セルフトークに関係する心理学の理論
セルフトークに関係する、セルフコントロールの考え方の根拠となる研究が、心理学者パラス・スキナーの研究です。パラス・スキナーの研究では、人間が自分をコントロールするには9つの方法があるとされています。
その９つの方法が、①体の拘束などの物理的な支援、②いつも加わる刺激と別の刺激を与えて注意をそらす、③感情的な反応を起こす状況を作る、④嫌悪感を使う、⑤薬を使う、⑥何かを足りなくしたり逆に十分な状態にする、⑦何か関係ないことをする、⑧ある行動がもう一度起こるよう強化したり低下させる条件づけを行う、⑨罰をつけるです。
心理学的にいうとセルフトークは、このうちの③にあたる方法で、自分の気持ちをコントロールして、望ましい結果を得る手段であるといえます。
セルフトークのマネジメント方法
では、実際にセルフトークを使って自分をコントロールしたい時は、どのように行えばいいのでしょうか。ここではセルフトークのマネジメント方法と、そのポイントをご紹介します。
①セルフトークに意識を向ける
セルフトークは無意識に頭の中で行なっていることが多いです。ですので、そのセルフトークをコントロールするには、まずもって、どんなことを自分が頭の中で言っているのか、考えているのかを、キチンと認識することが必要です。
そのためには、思ったことや、何気なく言ったことを紙に書いて、なぜ、そう思ったか言ったかの理由と一緒にメモするのも方法の一つになります。
②明るい言葉をセルフトークに使う
セルフトークを意識できたら、次はネガティブなセルフトークが出てきたら、それを打ち消す明るい言葉を口に出すようにします。
例えば、ランニングを日課にしようとしているとき、2、3日すると辛くなってくることがあります。そのときに「やっぱり日課にするなんて無理」というセルフトークが出てきたら、すかさず「今日は頑張ろう」とか、「続けていればきっと楽に走れるようになる」といった言葉をいうという具合にです。
こうすることで、気持ちを塗り替えることができます。
③「でも」や「だって」に続く、できない理由は探さない
せっかく明るい言葉を使っても、その後「でも〜という理由がある」と、できる可能性をつぶしてしまっては意味がありません。どんなことにも探せば必ずできない理由はあります。ですので、明るいセルフトークを打ち消す「でも」や「だって」に続くできない理由は探さないようにします。
また、ポジティブなセルフトークをするときも、「〜しない」という言い方はしないようにしましょう。「鶏を想像しないで」という言葉を聞いたら、誰でも鶏をイメージしてしまうのと同じで、打ち消しの言葉は脳には効きません。
ですので必ず、「怠けない」ではなく「毎日やる」というように、具体的で分かりやすい表現を使います。
セルフトークを使って自分の憧れの自分になろう
いかがでしたでしょうか？少し自分の思っていることに注意を向けることで、簡単に自分のことを変えることができるセルフトークは、誰にでも挑戦しやすい自分を変える方法です。つい、ネガティブになってしまう、もっと違う自分になりたいとお悩みの方は、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。
初回公開日：2018年03月28日
記載されている内容は2018年03月28日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
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