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サラダほうれん草のレシピ10選|サラダほうれん草に合う食材

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レシピ / 2019年01月30日
サラダほうれん草のレシピ10選|サラダほうれん草に合う食材

サラダほうれん草とは

ほうれん草には生で食べられるタイプがあります。サラダほうれん草と呼ばれ、アクが少ないので苦みやえぐみを感じにくく、茹でてあく抜きをする必要がありません。

一般的に知られているほうれん草は冬に旬を迎えますが、サラダほうれん草の場合は春から夏にかけてが旬になります。サラダほうれん草の栄養価は一般的なほうれん草とほぼ同じで、鉄分やカロテンが豊富です。茹でる必要がないので、余すところなく摂取できます。

生で食べられる?

サラダほうれん草の特徴は、火を通さなくても柔らかく新鮮な状態で食べられることです。他の生野菜や火を通した肉類や卵などと合わせて、サラダにして食べられます。

朝食や昼食にはパンやパスタなどと合わせて、付け合わせのサラダにしたり、夕食にご飯に合うようにできたりと人気が高まっています。サラダほうれん草はマヨネーズやドレッシング、ポン酢などにも合い、ほうれん草の苦みやえぐみが苦手な方でも食べやすいです。

サラダほうれん草のレシピ10選

サラダほうれん草と言えば生野菜のサラダですが、合う食材が思い浮かばない方もいますし、サラダ以外に何が作れるのか知りたいという方もいるでしょう。サラダほうれん草を使った美味しいレシピを10個紹介します。

美味しさに定評のあるレシピですので、お気に入りの1皿が見つけられるでしょう。揃えにくい食材があれば、あまり神経質にならずに、きのこ類なら似ている市販のきのこ類を、野菜は手元にある物だけでも構いません。

レシピ1:茄子とサラダほうれん草のスパイシー炒め

サラダほうれん草とナスを炒めて作るレシピですが、サラダほうれん草はあく抜きをする必要がないので水気が多い仕上がりにならずに美味しくできます。肉は入っていませんが、オリーブオイルとカレーの風味で、野菜のうま味が引き出されます。

ナスは厚めに切ると火のとおりが悪いので、薄めの輪切りにした方がいいでしょう。サラダほうれん草は加熱する必要がないので、仕上げに強火でさっと炒める位で丁度良くなります。

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1.茄子はヘタを切り、5mm幅の輪切りにする。
サラダほうれん草は4㎝幅に切る。
2.オリーブオイルを熱したフライパンに茄子を並べて入れたら
中火強で両面軽く焦げ目がつくまで焼く。
3.2にサラダほうれん草とAを加え、強火でサッと炒めて完成。

レシピ2:サラダほうれん草と鶏ささみなどのサラダ

サラダほうれん草やトマトなどの好みの生野菜に、茹でたささみを合わせたサラダです。茹でたささみはあら熱を取ってから、手でさいて加えられますし、サラダほうれん草は適当な大きさにぶつ切りにすればいいので、手間がかからないでしょう。

味付けは市販のドレッシングをかけて、好みの味付けにできます。レモン果汁などをかけるとドレッシングの量が少なくなりカロリーを抑えられます。くせがない鶏の胸肉でも美味しくできます。

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1.サラダほうれん草は洗って食べやすく切ります。
2.鶏ささみは茹でて手でさきます。
3.1と2とお好きな生野菜を混ぜて出来上がりです。お好みでドレッシングをかけてもOKです。

レシピ3:ピザ風味サラダほうれん草エッグソテ~

ピザトーストのトッピングで風味を付けたオムレツに、サラダほうれん草やシイタケとソーセージなどの具材を合わせたレシピです。卵とさっと火を入れたサラダほうれん草の色合いが綺麗です。

サラダほうれん草は下茹でする必要がないので、水気がなく美味しく焼き上がります。茹でる工程がないので、朝の忙しい時間でも作りやすいでしょう。ピザトーストのトッピング材料と粉チーズを混ぜることで味が決まりやすくなります。

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1.ボールにaを混ぜておく
2.フライパンを温め、オイルを入れ、カットソーセージ・椎茸をソテーし、オイルを少々足し、1を入れてふわっと炒める
3.最後にカットサラダほうれん草を入れ、盛り付ける

レシピ4:サラダほうれん草の塩麹サラダ

サラダほうれん草に軽く茹でたレンコンや大根を合わせて、塩麹で作った調味液を混ぜたサラダのレシピです。緑と白の色合いが爽やかです。レンコンは茹でる前に酢水煮付けておくと変色を防げます。

麹を準備するのが難しいと感じる方もいるでしょう。塩麹の素で調味液を作れるため、麹を使った料理に慣れていない方でも取り組みやすいです。レンコンや大根以外の根菜では、カブやニンジンの薄切りを軽く茹でた物もおすすめです。

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1.ほうれん草はザクぎり、大根とレンコンはいちょう切り、レンコンは酢水につけて軽く茹でる
2.調味料合わせてボールに入れ野菜を全て和える。

レシピ5:サラダほうれん草と茹でたまごの春巻き

生食や炒め物ではなく、サラダほうれん草を揚げ物の春巻きに使っていて、ゆで卵をマヨネーズで和えた物と溶けるタイプのチーズと合わせています。初心者で揚げ物作りが怖い方は、フライパンに数センチ油を入れて炒め揚げにしても構いません。

サラダほうれん草は加熱する必要がないので、表面に焦げ目が付けば良く、短い時間ででき上がります。ボリュームがありますし、卵とチーズ、ほうれん草で栄養バランスも取れているでしょう。

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★ 作り方
1.サラダほうれん草は、3cm幅のざく切りに、茹でたまごは
  簡単につぶしておく。
2.1にAを加えて混ぜ、10等分にしておく。
3.春巻きの皮に 2とチーズをのせ、くるりと包み、巻き終わりは
  水又は水で溶いた小麦粉でとめ、油でこんがりと揚げる。(中火がベスト)
  お好みで塩をふって食べてください。

レシピ6:しいたけとサラダほうれん草のバター炒め

サラダほうれん草とシイタケを使った炒め物ですが、調味料などに工夫がされているため、満足ができる味になっています。バターと香りがついたソルトミックスに隠し味のスパイスが入っていて、シイタケの香りを引き立てています。

生食に使われるサラダほうれん草ですが、茹でる下ごしらえが必要ないため、炒め物をしても水っぽさがありません。シイタケ以外では、シメジ・エノキ・エリンギ・マイタケなどを使っても美味しいです。

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1.サラダほうれん草はさっと洗い根本は切り除いて適当な大きさに切りしいたけは石づきをとって適当な大きさに切っておく。
2.フライパンに火をつけてバターを加え溶けてきたらしいたけとほうれん草を加えて香りソルト4種のペパーミックスで味付けをし、ナツメグ少々を加えしいたけとほうれん草に火が通ったら出来上がり☆

レシピ7:サラダほうれん草のサラダ

食べやすい大きさに切ったサラダほうれん草に千切りにした紫玉ねぎや赤ピーマンなどを加え、海藻を加えたサラダです。アクのないサラダほうれん草があっさりした海藻に合い、他の野菜でアクセントを出しています。

野菜や海藻を摂取できるので、美容に良いビタミンやミネラルをたっぷり摂りたい女性に好まれます。彩りを良くしたい場合に、ワカメ以外の海藻の用意が難しいのであれば、市販の海藻サラダを利用するといいでしょう。

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1.サラダほうれん草を根を切って洗い、食べやすく切ります。
2.海藻は水で戻して洗い、紫玉ねぎ・赤ピーマンをスライスします。
3.材料をお皿に盛り、ごまドレッシングをたっぷりかけて出来上がり♪

レシピ8:ほうれん草とブロッコリーのツナパスタ

パスタを茹でるついでにブロッコリーも一緒に加熱して、後からサラダほうれん草と缶詰のツナ、塩とこしょうで調味したシンプルなパスタです。茹でて混ぜるだけなので、簡単な工程でできます。

サラダほうれん草は加熱しなくて済むので、栄養価が損なわれずに済みます。主食と一緒に野菜が食べられるので、栄養バランスに気を遣った料理が食べられるでしょう。フライパン1つで洗い物も少なく、すぐに支度したい時にもぴったりです。

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1.たっぷりのお湯で表示とおりパスタを茹で、茹で上げ1分前にブロッコリーも一緒に茹で、
ざるにあげる
2.1と材料の4〜7を混ぜ、仕上げに塩コショウで味を調える

レシピ9:サラダほうれん草スムージー

サラダほうれん草が生食できるのを利用してスムージーが作れます。通常はアクの少ない小松菜を使ってグリーンスムージーを作るのですが、サラダほうれん草があればほうれん草のスムージーが可能です。

ボゴールパイン(手でむけるスナックパイン)を使って甘みと酸味を付けています。一般的なパイナップルに比べて、酸味が少なく糖度が高いのが特徴で、砂糖などを入れる必要はありません。入手できなければ、バナナもおすすめです。

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サラダほうれん草適宜、ボゴールパイン70g、ピーマン1個、水70ml
サラダほうれん草とピーマンは50℃洗いしてザックリ切り、ボゴールパインは皮を剥きます。
blendtecに入れてスムージーボタンを押します。

レシピ10:サラダほうれん草と玉ねぎのサラダ

ざく切りに切ったサラダほうれん草に薄くスライスした玉ねぎを合わせて、レモン汁とマスタードのドレッシングで和えた爽やかなサラダです。1袋分食べられてしまうので、サラダほうれん草が残ってしなびてしまう心配もありません。

玉ねぎは切った後に水にさらしているため、辛みが抜けています。マスタードは粒マスタードですので、あまり辛くありません。子供さんや辛い味が苦手な方でも美味しく食べられるでしょう。

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①サラダほうれん草は3㎝幅に切って、玉ねぎはスライスして、サッと水にさらし、 水気を切っておく。
②★の材料を合わせて、ほうれん草と和え、塩コショウで味を整える。

サラダほうれん草などの水切りに

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口コミ

水々しいと思っていたのは、実は水っぽい。でした。 ドレッシングの味がクッキリ。 サラダの味が確実に変わりました。

サラダほうれん草などの生野菜を使ってサラダを作ると、水っぽくて美味しくないことに悩む方もいると考えられます。水洗いをしてざるにあけても水が切れないことがあるので、専用の水切り器・サラダスピナーを使うと遠心力で細かい部分についた水分も取れやすくなります。

手動と電動がありますが、よくサラダほうれん草を使う方や生野菜のサラダを作る方であれば、電動のサラダスピナーの方が楽に水が切れるのでおすすめです。

サラダほうれん草と相性の良い食材

サラダほうれん草は、トマトや卵などの相性の良い食材が多いです。美容に良いビタミンCを摂取するなら生食が可能なトマトを組み合わせるといいですし、食物繊維を摂取したいならマッシュルームなどのきのこ類を合わせるのがおすすめです。

卵は色合いがとても綺麗で、良質なタンパク質が一緒に摂れます。ビタミンBが多い豚肉を使ったベーコンもおすすめです。クルトンは食感が良いアクセントになるでしょう。

トマト

サラダほうれん草とトマトは、赤と緑の鮮やかな色合いが綺麗で食欲を誘いますし、トマトの酸味がクセのないサラダほうれん草と良く合います。両方とも生食でビタミンが効率良く取れます。

トマトの水分でべちゃっとするのが気になる方は、ヘタを取るだけでいいプチトマトを使うといいでしょう。好みで市販のフライドオニオンなどを使うと味にアクセントができます。暑い時期にはさっぱりした青じそのドレッシングが良く合います。

ベーコン

サラダほうれん草とベーコンを合わせると、ベーコンのうま味と塩気が良く合い美味しいです。ベーコンはサラダほうれん草のように生で使うことができません。じっくりとかりかりになるまで加熱すると食感も良くなります。

油を引かないで、ベーコンを加熱すると余分な脂が溶け出すので、ダイエットを気にする方や脂っこいのが苦手な方にぴったりです。クッキングペーパーに包んでレンジで加熱すると手間がかかりません。

サラダほうれん草と卵のサラダは、ビタミンとタンパク質が取れるので栄養のバランスも取れます。あまり朝食に時間がかけられない人にもぴったりでしょう。

ゆで卵にするならとろっとした半熟が良く合います。市販の温泉卵を買ってもいいですし、酢入りの沸騰した湯に割り入れてポーチドエッグを作るのもおすすめです。オムレツやスクランブルエッグと一緒にサラダほうれん草をからめながら食べるのも美味しいでしょう。

マッシュルーム

サラダほうれん草にマッシュルームから出るうま味が良く合うサラダができます。できれば生のマッシュルームをスライスした方がうま味が強いのでおすすめです。

生の場合は下処理が必要です。軸の下部分の黒い石づきの部分を切り落としてから、かさの部分の皮をむきます。軸の部分を上にして、かさと境目の所に切り込みを入れ、かさの上部に向かってそっと皮をむくと綺麗に取れます。皮をむくと生食でも問題ありません。

クルトン

クルトンは家にある食パンをサイコロ状に切って、バターを使って焼いて作ることもできます。サイコロ状にした食パンをレンジで加熱して水分を飛ばしてから、トーストして作ることもできます。

サラダほうれん草と合わせてサラダにする場合、食感を楽しむ意味で使われることもありますが、香辛料やハーブで味付けしたバターで炒め焼きをすると、風味付けになりサラダの味がより美味しくなることもあるでしょう。

サラダほうれん草でおいしい料理を作ろう

サラダほうれん草は、単に野菜を主体にしたサラダというだけでなく、合わせる具材を考えれば豪華なおかずにもなります。サラダほうれん草と数種類の具材を合わせるだけで、お腹も満足しますし、栄養価も高くなることがあります。

数種類の野菜や茹でた根菜やきのこ類と一緒に、卵料理を合わせてもいいですし、ベーコンだけでなく豚こま肉などを合わせると夕飯のおかずにもぴったりなボリューム満点の献立にもできるでしょう。

おいしいサラダを作るポイント

サラダほうれん草の良い所は、ほうれん草と栄養価がほぼ同じでありながら、生で食べてもえぐみや苦みが少なく、子供さんでも食べやすいことです。

生でサラダを食べられるのはいいことですが、ざるにあけて水気を切っても取り切れないことがあります。作ってもべちゃっとすると美味しさも半減します。野菜などの具材はサラダスピナーなどでしっかり水気を切る、ドレッシングなどは食べる直前にかけることを守るようにしましょう。

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