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人気のパスタ料理7選のカロリー|カロリーを抑える食べ方

Author nopic icon福福
ダイエット / 2019年02月19日
人気のパスタ料理7選のカロリー|カロリーを抑える食べ方

パスタの基本的なカロリー

パスタば炭水化物で、ダイエット中の人には天敵な食べ物です。女性なら一度くらいは「パスタを食べたいけど、ダイエット中だから我慢しよう」と考えた経験はあるでしょう。

以外と思うでしょうが、パスタは白米と比べるとゆでた時のカロリーは低く、なんと白米の約半分の140kcal(100gあたり)となります。

パスタの成分にはたんぱく質や食物繊維などの体に良い栄養が多く含まれていて、ダイエットにピッタリの食べ物です。

パスタ1:スパゲッティ

パスタの気になるカロリー、その1はスパゲッティ(100gあたり)乾燥「378.1kcal」ゆで「148.9kcal」です。

・特徴
パスタの中で最もポピュラーなパスタで太いタイプと細いタイプの2種類です。太いスパゲッティは濃厚なソースによく合い、逆に細いスパゲッティは軽いソースで調理するのにマッチしています。

パスタ2:ペンネ

パスタの気になるカロリー、その2はペンネは(100gあたり)「118.1kcal」です。

・特徴
ペン先のように両端を斜めにカットしたショートパスタです。両端が斜めにカットしてあるのペンネは、ソースが筒の中に入りやすいので味が染み込みやすいのが特徴となります。

パスタ3:生パスタ

パスタの気になるカロリー、その3は生マスタ(100gあたり) 「茹でる前は 288kcal」「茹でた後は 125kcal」です。

・特徴
生パスタは乾麺ではできない「歯切れのいい食感」「コシがあり弾力のある食感」「モチッとした食感」など麺それぞれにあった風味や食感などを出すことができるのが特徴です。

パスタ4:マカロニ

パスタの気になるカロリー、その4はマカロニ(100gあたり)「乾燥で378.1kcal」「ゆでで148.9kcalです。

・特徴
円筒状のショートパスタで日本でもっとも有名なショートパスタです。サラダやグラタンに調理する方法が多く、濃いめのソースとの愛称は抜群なパスタとなります。

料理別パスタのカロリー7選

ダイエット中でも「付き合い」はあります。あなた一人だけ低カロリーの別皿というわけにはいきません。見た目やイメージでなんとなく選んだ結果、知らないうちに逆効果なんてこともあるでしょう。

残念ながら間違ったチョイスなんてことも、この事態を避けるためにパスタ料理に役立つ代表的なパスタ料理7選のカロリーを抑えておきましょう。

料理1:ペペロンチーノ

パスタ料理の気になるカロリー、料理1はペペロンチーノ(1人分)おおよそ508kcalです。

「具なしのパスタ」ともいわれほどカロリーは低いですが、麺や油の量を増やしてしまってはカロリーが高くなってしまいます。また野菜やキノコ類との相性バッチリです。

・カロリーを抑える方法
麺を減らして、キノコ類や玉ねぎなどの野菜をプラスをする、また、オリーブオイルなどの油の量を減らすとカロリーダウンにつながります。

料理2:トマトソース

パスタ料理の気になるカロリー、料理2はトマトソース「440kcal」です。

トマトソースは、トマト缶と生トマトでは、栄養価はほとんど変わらないです。トマト缶の方が大幅にコストを削減でき、実は、トルトソースを加えただけのもの方が総カロリーを抑えられます。

・カロリーを抑える方法
麺、オリーブオイルなどを減らし、ソースにキノコ、なすなどの野菜、大豆を加え、チーズの量を減らすのもおすすめです。

料理3:ミートソース

パスタ料理の気になるカロリー、料理3はミートソース「519kcal」です。

ミートソーススパゲティは、腹持ち抜群でコスパにも最高なパスタです。ひき肉は赤みが強いほど脂分が少なく低カロリーで高たんぱく質になります。レトルトのソースを使うことで総カロリーを控えることができます。

料理4:たらこパスタ

パスタ料理の気になるカロリー、料理4はたらこパスタ「742kcal」です。

たらこはたんぱく質が非常に多く、魚の卵の中では糖質が少ないので見た目よりカロリーが低いです。また、明太子はたらこに唐辛子や食品添加物を加えたもので、総合的な面でみると、たらことほとんど変わりません。また、たらこや明太子の量が多く、塩分が強い場合は食塩を使用しな方がいいでしょう。

料理5:カルボナーラ

パスタ料理の気になるカロリー、料理5はカルボナーラ「779kcal」です。

・カロリーを抑える方法
麺、生クリーム、オリーブオイルなどは減らし、ホウレン草などの野菜を多めにすると良いでしょう。脂の少ないベーコンや脂肪分が低い生クリーム、コンソメなどのうま味の素を使うこともおすすめです。

料理6:和風きのこパスタ

パスタ料理の気になるカロリー、料理6は和風きのこパスタ「583kcal」です。

・カロリーを抑える方法
麺、バター、マーガリン、オリーブオイルなどは減らし、キノコ類や野菜などを多く入れるといいでしょう。脂が少ないベーコンやコンソメなどのうま味の素を使うこともおすすめです。

料理7:マカロニグラタン

パスタ料理の気になるカロリー、料理7はマカロニグラタン「473kcal」です。

グラタンは高カロリーなものが多いです。具材や種類によっては低カロリーなものあります。マカロニグラタンはカロリー、糖質も高めなのでダイエット中は避けるといいでしょう。食べるなら「えびグラタン」は低糖質でおすすめです。

おすすめな本:ラ・ベットラパスタの基本

ラ・ベットラパスタの基本
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口コミ

基本中の基本からバリエーション、裏ワザまで。パスタ好きには読み応えたっぷりです。

大人気イタリア料理店「ラ・ベットラ」の落合シェフが教えるパスタレシピ本です。

パスタの茹で方、基本レシピやアレンジレシピはもちろん大事なアイテムまで教えてくれるので初初心者の方にもおすすめとなります。本誌の中には、缶詰を利用したお手軽レシピなどもあるので、男性にもおすすめです。

パスタのカロリーを抑える食べ方

ランチに夕食とパスタを食べることは多いでしょう。パスタは太るというイメージがありますが、実はそうでもありません。

パスタのカロリーを抑える食べ方の方法を以下のとおり5つ挙げますので参考にして下さい。

GI値とパスタ

実際のGI値を見て下さい。ごはんは81、うどんは85に対してパスタは以外にも「65」と低めです。GI値が高い=太りやすいと言えます。

GI値を踏まえた上でパスタのカロリーを抑える食べ方を知っていればパスタ料理を我慢しないで食べることができます。

※GI値とは、食品を食べたときに血糖値が上昇するスピードを数字で表したものになります。数字が高いほど、血糖値の上昇スピードは早いです。

食べ方1:食べる順番を考える

パスタのカロリー抑える食べ方、その1は「食べる順番を考える」です。

パスタはGI値が低いと言っても、炭水化物に違いありません。一緒にサラダやスープを合わせることで糖質を吸収を緩やかにしてくれます。

食べる順番はいきなりパスタではなく、サラダ→スープ→パスタの順にすることでより一層、糖質の吸収を抑えてくれるのでおすすめです。

食べ方2:パスタ単品で食べない

パスタのカロリー抑える食べ方、その2は「パスタを単品では食べない」です。

セットにサラダやスープなどを一緒に食べることで糖質の吸収を緩やかにしてくれるのでおすすめです。

スープやサラダがない場合は、具材選びに気を付けることもおすすめです。例えばベーコンや肉類は糖質がプラスになるので控えめに、逆に野菜やきのこ、魚介類が入ったものはおすすめとなります。

食べ方3:ゆっくり食べる

パスタのカロリー抑える食べ方、その3は「ゆっくり食べる」です。

早食い、あまり噛まないで飲み込むことはよくありません。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、少しの量でも満腹感を感じます。その結果食べ過ぎ防止につながります。

・ワンポイントアドバイス
パスタを少し硬めにゆでることは、よく噛むことになるのでおすすめです。また、よく噛むことでパスタの味を楽しむこともできます。

食べ方4:全粒粉を選ぶ

パスタのカロリー抑える食べ方、その4は「全粒粉を選ぶ」です。

最近では「全粒粉」が健康に良いということは、多くの方が知ることになりました。全粒粉のラベル=健康食品とは限りません。

ハーバード公衆衛生大学院の研究の結果、「健康に良い全粒粉の食品は、炭水化物と食物繊維の割合がだいたい10:1のものを選ぶ」ことをおすすめです。

食べ方5:ソースに気を付ける

パスタのカロリー抑える食べ方、その5は「ソースに気を付ける」です。

生クリームなどが多く入っているクリームソースやカルボナーラなどは、糖質が多めなので控えるといいでしょう。おすすめは、食物繊維やリコピンがとれるペペロンチーノやトマトベースなどのオイルベースのものがいいでしょう。また、オリーブオイルなどの量を控えるとカロリーオフができます。

パスタダイエット

パスタダイエットは、基本の食事の主食を「パスタ」に置き換えるだけのお手軽で簡単なダイエットです。

基本ルール
・食べる順番に気を付ける
・サラダやスープと一緒に食べる
・ゆっくり良く噛む
・パスタソースの具材に気を付ける

パスタ好きの人には魅力的なダイエットです。

パスタダイエットプラス

パスタダイエットをもう少し掘り下げてみましょう。上記の4つの食べ方のルールを実践しながらパスタでダイエットを実現したい方は、プラスに以下の4つを参考してみてください。

1:パスタの量を見直す

パスタの量1人前は100ℊとしていますが、100ℊは食べ過ぎです。パスタでダイエットを実現したいのであればベストは70ℊにしましょう。

なぜなら、乾燥パスタ100ℊをゆでると約240ℊになります。これを白米で重量に置き換えると「どんぶり1杯」と同じです。

2:質の良いオイルを選ぶ

質の良いオイルは血糖値の急上昇を防ぐ効果があるので上質なオイルをオリーブオイルやアボカドオイルを選びましょう。

報告事例の中にパスタをオイルでコーティング(包む)するこで、食後の血糖値の上昇、低下を緩やかにしてくれます。また腹持ちが良いので食べ過ぎ、間食を防ぐことができます。

3:冷たいパスタの成分に注目

パスタを選ぶならレジスタントスターチの冷やしパスタダイエットがおすすめです。

「レジスタントスターチ」って知っていますか。茹でたパスタをしっかりと冷やすとレジスタントスターチというでんぷんが増えます。レジスタントスターチは炭水化物ですが消化吸収されにくいし、カロリーになりにくいという特徴なのでダイエットには好都合です。

4:パスタの糖質にも注意

糖質オフのパスタを選らぶといいでしょう。通常のパスタの代わりに使うだけで簡単にカロリーオフ、糖質オフができます。

最近ではメーカーも味にもこだわりを持ち始めているのでおいしいという声は多いです。また、パスタの量を減らすことができない人にこそおすすめな一つです。

パスタのカロリーを知って賢く食べよう

パスタやパスタ料理のカロリーを紹介してきましたがいかがでしたか。パスタ自体はカロリーが低く、GI値も低いのでダイエットに向いている食材です。しかし、どのパスタソースをチョイスするかによって大きく異なります。パスタのカロリーを知って賢く、健康に、そして美しくなれるように食べましょう。

色々な献立にチャレンジしよう

パスタ料理の基本は、「基本のレシピを真似る」ことです。基本のレシピができるようになったときには、あなたはきっとパスタ料理に夢中でしょう。

あなたの工夫とアイディアで料理の献立は無限に広がります。美味しく、楽しく、そして健康にと色々な料理にもチャレンジしてみましょう。

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