Search

検索したいワードを入力してください

腿裏を鍛える方法20選|筋トレ/ストレッチ・得られる効果

Author nopic iconuruka
トレーニング / 2019年02月19日
腿裏を鍛える方法20選|筋トレ/ストレッチ・得られる効果

腿裏にある主な筋肉

腿裏を鍛える方法20選|筋トレ/ストレッチ・得られる効果

「腿裏」と漢字で説明されると、体のどこの部位かわからないという人もいるのではないでしょうか。

「腿」は、「大腿四頭筋」だの「大腿骨」だのといった部位に使われているので、「ふともおあたり」という推測ができるでしょうか。

「腿」は、訓読みでは「もも」と読み、太もものことを指しています。つまり「腿裏」は「ももうら」と読み、腿裏には、ハムストリングスと呼ばれる筋肉群があります。

筋肉1:大腿二頭筋

腿裏の筋肉の中でも大きな割合を占めるのが「大腿二頭筋」と呼ばれる筋肉です。大腿二頭筋は腰をスタートし、膝の外側へ向かって走っている筋肉です。

大腿二頭筋は、股関節の伸展と膝関節の屈曲・外旋に作用する筋肉です。

筋肉2:半腱様筋

腿裏にある筋肉の中で、大腿二頭筋の起始の内側で坐骨結節から起始し、脛骨粗面の内側に停止する筋肉が半腱様筋です。

わかりやすく言えば、大腿二頭筋と同じ腰の内側をスタートし、膝の内側に向かって走っている筋肉です。

半腱様筋は、股関節の伸展と膝関節の屈曲・内旋に作用する筋肉です。

筋肉3:半膜様筋

半膜様筋は、半腱様筋に被われ、坐骨結節から起始し、脛骨内側顆の後面に停止する筋肉です。

半腱様筋と同じ腰の内側をスタートし、膝の内側に向かって走っている筋肉ですが、半腱様筋よりもさらに内側の膝部分を支えています。

半膜様筋は、股関節の伸展と膝関節の屈曲・内旋に作用する筋肉です。

ハムストリング:腿裏にある筋肉群の総称

ハムストリングは、腿裏にある筋肉群の総称であり、筋肉そのものの名称ではありません。

しかしながら、腿裏の筋肉は「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」といった筋肉の名称で呼ばれることよりも、ハムストリングとひとまとめで呼ばれることの方が多い部位です。

太腿の筋トレの際は、太腿前面を「大腿四頭筋」のトレーニング、大腿裏面を「ハムストリング」のトレーニングで鍛えることになります。

腿裏を鍛える方法

腿裏を鍛える方法20選|筋トレ/ストレッチ・得られる効果

ここでは、腿裏を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。腿裏にある筋肉を鍛える場合、「ハムストリングを鍛える」トレーニングを実施します。

腿裏の筋肉が弱くなると、走ったり歩いたりするスピードが落ちるばかりでなく、脚を真っ直ぐに伸ばすことも困難になります。

腿裏の筋トレとストレッチを繰り返し、しなやかな腿裏の筋肉を作り上げましょう。

腿裏の筋トレ方法

腿裏の筋トレには、ジムなどに設置されているトレーニングマシンを利用して行う筋トレもあれば、自宅で器具などを使わずに行える筋トレもあります。

ここでは、基本的に「身一つでできる」筋トレをご紹介します。しかしながら、一部マシンを使用する筋トレもご紹介します。

ジムに通っていなければ、筋トレできない、という結果にならないよう、マシントレーニングに替わる自重トレーニングも、併せてご紹介していきます。

筋トレ1:スクワット

スクワットは、腿裏に限らず、表の大腿四頭筋や、ふくらはぎなど下肢全体を鍛えることのできる、優れた筋トレ方法です。

スクワットにより下肢が鍛えられることは知られていますが、腹筋にも効果があります。腹筋を含めた下半身だけでなく、実はスクワットは全身運動だといわれています。

やり方は難しくありませんが、姿勢に気を付ける必要があります。つま先より前に膝がでないよう、気を付けて行いましょう。

筋トレ2:ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、一般的なスクワットよりも足幅を広げて行うスクワットです。つま先を外側に向け、膝も外側に曲げるように行うと、内股の筋肉にききます。

つま先を前に向け、膝も前方向に曲げるように行うと、腿裏に特に効果があります。スクワットを行う際は、椅子に座るように、お尻を真っ直ぐ下におろしていくつもりで行います。

筋トレ3:スプリットスクワット

スプリットスクワットは、一般的なスクワットと見た目が少々異なります。足は横方向に開くのではなく、前後に開きます。

レッグランジの姿勢と似ていますが、スプリットスクワットでは、前方に体重をのせます。レッグランジは重心を真っ直ぐ下に落とします。

筋トレ4:ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットであれば膝を伸ばしていくタイミングで、床をけってジャンプするスクワットです。

ジャンプから着地した勢いのまま重心を落とし、再度ジャンプの姿勢へ移行します。勢いがつくため、膝などの間接や骨や腱への影響も大きいため、筋トレに慣れていない人にはおすすめできません。

筋トレ5:レッグランジ

レッグランジは、スプリットスクワットと姿勢が似ています。足を前後に開き、自重により、下肢の筋肉を鍛えます。腿裏のハムストリングだけでなく、大腿四頭筋も鍛えられます。

レッグランジでは、前側の脚に体重をかけ切らない点で、スプリットスクワットと異なります。

動画ではバーベルで加重していますが、道具を使わない自重トレーニングでも、十分効果が得られます。

筋トレ6:サイクル

エアロバイクなどの自転車を使っても、腿裏の筋肉を鍛えることができます。サドルを高めにして、足が真っ直ぐになるよう調整すると、腿裏への効果絶大となります。

集中的に鍛えるためには、タウンユースの自転車ではなく、エアロバイクなどのフィットネスバイクがおすすめです。

スタジオエクササイズとしての、フィールサイクルやグループサイクルも人気があります。マシンを使わない「バイシクルクランチ」でも効果があります。

筋トレ7:バックエクステンション

バックエクステンションとは、背筋を鍛える筋トレです。バックエクステンションで鍛えるメインは背筋ですが、サブ効果として腿裏のハムストリングも鍛えられます。

自宅で行う場合は、うつ伏せに寝転がり、足首を誰かに押さえてもらって上体を反ってあげます。

背筋を鍛える際は、太腿に誰かにのって押さえてもらうのも有効ですが、腿裏も一緒に鍛えたい場合は、足首など下方を固定してもらうのがおすすめです。

筋トレ8:ヒップリフト

ヒップリフトは、メインで鍛える筋肉は大臀筋など「お尻の筋肉」ですが、サブ効果として、腿裏の筋肉も鍛えられます。

仰向けに寝転がり、肩幅程度に足を広げ膝を立てます。この状態でお尻から肩甲骨までの体幹部を床から離します。

このとき、お尻を床から離し、腰、肩甲骨といった順で、床から離していくと、体に無理な負担をかけずに筋トレができます。

筋トレ9:ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、ヒップリフトをする際に片足を床から離し、体から一直線になるように保つ筋トレです。

ヒップリフトをしてから、片足を真っ直ぐに空中にあげても効果があります。体を床から離す前に、膝を立てた段階で片足を空中にあげ、ヒップリフトをする、という手順でも効果が得られます。

筋トレ10:ワイドワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトの、さらに上をいく筋トレ方法として「ワイドワンレッグヒップリフト」という筋トレの情報もあります。

トレーナーによる指導動画などは見当たらないので、まだ浸透していない筋トレ方法の可能性もあります。

「ワイドワンレッグヒップリフト」は、ワンレッグヒップリフトの伸ばした片足を、45度ほど伸ばした姿勢でヒップリフトをする筋トレとされています。

筋トレ11:レッグカール

レッグカールは、腿裏の筋肉を鍛える代表的な筋トレ方法です。ジムに通っておらず、筋トレマシンが使えない、という人には、エアロビクスの「レッグカール」という動作がおすすめです。

肩幅よりも広めに足を広げて立ち、片足ずつ後ろにけり上げるだけの動作です。

足をうしろに「カール」する際は、後ろにふくらはぎを曲げるのではなく、後ろ足で砂を蹴り上げるつもりで、意識して床を蹴るようにすると効果的です。

筋トレ12:ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは、片足立ちになり、バレリーナのように片足を挙げ、挙げた足と真っ直ぐになるよう状態を倒す動作で、ハムストリングを鍛えます。

軸となる足の腿裏の筋肉が伸び、また、鍛えられます。

筋トレ13:レッグエクステンション

レッグエクステンションは、腿裏よりも腿の表にある大腿四頭筋をメインに鍛える筋トレ方法です。

ジムでレッグエクステンションのマシンを使う場合、膝を痛めた経験のある人は、医師やトレーナーの指導の下でトレーニングするようにしましょう。

膝周りの筋肉を強化したいのなら、自重トレーニングとしてのレッグエクステンションの方が安全でおすすめです。椅子に座って、ひざ下を上げ下げするだけの筋トレで効果があります。

筋トレ14:レッグプレス

レッグプレスは、マシンを使うトレーニングです。マシンを使ったスクワットなので、マシンを使えないという人は、スクワットで代替できます。

レッグプレスマシンを使うと、正しい姿勢でスクワットができるので、膝などを痛めるリスクがありません。

腿裏のストレッチ方法

筋トレの後や、1日の始まりや終わりに腿裏のストレッチをして、腿裏の筋肉の緊張をほぐすことで、股関節や膝の動きが円滑になります。

膝裏の筋肉が硬くなると、脚がまっすぐ伸びず、股関節や膝の安定性が低くなります。怪我もしやすくなり、激しい運動をすると、太腿の肉離れを起こしやすくなります。

ストレッチは一般的に20秒程度同じポーズをとりますが、「気持ちいい」と感じる間は、伸ばし続けていても構いません。

ストレッチ1:椅子に座って行うストレッチ

ここでご紹介している動画では10:00あたりから椅子に座るストレッチが解説されています。椅子に座り、片足だけ前方向に伸ばします。そのまま状態を前屈させます。

このストレッチにより、伸ばしている脚の腿裏のストレッチになります。腿裏が硬すぎると、あまり前屈できない可能性もあります。そのときは無理はしないでください。

繰り返すことで腿裏の筋肉が柔らかくなり、前屈も簡単にできるようになります。

ストレッチ2:立ち前屈

真っ直ぐに立った状態から前屈することで、腿裏のストレッチができます。足を閉じて立つと腿裏にダイレクトに効きます。

腿裏の筋肉が硬いため、痛くて前屈ができないという人は、ストレッチとしては、できるところまでの前屈で構いません。20秒以上その姿勢で腿裏の筋肉を伸ばしましょう。

動画の12:19あたりで紹介されている、足首を持ってしゃがんだ状態からお尻をあげていくストレッチを複数回行うのもおすすめです。

ストレッチ3:片膝をついたストレッチ

座布団やクッションを用意し、片方の膝をつきます。反対側の脚を前方に出し、立膝にします。膝をついている方(後ろ側)の足首を持ち、お尻に近づけます。

これで、腿裏のストレッチができますが、腿裏の筋肉が硬い人は、足裏がお尻に付くほど曲がらないでしょう。できるところまでで構わないので、足裏をお尻に近づけてみましょう。

同様のストレッチ効果は、うつ伏せに寝て、足裏をお尻に向かってバタつかせることでも得られます。

ストレッチ4:ごろ寝ストレッチ

寝転がってできる腿裏のストレッチもあります。立って行う腿裏のストレッチは、いずれも寝転んでもほぼ同様の効果があります。

先にご紹介した片膝をついたストレッチも、寝転んで横になり、足首を手で持って足裏をお尻に近づけるように折り曲げます。痛すぎずにできるところまでで構いません。

単にうつ伏せに寝て、お尻を蹴るように膝から下をばたつかせることでも、腿裏のストレッチになります。

ストレッチ5:膝かかえストレッチ

床に仰向けに寝て、片足を胸のあたりで抱えます。その後、膝裏を抱えるようにして、膝から下は真っ直ぐ伸ばします。腿裏も含め、ふくらはぎまでの筋肉が伸ばされます。

腿裏が痛くて、つりそうだという人は、膝を曲げても構いません。毎日繰り返すことで、腿裏が柔らかくなり、脚を伸ばしたままでも、気持ちよくストレッチを行えるようになります。

ストレッチ6:ストレッチポールを使ったストレッチ

ストレッチポールを使うと、「筋膜リリース」を兼ねた腿裏ストレッチが行えます。やり方は簡単ですが、加重しすぎると、筋肉を傷める危険性もあるので、注意が必要です。

①ストレッチポールを太腿の下に置き、腰から下を少し浮かせた状態にします
②片足の腿裏がストレッチポールに乗っている状態で、逆の足を重ね、加重します
③この状態で上半身を使って、下半身(おもに腿裏)がストレッチポールのうえで前後するよう、動かします

肌のケアはスキンケア製品に任せましょう

体の筋肉のケアは、筋トレとストレッチにより、自ら努力して行う必要がありますが、体の表面を覆う皮膚は、単なる努力で改善できるものではありません。

スキンケアは、スキンケア製品に任せて、体の内外共に、快適な状態を保ちましょう。スキンケア製品は「ETVOS」の保湿ケアなどを試してみてはいかがでしょうか。

腿裏を鍛えて得られる効果

腿裏を鍛える方法20選|筋トレ/ストレッチ・得られる効果

腿裏にはある筋肉は、体の中でも大きな筋肉が集まっています。腿裏ふくめ、腿の筋肉を重点的に鍛えることで、体全体の代謝とパフォーマンスをあげることができます。

ここでは、腿裏を鍛えることで得られる効果をご紹介します。下半身太りに悩んでいる人はもちろん、健康維持のための筋トレを考えている人にも、メリットは大きいはずです。

効果1:基礎代謝のUP

腿裏の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝をあげることができます。体に筋肉がつくほど、基礎代謝はあがります。腿裏には大きな筋肉があり、筋トレ効果の出やすい場所です。

基礎代謝がアップすれば、ダイエットにも効果的なので、筋トレによる引き締めとダブルの効果が得られるといえます。

効果2:ヒップアップ効果

ハムストリングは、お尻の筋肉である大臀筋を補佐する役割もあります。ハムストリングを鍛えると、大臀筋も影響を受けることになります。

そのため、ハムストリングを鍛えた結果として、お尻周りの脂肪をも燃焼され、ヒップアップ効果も得られます。

効果3:下半身全体の安定強化/肉離れの予防

腿裏の筋肉はもっとも肉離れを起こしやすい部位です。この弱くなりがちな部位を鍛えることで、肉離れの予防になります。

腿裏の筋肉は、腰から膝にかけて走る大きな筋肉なので、鍛えることで、腰・股関節・膝関節を安定させることができます。

安定した下半身は、つまづき防止にも効果があり、万が一つまづいても、態勢を立て直すことができます。

効果4:太ももを引き締められる

腿裏の筋肉は目に見えにくい部位であることもあり、意識しづらく、やや鍛えにくい筋肉とされています。鍛えにくいからこそ、意識して鍛えれば、太もも全体が引き締まることになります。

また、後ろから見たときのぼこぼこしたセルライトを減らすこともでき、サイズ以上に、見た目が美しく変わることができます。

効果5:運動パフォーマンスの向上

腿裏の筋肉は、腿の表にある大腿四頭筋や、ふくらはぎのヒラメ筋などと一緒に作用して、走ったりジャンプしたりといった動作をサポートしています。

ジャンプ動作では、腿裏の筋肉が重要視されていて、ジャンプ力をつけるには腿裏を鍛えろとさえ言われています。

腿裏を鍛えることで、蹴る力が強くなるので、ジャンプ力だけでなく、早く走れるようになる可能性もあります。

効果6:筋トレの幅が広がる

腿裏の筋肉は、なかなか鍛えられない筋肉です。そのため、いきなりキツイ筋トレを行うと、肉離れを起こすなど、筋肉を傷める結果となってしまうこともあります。

腿裏の筋肉がきちんと鍛えられれば、多くの筋トレを行えるため、より効果的な筋トレを行うこともできます

腿裏を鍛えて痩せよう

腿裏を鍛える方法20選|筋トレ/ストレッチ・得られる効果

腿裏の筋肉は、少し鍛えづらい、結果を目で確認しづらいという難点はありますが、きちんと鍛えることができれば、見た目のダイエットにも、体重減少のダイエットにも大変効果的です。

腿裏は自分の目で確認しづらい場所ですが、筋トレ自体は難しいものではありません。がんばって正しい姿勢で筋トレを実施してみましょう。

ある日ふと自分の後姿を確認したら、美しい太腿に仕上がっているという効果も期待できます。

筋トレで体を鍛えよう

腿裏だけでなく、体に一定の筋肉を保つことは、大切なことです。体の安定をはかるためにも、日ごろから意識して、各部位の筋トレを実践しましょう。

筋トレには、いかにも頑張る筋トレ方法もあれば、日常生活の中で意識して動作することで筋トレ効果を得られる方法もあります。以下のリンク記事も参考に、筋トレを意識してみましょう。

関連記事

Related