。

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なんちゃって、お遍路くん

5つ星のうち5.0 "元気でない時は残りの元気 を吸い取られてしまう"...はずなのに。

いわゆる『逆境を克服する力』とか『レジリエンス』について書かれた本は、そのポジティブさの押し付け(?)のような印象があって、"元気な時には元気をもらえるのに、元気でない時は残りの元気を吸い取られてしまう"、"たしかに...あなたのような人なら、できますよね。でも..."ような感じになるものが多いように思うのですが、この本はひと味...ふた味くらいはちがいます。

「自己効力感」を高めるための...1)実体験(やってみること)、2)お手本(ロールモデル)、
3)励まし、4)ムード(チームワークの雰囲気など)の話しから始まって...レジリエンスの高い人が備えている能力として...1)適応力、2)緩衝力、3)回復力としながら...試験準備をする学生の実験結果に合わせて、『不安』の効用を「その(不安の)対処法を真剣に考えること」としてくれます。ジェットコースターの例を引きながら、「不安は快感の裏返し」ということも示します。

こうしたことを積み上げながらの、ここ。図表4-1「ポジティビティ比の自己診断テスト」で...ポジティビティ/ネガティビティ=3が理想的な状態としてくれているところは、私自身の体験感覚にもぴったりきます。

アンガーマネジメントのテクニックとして...「スキップしながら怒ってみる」...などは、想像しただけで笑ってしまいそうそうな、『感情のコントロール』の話しを入れながら、具体的にどうしたらよいのかにも触れてくれます。

Kindle版で購入したのですが、製本されたものを注文しましたが、
こういう本は、気づいたことを書き込みながら読まないと...

セルフトークにおすすめの言葉たち

では、実際にセルフトークをするときに、どんな言葉を口に出すと良いのでしょうか。ここでは、色々な場面に合わせて、いくつかご紹介します。

失敗してしまったときや、失敗が怖いときの一言

この項では失敗が怖くて挑戦することができない、失敗が怖くて眠れない、そんなときに自分を勇気付けてくれる言葉をここではご紹介します。

まあ、いいか

失敗してしまうと、キュッと心がしぼんで、つい深刻になり過ぎてしまいます。そんなときにつぶやきたいのが、「まあ、いいか」です。こう呟くことで大らかな気持ちを取り戻せます。

失敗したって問題ないよ

やる前から失敗が怖くて、緊張してしまったり手が出せない、というときにつぶやきたい一言です。「問題ないよ」とはっきりいうことで、失敗することはなんてことないことだ、と思えます。

やるべきことはちゃんとやっているのだから絶対大丈夫

きちんと準備しているのに、失敗しそうで不安だというときにつぶやきたい言葉です。口に出してあえて「やるべきことはやっている」ということで、「自分はちゃんと準備している」ということを改めて認識でき、不安が和らぎます。

自分を励ましたいときの言葉

この項では、あともう一歩頑張りたい、というときに使える言葉をご紹介します。

いい経験してるなぁ

少し大変な思いをしているときや、落ち込んでいるときにオススメの一言です。嫌なことや辛いことがあると、自分の不幸について考えがちです。しかし、この一言は「そんな辛い経験もきっと役に立つ」と自分に気づかせ、もう少し頑張れる力をくれます。

今日はきっといい日になるぞ

悪いことがあった次の日は、たとえ天気のいい心地の良い朝が来ても、簡単には前向きにはなれません。そんな時に呟きたいのがこの一言です。「いい日になる」ということで、「いいところ」に注目できるようになり、結果として良い一日を送ったと思いやすくなります。

自分を褒めたいときの言葉

この項では「いっぱい頑張ったなぁ」というときに、自分を褒めることができる言葉をご紹介します。

よし!

心の中でつぶやいている人は多い言葉ですが、この言葉も口に出すと良い言葉です。「よし」と呟くことで、自分を「よくできたね」と褒めることができ、達成感や満足感が増します。

終わった、終わった!

すでに片付けられたことに対して、その結果がどうあれ終わったことだ、と再認識させてくれる言葉です。口に出していうことで、再度「終わったことなのだ」と思え、また「自分が終わらせたんだ」と頑張りを認めることができます。

初対面の人と会う前に緊張をほぐしてくれる言葉

セルフトークの例・効果・セルフトークに関する論文・本
※画像はイメージです
出典: Hide - Free pictures on Pixabay

初対面の人と会うときはどうしても緊張してしまう、という人は非常に多いです。そんな時に使えるのがこんな言葉たちです。

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「その相手のことを事前にリサーチしておくか」
「いくつか話題を用意していこう」
「まず自分をあからさまにしちゃえ!」
「質問攻めしちゃえばいいか!」
「イケメンだったらいいなー!」

セルフトークに関する心理学

セルフトークの考え方は心理学の認知行動療法という治療法に分類されます。ここでは、そんなセルフトークの発想となった心理学について紹介します。

認知行動療法とは

難しげな名前ですが、熟語を分解してひらたい言葉で言うと、「考え方(認知)や行動によって病を治す方法(療法)」のことです。

思考や認知(日常感じたり使うことがある、自分の身に入って来た情報を積極的に処理する過程のこと。五感で感じたことやそれについての判断、記憶、推理などの機能のことも含んだもののこと。)に焦点をあてることで、どんどん発展してきた心理療法の手法の総称のことを指します。

うつ病やパニック障害、摂食障害や薬物依存症などに有効とされており、その技法がマニュアル化することができることから、自分で行うことが可能な方法であるとされています。

セルフコントロールという考え方

セルフコントロールとは自分で自分をコントロールすることです。これは、自分を自制する力は筋肉のように鍛えることができるものとする立場にたった考え方です。行動や思考で自分のことをコントロールするので、認知行動療法の考え方の一つと言えます。

ここにセルフトークの考え方も含まれます。

セルフトークに関係する心理学の理論

セルフトークに関係する、セルフコントロールの考え方の根拠となる研究が、心理学者パラス・スキナーの研究です。パラス・スキナーの研究では、人間が自分をコントロールするには9つの方法があるとされています。

その9つの方法が、①体の拘束などの物理的な支援、②いつも加わる刺激と別の刺激を与えて注意をそらす、③感情的な反応を起こす状況を作る、④嫌悪感を使う、⑤薬を使う、⑥何かを足りなくしたり逆に十分な状態にする、⑦何か関係ないことをする、⑧ある行動がもう一度起こるよう強化したり低下させる条件づけを行う、⑨罰をつけるです。

心理学的にいうとセルフトークは、このうちの③にあたる方法で、自分の気持ちをコントロールして、望ましい結果を得る手段であるといえます。

セルフトークのマネジメント方法

では、実際にセルフトークを使って自分をコントロールしたい時は、どのように行えばいいのでしょうか。ここではセルフトークのマネジメント方法と、そのポイントをご紹介します。

①セルフトークに意識を向ける

セルフトークは無意識に頭の中で行なっていることが多いです。ですので、そのセルフトークをコントロールするには、まずもって、どんなことを自分が頭の中で言っているのか、考えているのかを、キチンと認識することが必要です。

そのためには、思ったことや、何気なく言ったことを紙に書いて、なぜ、そう思ったか言ったかの理由と一緒にメモするのも方法の一つになります。

②明るい言葉をセルフトークに使う

セルフトークを意識できたら、次はネガティブなセルフトークが出てきたら、それを打ち消す明るい言葉を口に出すようにします。

例えば、ランニングを日課にしようとしているとき、2、3日すると辛くなってくることがあります。そのときに「やっぱり日課にするなんて無理」というセルフトークが出てきたら、すかさず「今日は頑張ろう」とか、「続けていればきっと楽に走れるようになる」といった言葉をいうという具合にです。

こうすることで、気持ちを塗り替えることができます。

③「でも」や「だって」に続く、できない理由は探さない

せっかく明るい言葉を使っても、その後「でも〜という理由がある」と、できる可能性をつぶしてしまっては意味がありません。どんなことにも探せば必ずできない理由はあります。ですので、明るいセルフトークを打ち消す「でも」や「だって」に続くできない理由は探さないようにします。

また、ポジティブなセルフトークをするときも、「〜しない」という言い方はしないようにしましょう。「鶏を想像しないで」という言葉を聞いたら、誰でも鶏をイメージしてしまうのと同じで、打ち消しの言葉は脳には効きません。

ですので必ず、「怠けない」ではなく「毎日やる」というように、具体的で分かりやすい表現を使います。

セルフトークを使って自分の憧れの自分になろう

いかがでしたでしょうか?少し自分の思っていることに注意を向けることで、簡単に自分のことを変えることができるセルフトークは、誰にでも挑戦しやすい自分を変える方法です。つい、ネガティブになってしまう、もっと違う自分になりたいとお悩みの方は、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。