【状況別】緊張をほぐす方法｜スポーツ/面接/ピアノ/試験

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スポーツの世界では、負ければそこで敗退決定となってしまうこともしばしばですから、とても緊張します。また、大きな大会では応援団や父母が来ていて、ただでさえ緊張する状況がさらに高まっているような場合もあるでしょう。このようなとき、緊張をほぐすためにはどのような方法があるのでしょうか。

緊張というのは、肉体が硬直することでもあります。スポーツにおいて大切な、素早く的確な動作や強い力を出すには、筋肉をほぐしておく必要があります。筋肉をほぐすために有効な方法はストレッチ運動です。

本番前のアップの前にも行っておき、体を目覚めさせておきましょう。また、本番直前にも、軽いストレッチ運動を行い、体が硬くならないよう、ほぐしておきましょう。

スポーツにおいて緊張をほぐす他の方法のひとつは、ルーティンです。イチロー選手がバッターボックスに立った時、ファンの間ではトレードマークとなっている一連の動作を一回もかかさず行っていることに気付くことでしょう。これがルーティンと呼ばれる行為であり、あらかじめ自分が決めた行動をすることで、平常心・集中力を得るという効果が期待できます。

ルーティンは、メンタル面での緊張をほぐすということに効果がありますが、身体能力を練習どおりに発揮させるという意味でも効果があります。

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面接において緊張してしまう理由としては、「自分が面接官にどう見えるのだろう」とか「大学であまり勉強してこなかったし、特に熱心に取り組んだこともない。もし、そのことを面接官に突っ込まれたらどうしよう」とか「マナーや礼儀のことなど何も知らないから、気づかない内に失礼な行動を取っていたらどうしよう」といったことでしょう。

上記のようなことに対しては、できる限り事前に考えておくことは大事です。しかし、考えたとしても、例えば、面接官にどう見えるかをコントロールすることはできません。つまり、自分が制御不能のことに過剰になっていることが問題です。このため、面接において緊張をほぐす方法としては、自分がアピールしたいことや、自分の長所に目を向けるということです。

プラスの要素、ポジティブな側面をアピールすることに注意をむけることで緊張をほぐすことができるので、面接で実践してみましょう。

ピアノの発表会は、大勢の前に出るとても緊張する場面です。「指がもつれてしまわないだろうか」とか「途中で曲を忘れてしまわないだろうか」という緊張がよぎります。また、緊張状態になることによって、思うように実力を発揮できないのではと考え、そのことが悪い結果を引き起こしてしまうこともあります。

ピアノでの緊張をほぐす方法としては、スポーツのルーティンなどが有効でしょう。ピアノにおいてはメンタルの緊張をほぐすということが大切になってきます。このため、自己暗示なども有効です。

しかし、プロレベルのピアノ奏者でも、コンサートが近づくと非常に憂鬱になり、コンサート当日には家から出たくないという人がほとんどだということを覚えておくとよいでしょう。プロでさえそうなのですから、緊張していること自体を無理に否定するのは逆効果です。

試験・受験などでは、緊張するとはいえ、スポーツなどに比べれば実力どおりにできる場合が多いでしょう。ここで緊張が問題となってくるのは、例えば試験の内容を見たときに、「あれ、全然勉強したことが出ていないぞ」とか「苦手な問題が出てしまった」というように、メンタル面で自分を追い込んでしまう場合でしょう。

また、試験終了まで数十分となったときに、「間に合わないかもしれない、どうしよう」などのように焦りが焦りを生み、いつもなら解くことのできる問題を解くことができない場合があります。

最も簡単で、効果的に緊張をほぐす方法は、深呼吸です。例えば安倍首相も実践している「4-7-8呼吸法」はどうでしょうか。

1.口から完全に息を吐き切る。
2.鼻から4秒間、息を吸う。
3.7秒間、息を止める。
4.8秒間かけてゆっくりと口から息を吐き出す。

数回行うだけでも緊張をほぐす効果があります。冷静さを取り戻すことができますし、呼吸を意識的にコントロールすることで意志力が一時的に強くなる効果もあります。ぜひ、呼吸法を活用しましょう。

ツボを使って緊張をほぐす方法をご紹介します。このツボは「肩井」（けんせい）といいます。

1.首の後方の根本と肩の先の半分の位置を探しましょう。
2.両手または片手をクロスさせて、その場所を指先で強く押しましょう。肩もみとは違いますが、凝りほぐすようなイメージで行いましょう。

緊張して肩が張っていると、頭に血がのぼってしまい、普段の力を発揮できません。

首のツボは、人前でなかなか行いにくいという面があります。そこで緊張をほぐす手のツボを刺激する方法もご紹介します。

1.手首の内側の一番シワが寄っているところを探し、そこから指2～3本ほど肘側に移動してください。
2.太い腱が2本通っているのを指で触って探してください。その2本の腱の間にあるのが、「内関」（ないかん）というツボです。
3.親指でぐりぐりと刺激しましょう。

この緊張をほぐす方法ならスピーチの直前でも行えますので、ぜひ覚えておきましょう。

言葉による緊張をほぐす方法は、使う人の性格によって異なるといわれます。例えば、ビッグマウスといわれるようなスポーツ選手などの場合、「俺はすごい、無敵だ」などの言葉を言うことによって、プレッシャーからくる緊張をほぐしているとも言えるでしょう。

また、違う方法もあります。例えば、大勢の前でプレゼンをするような場合、「1年前に同じ規模のプレゼンをしたけど、前はもっと緊張していたな。私も成長しているじゃないか。大丈夫。大丈夫。」などのように言い聞かせる方法もあります。