緊張しない方法・ほぐす方法・和らげる方法・眠れない時の対処法

大勢の人の前で何かを披露する時や、何か大きなことに挑戦する時などに、全く緊張しないという人は少数でしょう。緊張が高まると、冷や汗が出たり手や声が震えてしまったりします。

緊張は、自律神経が乱れることによって起こります。人間の生命を維持するための大切な機能の1つが自律神経です。循環器・消化器・呼吸器などの活動を調整するために、24時間自分の意思とは関係なく働き続けています。

自律神経には、体が活動する時や昼間に活発になる交感神経と、安静にしている時や夜間に活発になる副交感神経があります。

交感神経が活発になりすぎると、意欲・不安・恐怖と深い関係のあるノルアドレナリンの分泌が過剰になり、アドレナリンが生成されます。「攻撃ホルモン」と呼ばれる神経伝達物質の1つであるアドレナリンは、心拍数や血圧を上げ緊張状態を引き起こします。

緊張は、自律神経のバランスが崩れ交感神経が優位に立っている状態です。直接自分でコントロールすることはできません。しかし、間接的にならコントロールすることが可能です。

例えば、会社で大勢の前でプレゼンをしなければならない時、上司をはじめ皆が自分を注目していると考えるととても緊張します。そのような時は、頭の中で相手を必要以上に大きな存在と考えてしまっていることが多いです。

人間は99％同じです。1％は見た目や肩書きの違いなどで、そこを見れば自分との差を感じてしまいますが、残りの99％を見れば自分と何も変わりません。

緊張しそうだと感じたら、相手の日常生活を想像してみましょう。特に、1人で家にいる時の状況を想像します。偉そうな上司も自分と同じことをやっていると考えると、緊張は薄れるでしょう。

失敗したらどうしようという考えばかりが頭の中を駆け巡っている時、人は緊張します。

一度、失敗したらどうなるのかを徹底的に考えてみましょう。失敗したらどうなるのかを実際に考えている人は少なく、先が見えていないために必要以上に失敗を恐れて不安が強くなってしまっていることがほとんどです。

冷静に考えてみると、少しくらい失敗してもそれほどダメージを受けることはなく、悪影響が出ないことに気づきます。対処法がたくさんあることにも気づき、緊張することが少なくなるでしょう。

ボイストレーニングや筋力トレーニングで緊張するのを防ぐことができます。

緊張すると、声が震えてしまうことがあります。声が震えたらどうしようと考えると、その分心配が増えて余計に緊張してしまうことになります。その心配は、ボイストレーニングで払拭することが可能です。

プロの歌手は、どんなに緊張してもステージ上で声が増えることはありません。それは、安定した発声を身につけているためです。一般の人ならば、初歩的なボイストレーニングで十分な効果が得られるでしょう。

同じように、スポーツ選手も競技中に手が震えることはありません。それはフォームや姿勢をキープする筋力があるからで、筋力トレーニングで身につけることができます。

1日5分間でも、起立の姿勢や背筋を伸ばして座った状態を保つ訓練を行いましょう。緊張からくる手の震えを改善できるでしょう。

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意識して気分を変えたり、騙されやすい脳の仕組みなどを利用して、緊張をほぐす方法があります。

本番の前にハイテンションな音楽を聴いたり、友人とハイタッチなどをしたりして気分を盛り上げましょう。気分が盛り上げると気合いが入ります。

交感神経が活発になり、心拍数や体温が上がった状態という身体的特徴は、緊張と気合いは同じです。これは、交感神経が活発になると放出されるアドレナリンが、闘争や迷走するための脳内ホルモンだからです。闘争を選べば気合いが入り、迷走を選べば緊張します。

緊張を気合いに変換するためには、気分を盛り上げることが有効です。脳内に巣くっていた不安が減少し、期待が膨らみます。

手を握ってもらうことは、緊張をほぐすのに即効性が高い方法です。特に、両手を包み込むようにして握ってもらうと高い効果を発揮します。ただし、心から信頼できる相手や尊敬できる相手に握ってもらうのでなければ効果はあまりありません。

人は緊張する時、無意識に「やばい」「どうしよう」などのマイナスな言葉をつぶやいたり、頭の中で繰り返したりしてしまっています。それを「最高だ」「いい感じ」などのプラスの言葉に切り替え、脳を高揚モードに切り替えましょう。

「緊張しない」「緊張するな」などの言葉も「今は緊張している」という自己暗示になってしまい、逆効果になります。「だんだん落ち着いてくる」「大丈夫」などのリラックス状態へと導く良い自己暗示をかけるようにしましょう。

本番の前に、トイレの鏡の前などで笑顔を作ってみましょう。リラックスした表情を先に作ることで、自然と幸せな気分になり緊張がほぐれます。これは、表情を先に作るだけで気分がそのように変わるというフェイスフィードバックを利用した方法です。

自律神経の乱れを間接的に整えることにより、起きてしまった緊張を和らげる方法があります。

緊張は、交感神経が活発になっている状態です。ですので、首を冷やしブレーキとなる副交感神経を活発にさせることで緊張を和らげることができます。冷たいおしぼりを使ったり、冷感スプレーを吹きかけるなどして首を冷やしましょう。